K četbě tohoto článku tě zřejmě přivedlo to, že buď chceš lépe spát, lépe vypadat nebo šokovat ostatní svými sportovními výkony.
Stává se skoro módou, že se lidé chlubí s nedostatkem spánku. Existuje řada studií (viz níže), které ukazují, že méně spánku souvisí s mnoha chorobami, horší kompozicí těla a slabými výkony. Čím více musí být člověk výkonný, tím více spánku potřebuje. To platí zejména pro sportovce. Z toho důvodu budu v článku klást důraz na budování svalů, ztrátu tuku a sportovní výkon. V tomto článku se dozvíš nejen, proč je tak důležité spát, ale i to, jak jej můžeš spánek optimalizovat. Čti dál.
Hlavní body:
- Spánek je stejně důležitý jako trénink a dieta
- Dospělý člověk by měl spát v noci 7,5 -9 h, sportovec 8,5-10 h
- Ve spánku probíhají biologické procesy, které jsou nezbytné pro růst svalů a ztrátu tuku
Proč je spánek tak důležitý?
Spánek nám dává sílu. Ne nadarmo nejvíce spí děti a mláďata všech druhů. Já se dívám na spánek z více pohledů. Důležitá je nejen délka spánku, ale také kvalitu a čas kdy spím. Od té doby, co sportuji 2x denně, potřebuji alespoň 8 hodin na pořádnou regeneraci. Když změním své biorytmy, cítím se špatně, můj výkon je horší, jsem zřetelně oteklý a vážím více.
Kromě toho je velmi silně podceňován vliv spánku na tělesnou hmotnost. V každé dietě, a nebo v objemové fázi, jsem došel k poznání, že to jak spím, a míra stresu mě ovlivňují víc a víc. Mimoto jsem přesvědčen, že mnoho lidí, kteří mají problém se snížením množství podkožního tuku, stále méně spí. Kdybyste se zařadili do této kategorie, zeptejte se sami sebe upřímně, zda spíte každou noc 8 hodin.
Osobně vidím spaní jako stejně důležité jako dietu a trénink.
Zpátky k vědě
Ve spánku probíhají životně důležité procesy. Krátce vysvětlím, co jsou zač a jak je můžeš pro sebe použít. Kromě mnoha jiného, má spánek zásadní vliv na následující oblasti:
- Nálada: Díky zvýšené distribuci určitých hormonů, lidé s nedostatkem spánku často reagují podrážděně a jsou náladoví.
- Krevní tlak: Studie ukazují, že lidé, kteří mají málo spánku, mají relativně vyšší krevní tlak, který může vést k onemocnění srdce, diabetu a dalším onemocněním.
- Hlad: Příliš málo spánku nebo bezesná noc mají velký vliv na sekreci hormonů leptinu a ghrelinu. Jsou ale také odpovědné za regulaci chuti k jídlu, což je důvod, proč často špatně nebo příliš málo vyspalí lidé mají nekontrolovatelný hlad!
- Testosteron: Testosteron a růstové hormony jsou vylučovány především ve spánku, ale pouze v nejhlubší fázi spánku. Proto je zvláště důležité pro sportovce projít tyto fáze několikrát za noc a spát tedy déle a lépe.
- Tuk: Během diety se tělo v průběhu spánku rozhoduje, zda odbourá více svalů nebo více tukové tkáně.
- Svalový růst: Kortizol je hormon katabolický (rozuměj odbourávající svaly), který se uvolňuje při stresu a nedostatku spánku, což nakonec brání budování svalové hmoty.
Když spíš nedostatečně, dojde k obratu mnoha hormonů a tělo se dostane mimo zaběhlý biorytmus, z rovnováhy. To se týká zejména hypothalamu (hormonální žláza číslo jedna v mozku), který má negativní vliv na hlad, únavu a cyrkadiánní rytmus. To, co určuje, zda bude spánkový cyklus růstový nebo ne, nazýváme jako biologické hodiny. Každý, kdo někdy prošel změnou časového pásma ví, o čem píšu.
