Trénink blízko vašemu maximu je bezesporu jedním z předpokladů nárůstu svalové síly. Činka, na níž máte např. při dřepu čtyři 20kilové kotouče na každé straně, budí respekt a přinese vám obdivné pohledy ostatních návštěvníků posilovny, kteří se na podobné váhy zatím mohou jen dívat. Jste si však naprosto jistí, že děláte dost i pro nárůst svalové hmoty? V následujícím článku se podíváme na to, jak můžete povzbudit své svaly k dalšímu růstovému spurtu, aniž byste museli zvedat kostidrtící váhy a přitom v rekordně krátkém čase.
Specialista na svalovou hypertrofii a bývalý soutěžní kulturista Brad Schoenfeld na základě svých výzkumů, udává jako hlavní předpoklady ke svalovému růstu tyto tři proměnné, jsou to:
- mechanická tenze
- svalové poškození
- metabolický stres
Tenze díky tréninku s odporem narušuje integritu svalů a vyvolává buněčnou odezvu v myovláknech a satelitních buňkách (poznámka č.1). Tenze má významný anabolický efekt především proto, že zvyšuje proteinovou syntézu (poznámka č.2). To je jeden z důvodů, proč mají díky prodloužené době pod napětím (TUT) kulturisté více svalové hmoty než powerlifteři, i když většinou nebývají tak silní. Tato myšlenka dává naději i lidem, kteří nereagují příliš dobře na trénink s těžkými váhami, resp. nárůst intenzity pro ně je problém. Jistě jste viděli na tréninkových videích známých kulturistů, jak cvičí v částečném rozsahu pohybu, např. u tlaků jednoruček vleže, že v horní části se nedotknou jednoručkami navzájem, ale drží napětí v prsních svalech.
V roce 2012 provedla skupina vědců studii, v níž testovali efekt prodlouženého TUT na proteinovou syntézu jako hlavního ukazatele svalového růstu (poznámka č.3). V této studii cvičilo 8 mužů svalstvo stehen dvakrát týdně po dobu alespoň 2 let, a to 3 sériemi extenzí stehen unilaterálně. Intenzita byla stanovená na 30 % 1RM. Jedno opakování vypadalo následovně – 6 vteřin trvala koncentrická část a 6 vteřin excentrická část opakování do selhání. Druhá noha prováděla opakování v rychlejším tempu – 1 vteřinu trvala koncetrická část a stejnou dobu trvala excentrická část opakování.
Vědci poté umístili jehly biopsií do svalové tkáně obou stehen po dobu 6, 24 a 30 hodin po cvičení. Výsledky obou metod byly překvapivé: po 6 hodinách byla u nohy, která vykonávala pomalý pohyb, míra mitochondriální a sarkoplasmatické proteinové syntézy zvýšená o 114 procent, zatímco u nohy, která cvičila rychle jen o 77 procent. Respektive po 24 – 30 hodinách byla míra mitochondriální proteinové syntézy zvýšená o 175 a 126 procent.
Tyto výsledky doporučují prodloužený čas pod napětím, abychom zvětšili proteinovou syntézu a urychlili svalový růst.
Tempo opakování jako další tréninková proměnná
Vedle celkového pracovního objemu, intenzity, frekvence, výběru cviků a jejich pořadí je zde ještě další veličina, se kterou se při tvorbě tréninkového plánu nepočítá. A to je rychlost, neboli tempo opakování. Za objevitele již zmíněného TUT se považuje australský silový trenér Ian King, který přišel s tříčíslicovým vyjádřením rychlosti opakování. Později tuto myšlenku rozšířil známý kanadský trenér Charles Poliquin a ze tří číslic se staly čtyři. Jsou to: excentrická fáze, izometrická fáze, koncentrická fáze a izometrická fáze před dalším opakováním – (viz knihu Modern Trends in Strength Training, 2001).
Jak už bylo řečeno, je rozdíl, pokud vám bude trvat vykonání jednoho opakování 2 vteřiny, a nebo 8 vteřin. Rovněž v různých studiích, týkajících se silového tréninku, nevíme s určitostí, jakou rychlostí byla daná opakování provedena. Je však jisté, že tenze ve svalech, je veličina, na níž můžete vystavět nejeden úspěšný trénink.
V kulturistických časopisech se můžete dočíst, jak kulturisté nepočítají váhu na čince a zajímá je především tenze ve svalech, která je pro ně směrodatná. V různých videích jste si asi všimli, jak velmi vypracovaný kulturista cvičí pomalým tempem a snaží se svaly co nejvíce zatínat, aby umocnil spojení mysli se svalem. Čím větší tenze ve svalech, tím lépe se soustředíte na procvičovaný sval (= zlepšujete ono spojení mysli a svalu). Pokud pouze hýbete s činkou z bodu A do bodu B a počítáte opakování, nikdy tohoto efektu nedosáhnete.
