V roce 2006 jsem poprvé přišel s myšlenkou myo-opakování. Později jsem ji aktualizoval do nynější podoby, což bylo v roce 2008. Tato metoda se mi osvědčila jako jeden z nejefektivnějších nástrojů, které jsem vyzkoušel jak na sobě, tak na svých klientech. Základy této metody vám nyní budu prezentovat v tomto článku.
Myo-opakování je, jednoduše řečeno, metoda rest-pause sérií, tedy postup, kdy uděláte v sérii určitý počet opakování, poté si dáte krátkou pauzu a pak zkusíte udělat ještě pár opakování. Nejslavnější permutace této metody je DC/DoggCrapp trénink od Danteho Trudela. Asi většina z vás ví, jak se provádí rest-pause série, takže jsem rozhodně nevynalezl kolo, jen jsem v návaznosti na výzkum z posledních let přišel a definoval novou metodu, zajišťující nové svalové přírůstky.
Hned zezačátku, bych rád vyjádřil díky a plnou důvěru, panu Mathiasi Wernbomovi, který představil nejkomplexnější meta-studii na téma rozvoje síly a svalové hypertrofie v roce 2007 a zašel za poslední léta nejvíce do hloubky na poli okluzního tréninku. Matt mi poskytl obrovské množství dat, v nich jsou zahrnuty údaje jak o něm, tak o lidech z různých oblastí – včetně elitních sportovců (siloví trojbojaři, olympijští vzpěrači) - pro pozorování bylo použito EMG strojů a svalových biopsií (pokud jste něco podobného zažili, víte, jak bolestivá zkušenost to je). Podívejte se na databázi Pubmed na Wernbomovo dílo a uvidíte, kolik materiálu najdete. Mám to štěstí, že jsem se dostal i k nepublikovaným materiálům.
Moc bych chtěl poděkovat i Danu Moorovi (tvůrce metody Max Stimulation), který shromáždil množství fotografických materiálů, kterými dokumentoval různé studie a jejich výsledky.
A neposlední řadě chci poděkovat svým klientům, kteří mi poskytli neocenitelnou zpětnou vazbu při testování a vylepšování principů myo-opakování a tvorbě tréninkových programů.
Růst svalů
V první řadě se musíme podívat na primární mechanismy růstu svalové hmoty:
- Mechanická deformace: Napnutí a kontrakce pod napětím, vytvoří kaskádu signálů vedoucích k odpovědi na úrovni buněk, dochází ke zvětšení kontraktilní schopnosti svalové buňky. Potřebujete zvedat těžké váhy, abyste rostli. To je základ, opravdu.
- Nábor motorických jednotek a svalových vláken: výzkum hovoří jasně o faktu, že potřebujete dosáhnout náboru většiny resp. všech motorických jednotek a svalových vláken, abyste stimulovali maximální svalový růst.
a) S intenzitou přibližně 80 % 1RM (tedy 5 – 8 opakování) dosáhnete 100procentního náboru svalových vláken již od prvního opakování. V konceptu myo-opakování nepoužívejte těžší váhy, než s nimiž dokážete zvládnout méně než 5 opakování.
b) U nižší intenzity nedosáhnete náboru všech svalových vláken od prvního opakování, ale s tím jak roste únava, roste až do posledního opakování v sérii i zapojení dalších a dalších svalových vláken. Několik posledních opakování v sérii může dosáhnout až 100procentního náboru svalových vláken, tzn., že pokud cvičíte např. sérii na úrovni 12RM, pak pravděpodobně poslední 3 – 4 opakování jsou efektivní ve smyslu maximalizace náboru svalových vláken. Tím nechci říct, že první opakování jsou neefektivní, ale jsou zapotřebí, abyste dosáhli potřebné postupné únavy až všech svalových vláken.
Co se týče okluzního tréninku – byly zaznamenány rapidní svalové přírůstky při použití nízké intenzity (20 – 50 % 1RM) jen díky použití zaškrcení krevního toku blízko zatíženého svalu, ať už to byla ruka nebo noha. Hlavním mechanismem dřívějšího náboru všech svalových vláken se ukazují být hypoxie (nedostatek kyslíku), vytvořená přiškrcení toku krve.