Nutný spánek za den:
- Děti 14 - 15 h
- Teenageři 8,5 - 9 h
- Dospělí 7 - 9h
- Sportovci 8,5 - 10h
Spánková optimalizace 101 - jak se vám bude lépe spát
Zastav se na krátkých 10 vteřin a odpověz si upřímně, zda spíš dost, a zda máš na spánek ideální podmínky.
V ideálním případě je spánek charakterizován následujícími vlastnostmi:
- Dostatečný pravidelný spánek
- Jít spát ve stejný čas
- "Spát jako farmář, ne jako barman": máš spát, když je tma
- Spát minimálně 7,5 hodin za noc - pro sportovce 8,5-10h!
- Žádný kofein alespoň 8 hodin před spaním
- Spát za tmy: žádné světlo, dokonce ani světlo z televize
- Klidné prostředí
- Studená teplota v místnosti
Spánek se zhoršuje těmito faktory:
- Alkohol - ačkoli ti alkohol pomáhá usnout rychleji, snižuje se kvalita některých spánkových fází nebo brání jejich úplnému dosažení
- Horké koupele / sprchy - vše, co zvyšuje tělesnou teplotu, má negativní vliv na spánek, protože tělo chce dosáhnout určité teploty, aby ses dostal do režimu spánku.
- Modré světlo - modré světlo, způsobené technickými zařízeními, jako jsou televizory, tablety nebo smartphony zastaví sekreci melatoninu - hormonu spánku, který navozuje únavu.
- Kofein - k tomu se nedá nic říct, nebo ano?
Chceš-li optimálně spát, musíš pochopit čtyři fáze spánku:
Spánek prochází několika fázemi, můžeme je nazývat cykly, které trvají zpravidla 90 minut. Pro klidný spánek a jeho optimální využití, je důležité projít každého část cyklu - v ideálním případě několikrát za noc.
Fáze 1
První fáze spánku trvá asi 20 minut. Tepová frekvence se zpomaluje a tělesná teplota klesá. Mozková aktivita v této fázi zpomaluje a slouží k zažití nově naučených pohybů a budování tzv. svalové paměti.
Fáze 2 + 3
V dalším kroku tělo přejde do takzvaného hlubokého spánku, kdy mozek produkuje pomalé delta vlny. Krev teče více z mozku do svalů a tělo klade zvýšený důraz na regeneraci. V této fázi se vyplaví důležitý HGH (lidský růstový hormon), což zejména umožňuje nárůst svalové hmoty). Tehdy dojde až k 70% sekreci veškerého denního HGH. Kromě toho, se aktivuje metabolismus glukózy a aktivuje se parasympatický nervový systém. To vše také zlepšuje imunitní systém. Také hladina kortizolu je zde snížena, což má vliv na celý den. Z toho důvodu je tak zatraceně důležitá táto fáze spánku pro sportovní výkon a tělesné složení!
Fáze 4
Každý slyšel jednou o REM fázi nebo o "rychlých pohybech očí" - to je název čtvrté etapy spánku - v níž se nám zdají sny. V této fázi jsou paže a nohy paralyzovány, tělo se obvykle nehýbe. Mozek se učí, vstřebává a filtruje informace z hipokampu do neokortexu - přibližně jako by počítač nahrával soubor a pak vyprázdnil úložiště ;-).
Důležité: po několika cyklech se REM fáze spánku prodlužuje, a tím i se zlepší i zotavení .
Které aplikace můžete používat, abyste zlepšili spánek?
Takzvaný "Sleep Tracker" je velmi módní a pomůže ti měřit spánek a držet jej konzistentní. Níže jsem představil několik možností:
Sleep Cycle (iOS, Android)
Použil jsem jej sám pro měření spánku a zjistil jsem zejména , že nashromážděné údaje během spánkových cyklů byly velmi dobré. Kvalita spánku byla měřena klasicky pohybem, tzn. že je spuštěna aplikace spánkového cyklu a dáte si telefon do postele. Aplikace tě také probudí v lehké fázi spánku, takže se cítíš "čerstvý". Můžete si nastavit budík, například na 7 hodin ráno, a zvolíte si poloměr, ve kterém chceš, aby ses probudil, například v 6 : 40 a Sleep Cycle tě probudí v optimální časový bod během této fáze. V aplikaci můžeš také určit, zda jsi pil kávu nebo trénoval a aplikace ti ukáže po nějaké době, zda to ovlivňuje negativně či pozitivně tvůj spánek. Kategorie můžeš ostatně sám upravit způsobem, jaký ti nejvíc vyhovuje.