Tenze buduje svalový růst
Již uvedený Charles Poliquin je velkým příznivcem evidence času pod napětím a často do svých tréninkových rozpisů vypisuje i dobu, po jakou je nutné sval udržovat v tenzi. Bylo by však chybou si myslet, že pouze prodlužující se doba pod napětím je klíčovým aspektem budování svalové hmoty. Mnohem důležitější je změna tempa u různých cviků. Například vzpěrači hýbou činkami velmi rychle a mají často podobně vyvinuté svaly na nohou a trapézy jako kulturisté.
Trénink do selhání s nízkou intenzitou a pomalým vykonáváním cviků však pomáhá aktivovat i vysokoprahové motorické jednotky, které mají vliv jak na silovou, tak na svalovou adaptaci. Pomalé tempo cvičení je vedle kulturistiky výhodné i například pro lidi, kteří začínají s tréninkem v posilovně nebo pro lidi, kteří se vrátí k posilování po zranění. Nováčci v posilovacím tréninku by měli cvičit v plném rozsahu pohybu a měli by si uvědomovat napětí ve svalu a to, jak sval pracuje.
„Koncentrujete-li se na tenzi ve svalech, nejenže snížíte riziko zranění, ale podpoříte růst svalové hmoty i úbytek tělesného tuku.“
Vliv prodluženého TUT na spalování tuků
Trénink s využitím pomalejšího tempa cvičení má vliv i na spalování tuků. Studie, uveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research (poznámka č.4) tento tezi jednoznačně podpořila. Skupina trénovaných a netrénovaných mužů prováděla série o 6 opakováních, kdy koncentrická fáze opakování trvala 1 vteřinu a negativní fáze 3 vteřiny. Hlavní poznatek ze studie je ten, že trénink celého těla s využitím pomalé excentrické fáze opakování prodloužil EPOC (zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení) až na 72 hodin.
Poliquin doporučuje TUT mezi 30 – 70 vteřin pro růst svalové hmoty a síly s tím, že se drží spíše dolní hranice, tedy mezi 30 – 50 vteřin. Pokud tedy zvolíte tempo, vyjádřené jako 4010, tedy 4 vteřiny excentrická fáze opakování a 1 vteřinu trvající koncentrická fáze, pak celé opakování bude trvat 5 vteřin. Držte se spíše nižších počtů opakování, jinak bude trvat série opravdu hodně dlouho. Ideální počet opakování při tomto zvoleném TUT bude 6. Více opakování při tomto pomalém tempu obvykle začne hodně lidí nudit. Vhodný parametr tak bude např. 4 série po 6 opakováních.
Náčrt tréninkového rozpisu
V tréninku, který vám představím níže je využito různých temp opakování, která vám napomohou rozvíjet i nadále svalovou hmotu tím k pohybovému aparátu nejšetrnějším způsobem, což je jistě potřeba, zejména pokud máte za sebou velmi náročný silový trénink. Například s využitím těžkých jednotlivých opakování (Viz trénink pomocí těžkých singlů). Zároveň si názorně ukážeme, kde můžeme využít tzv. myo-opakování, která byla popsána v jiném článku.
Myo-opakování se příliš nehodí na těžké vícekloubové cviky, ale určitě se dají výborně využít na cviky asistenční. Například na cviky na strojích a také na cviky v silovém stojanu, kde můžete snadno kontrolovat částečný rozsah pohybu (0 10 % snížíte negativní fázi pohybu a o 10 % seberete z pozitivní fáze pohybu).
Den 1 (horizontální tlaky a tahy)
- A) Bench press s velkou činkou na rovné lavici - 4 x 6 (4010) – 4 vteřiny negativní fáze, na hrudníku neodpočívejte a 1 vteřinu tlačte vzhůru, nahoře neodpočívejte a zahajte hned další opakování
- B) Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 6 až 8 + 2x – Proveďte 2-3 přípravné série o 8-10 opakování s lehčí vahou a s dostatečnou rezervou, pak proveďte jednu sérii téměř do selhání (nechte si jedno opakování jako rezervu), pak snižte rozsah o 20 % (10 % z horní části pohybu a 10 % z dolní části pohybu) a 5x se nadechněte a vydechněte, pak proveďte další 2 - 3 opakování, opět se 5x nadechněte a vydechněte a proveďte další 2 - 3 opakování atd., výsledná série s myo-opakováními pak může vypadat třeba 8x + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2
- C) Přítahy velké činky v předklonu - 4 x 6 (X040) – Rychle přitáhněte činku k hrudníku, neodpočívejte a 4 vteřiny spouštějte činku dolů, neodpočívejte a zase rychle přitáhněte činku k hrudníku)
- D) face pulls - 3 x 10 (1130) – Jednu vteřinu přitahujte kladku k obličeji, podržte vrcholnou kontrakci, natahujte ruce zpět po 3 vteřiny a ihned jděte na další opakování.
- E1) Bicepsový zdvih s ez-osou ve stoji - 3 x 8 (1040) – Neodpočívejte dole, rychle zvedněte činku nahoru a pomalu spouštějte činku dolů .
- E2) Francouzský tlak s ez-osou vleže - 3 x 8 (3101) – Spouštějte pomalu dolů, podržte dole svaly v protažení, poté činku zvedejte normální rychlostí nahoru, kde setrváte v kontrakci po 1 vteřinu.
Den 2 (kvadricepsy)
- A) Dřepy do 5RM (31X0) –Tři vteřiny klesejte dolů, dole dejte stopku na jednu vteřinu, poté rychle vybuchněte nahoru, kde nebudete odpočívat a ihned začnete s negativní fází, pokud si přejete ještě výraznější pálení ve svalech, pak nechte v horní fázi pohybu nohy lehce pokrčené a nenapřimujte se zcela. Podsekněte váhu o 10 - 20 % oproti váze, s níž dokážete udělat 5RM.
- B) Leg press 9 až 12 + 3x – Proveďte 2-3 přípravné série o 10-15 opakováních a nechte si rezervu 2-3 opakování. Pak v jediné pracovní sérii jděte téměř až nadoraz, pak se několikrát nadechněte a dejte 3-4 opakování, opět pauza na několik nádechů a znova, dokud nejste schopni provést ani 3 opakování.
- C1) dřepy na římské lavici nebo sissy dřepy 3 x 10 (3110) – 3 vteřiny negativní fáze, dole stopka na jednu vteřinu, jednu vteřinu se dostáváte do výchozí pozice, kde neodpočíváte a rovnou zahájíte negativní fázi.
- C2) Čelní dřepy 4 x 8 (3110) – platí totéž, co u předchozího cviku
- D) Žabáci 20 m 3x nebo dřepy s výskokem 3 x 12
Den 3 (vertikální tahy a tlaky)
- A) Shyby podhmatem 4 x 6 (X050) – Nahoru se vytáhněte co nejrychleji, v horní pozici neodpočívejte a dolů se spouštějte 5 vteřin, dole neodpočívejte a hned se rychle přitáhněte
- B) Stahování kladky širokým úchopem na prsa 12 – 15 + 4x – Proveďte 2-3 série o 12-15 opakováních, pak jděte na pracovní, 5x i víckrát se nadechněte a vydechněte a proveďte 4-5 opakování, opět se vydýchejte a opakujte
- C) Výrazový tlak 3 x 5 (X031) – Činku vyražte nahoru co nejrychleji, nahoře neodpočívejte, klesejte s činkou dolů po 3 vteřiny, dole neodpočívejte a hned vyražte činku nahoru
- D) Zdvihy nohou/kolen ve visu 3 x 8 (3010) – Klesejte dolů s nohama po 3 vteřiny, dole neodpočívejte a zvedejte nohy jednu vteřinu, nahoře neodpočívejte a zahajte rovnou negativní fázi
- E) Zkracovačky s lanem 2 x 15 (2210) – 2 vteřiny klesejte, 2 vteřiny dole dejte stopku, jednu vteřinu se vracejte do horní polohy, kde nebudete odpočívat a hned půjdete do dolní pozice
Den 4 (svalový korzet, posteriorní řetězec)
- A) Mrtvý tah do 5RM – Zde nemusíte dodržovat prodlouženou rychlost, cvičte tak jak jste zvyklí
- B) Zakopávání vleže 6 x 8 + 2-3x – Proveďte 2-3 přípravné série po 8-10 opakováních a nechte si rezervu 2-3 opakování. Pak v jediné pracovní sérii jděte téměř až nadoraz, pak se několikrát nadechněte a dejte 2-3 opakování, opět pauza na několik nádechů a znova, dokud nejste schopni provést ani 2 opakování.