Jawbone Up
Náramek Jawbone jsou fitness stopky, ale pomůže ti optimalizovat taky tvůj spánek. K tomu patří bezplatná aplikace, která vizualizuje údaje na náramku. Ta měří jas a tmu, pohyb během spánku. Stejně tak se naučíte, jak dlouho trvá, než usnete a jak dlouho a hluboce jsi spal.
Sleepbot (Android, iOS)
K dispozici je také bezplatná aplikace spánkový monitor, který může zahrnovat další podobné funkce, jako je spánkový cyklus, i zvuky. Ačkoli je myšlenka trochu strašidelná (Hello Paranormal Activity), může dobře pomoci identifikovat spánkové rušitele, jako jsou sousedův pes, který hlasitě štěká a v noci tě podvědomě budí. Sleepbot může také nahrávat zvuky, které vznikají během spánku
MotionX 24/7 (iOS)
Výhodou této aplikace je, že také zaznamenává srdeční frekvenci a tak můžeš změřit i tep srdce během tréninku. Kromě toho, že je kompatibilní s Apple zaznamenává kroky, které každý den ujdeš (a pokud chodíš v noci, tak i v noci :-P).
Spánek je důležitý nejen pro sport, ale i v pracovním a osobním životě
Aspekt pro učení v prvních dvou fázích spánku je také rozhodující pro profesní život. Díky dostatku spánku nejsi jen uvolněný, ale přijímáš lépe myšlenkové pochody, učíš se rychleji. Vycházíme-li od přidané hodnoty pro studenty, nemusíme ani s ničím novým začínat.
Kognitivní schopnosti velmi trpí nedostatkem spánku. Již po několika dnech, kdy méně spíme, mluvím teď o méně než 6 hodinách spánku denně, se ukazují zhoršené kognitivní funkce. Je to jako by člověk byl například pod vlivem alkoholu. Produktivita trpí a horší se i motivace a schopnost soustředit se.
Dokonce i imunitní systém je nepříznivě ovlivněn nedostatkem spánku. Kdo je často nemocný, může pracovat méně - bohužel to pozoruje i šéf.
Tip: Pokud jsi opravdu skeptický a myslíš, že nepotřebuješ tolik spát, dopřej si 8 hodin spánku každou noc a odpověz si upřímně, zda se cítíš lépe a jsi více produktivní. Kdokoli může najít čas na spaní - žádné výmluvy ;-)!
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
Studie a odkazy na téma spánku
- Dettoni, J., Marciano, F., et al. Kardiovaskulární účinky nedostatku spánku u zdravých dobrovolníků. {Dílčích Journal of Applied Physiology. 2012. Publikováno před tiskem.
- Chaput, J., et al. Spací návyky Tipněte si velikost tuku v Los dospělých osob, které Střední omezení kalorií. Obezita fakta. 2012. 5 (4), 561-566.
- https://www.ergo-log.com/sleepfat.html
- https://www.ergo-log.com/sleeptestosterone.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
- https://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Sleep_RawlsMeehan2.pdf
Autor: Kevin Indig
Autor blogu www.super-pump.de, závodník v crossfitu, bývalý závodník v powerliftingu, v současnosti trénuje i silovou gymnastiku, vzpírání a vytrvalostní disciplíny (běh, plavání atd.). Články mají svým čtenářům ušetřit čas se zjišťováním toho, co je funkční a co ne. Autor vychází především ze svých zkušeností.
Přeložili: Jaroslav Polánský (J-Dogg/Meathead) a Petra Polánská
Článek Spánek dělá sexy těla (Schlaf macht dich sexy) byl přeložen se svolením autora. Jeho kopírování je zakázáno.