- C) Kettlebell swing nebo good mornings nebo Zercher deadlift - 3 x 12
- E) Farmářská chůze 3 – 5 minut – Vezměte si jednoručky nebo trapézovou osou a choďte, pokud budete chtít pauzu, položte zátěž a několikrát se nadechněte, poté pokračujte, dokud nesplníte limit 3 nebo 5 minut, v závislosti na vaší trénovanosti, progrese může být buď taková, že si vezmete těžší jednoručky/kettlebelly nebo prodloužíte dobu chůze
- F) Výpony na lýtka - 3 x 12 (1142) – Rychle proveďte výpon nahoru, podržte vteřinu, spouštějte pomalu dolů a vydržte v maximálním protažení 2 vteřiny
Jak jste si jistě všimli, jedná se o tréninkový program, rozdělený na vršek/spodek. Dá se ale sestavit i podobný třídenní, ale kde procvičíte celé tělo. Může to vypadat třeba takto:
Den 1
- Bench press - 4 x 6 (4010)
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici - 6 až 8 + 2x
- Mrtvý tah - 5 x 5
- Zakopávání vleže - 6 až 8 + 2 - 3x
- Výpady s velkou činkou za chůze - 3 x 10
Den 2
- Dřepy - 4 x 6 (4010)
- Leg press - 9 až 12 + 3x
- Výrazový tlak - 3 x 5
- Stahování kladky na prsa s t-držákem - 3 x 10 (3110)
- Bicepsový zdvih ve stoje - 3 x 12 (1130)
Den 3
- Silové přemístění - 3 x 5
- B1) Shyby podhmatem - 4 x 6 (50X0)
- B2) Tlaky úzkým úchopem s velkou činkou - 4 x 6 (50X0)
- Rolování osy/kolečka na břicho - 3 x 10
- Farmářská chůze - 3 - 5 minut
- Výpony na lýtka - 3 x 12 (1142)
FAQ k tréninku
#1 Kdy trénink zařadit?
Tento trénink se hodí pro lidi, kteří chtějí nabrat objem. Klade zvýšené nároky na regeneraci, proto byste měli své tělo zásobit všemi živinami v hojné míře. Dbejte na to, abyste hodně spali a necítili se na tréninku unavení. Zejména ti z vás, kdo cvičí ve stále stejném tempu tréninky podobného typu. Například silové tréninky nebo silově-objemové. Cítíte-li se unaveně, tréninky vás přestávají bavit a netěšíte se moc do posilovny, může být právě toto vítaná změna.
#2 Pro koho je určen?
Pro lidi, kteří mají v posilovně již odcvičeno nejméně půl roku a zvládají techniku základních cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, silové přemístění a bench press. Jestliže neovládáte techniku těchto cviků, pak se je rychle naučte. Sotva najdete cvik s volnou vahou, který je z hlediska budování hrubé svalové hmoty účinnější. Trénink se může hodit i pro kulturisty, kteří chtějí změnu od tradičních kulturistických splitů.
#3 Kde mohu udělat změny?
Například můžete u mrtvého tahu nebo dřepů místo postupného navyšování váhy do 5RM zkusit schéma 5 x 5 a naopak. Záleží, jaký trénink jste cvičili doteď. Můžete rovněž zauvažovat, že u dřepů zkusíte změnit rychlost opakování. Např. zkusit dřepy se stopkou dole a pomalejším klesáním do spodní polohy. Tempo by pak mohlo být u 5 x 5 toto: 41X0. Tedy 4vteřinové klesání do spodní pozice dřepu, vteřinová stopka dole, rychlé vzpřímení ze dřepu a hned jít na další opakování. V tréninku si můžete i nějaký cvik přidat nebo ubrat. Neberte tento rozpis jako dogma. Každý člověk je jinak trénovaný a je zvyklý na jiné cviky. Proto jej určitě upravujte podle svých preferencí.
Závěr
Vyzkoušejte měnit tempo opakování tímto netradičním tréninkem, díky němuž zažijete trochu jiný stimul v tréninku, než na jaký jste byli dosud zvyklí. Prodloužený čas pod napětím zvyšuje regenerační nároky, proto je důležité na začátku provést podseknutí vah u zmíněných cviků. Po čase se budete sami divit, jak jste po tomto tréninku narostli.
Podělte se o své zkušenosti s tímto tréninkem s ostatními vedením svého tréninkového deníku a sledujte pokroky sebe i ostatních, kteří se rozhodnou něco podobného vyzkoušet.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
Reference:
- Schoenfeld Brad J. „The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training“, Journal of Strength and Conditioning Research 24 (2010): 2857-872.
- Miyazaki, Mitsunori, Karyn A. Esser, „Cellular mechanisms regulating protein synthesis and skeletal muscle hypertrophy in animals.“ Journal of Applied Physiology 106 (2009):1367-1373
- Burd Nicholas A., Richard J. Andrews, Daniel WD West, Jonathan P. Little, Andrew J. R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G. A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. „Muscle time under tension during resistence exercise stimulates different muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.“ The Journal of Physiology 590 (2012): 351-362.
- Hackney K. J., Engels H. J., Gretebeck R. J., „Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance with an eccentric concentration“, Journal of Strength and Conditioning Research 2008, September; 22 (5), 1602-1609