Výzkum několika z nejuznávanějších vědců v tomto oboru (pozn.č 2) ukázal, že zvedání zátěže při intenzitě 30 % 1 RM do selhání, vyvolá větší svalový růst než použití intenzity 90 % 1 RM, taktéž do selhání. Podíváme se na to, jak myo-opakování využívají tohoto mechanismu a dále jej vylepšují.
c) Můžete rovněž dosáhnout úplného náboru svalových vláken například, když zvedáte zátěž o nízké intenzitě maximální rychlostí. Ale jen v momentu, kdy se mění excentrická fáze pohybu na koncentrickou a dále v rané fázi opakování, kdy činka stále zrychluje svůj pohyb. Použitím elastických gum nebo řetězů ztížíte fázi zrychlování, protože musíte více zabrat při koncentrické fázi a více tlumit brždění. Toto vylepšení pomáhá zlepšit horní fázi např. u bench pressu, mrtvého tahu nebo dřepu.
d) Metabolický stres, tok vápníku a objem: sval musí odvést minimální penzum práce s danou zátěží a mechanickým napětím. Opakování a poměr práce/odpočinek stanoví metabolický stav svalu. Krátce trvající, zato výrazné pulsy vápníku do svalů, díky kontrakcím pod velkým napětím a následný odpočinek mají vliv na svalovou hypertrofii, dlouhotrvající, ale z hlediska výkyvů nevýrazné pulsy (cyklistika, běh), naopak vyvolají nárůst vytrvalosti.
Metabolický stres a pracovní objem je „měničem“ hypertrofické odpovědi. Tedy intenzita je hlavní proměnná, zatímco počet sérií a opakování určují jakou měrou a jak dlouho bude svalový růst pokračovat. Objem práce se postupně navyšuje a s tím, jak jste pokročilejší, vaše tolerance tohoto vysokého objemu se bude rovněž navyšovat. Proto, abyste doznali dalších přírůstků, musí se strop pracovního objemu navyšovat.
Tím pádem už známe odpověď na otázku, proč jsou kulturisté svalnatější než vzpěrači nebo powerlifteři, přestože při tréninku nepoužívají tak velké váhy, ale jsou schopni zvládnout velký objem práce v poměrně krátkém čase. Dvě velké výhody, jedna nevýhoda:
I. Metabolický stres zvyšuje citlivost svalů na růstové signály. To znamená, že můžete růst rychleji, i když objem práce bude nižší.
II. Metabolický stres zvyšuje příjem energetických substrátů do svalu, jako jsou např. zásoby glykogenu, krevní průtok, okysličení, kapilarizace, funkce mitochondrií, a rovněž kardiovaskulární součásti srdce a plic, které zlepšují regeneraci jak z jedné série na další, tak regeneraci mezi tréninky v dlouhodobém horizontu
III. Pokud to s tréninkem přeženete, zvýšíte AMPK – jeden z primárních energetických senzorů buňky – který dokáže inhibovat (potlačit) proteinovou syntézu buňky a naopak vyvolá nárůst svalové vytrvalosti. To je důvod, proč např. 20minutový běh s krátkými pauzami nebo Tabata trénink s poměrem práce a odpočinku v poměru 2 : 1 nevedou k růstu svalů. Nadměrný metabolický stres a tok vápníku v kombinaci s vyčerpáním energetických substrátů přepne ze svalového růstu na nárůst vytrvalosti.
IV. Hormony a aminokyseliny: a naposled nesmíme zapomenout na testosteron, růstový hormon, resp. růstový faktor 1 (IGF-1), inzulín, kortizol, protein. Některé jsou důležitější než jiné. Zdá se, že hormony mají roli spíše povolujícího faktoru. Některé studie ukazujíc rychlý nárůst hypertrofie u tzv. „knock-out“ modelů (myši, u kterých byly zcela odejmuty receptory hormonů svalové tkáně). Dělat si starosti z rozkolísání hladiny hormonů v důsledku příjmu potravy nebo tréninku není nutné. Tyto vztahy spolu spíše souvisí, než abychom v nich hledali příčinný efekt. Aminokyseliny se zdají být povinností, protože jsou to stavební bloky při budování svalové hmoty, ale tělo je umí velmi dobře recyklovat, což je důvodem, proč dokážete budovat svaly, i když jste hladoví.
Skvělé shrnutí výše uvedených principů je vidět v meta-přehledu Keith-Baara³:
Obr. 1: typický příklad EMG signálů, získaných ze svalu triceps brachii (TB) a pectoralis major (PM) během bench pressu o nízké intenzitě odcvičeného metodou kaatsu a podruhé normálně.
Ještě mám dvě poznámky: 1. Kaatsu (okluze průtoku krve pomocí škrtidel) zvyšuje EMG signál a tedy nábor svalových vláken začne dříve a 2. po první sérii a krátkém odpočinku dosáhnete vyššího náboru svalových vláken v následující sérii. To je základ myo-opakování4.
Myo-opakování od A do Z
Pro optimální budování svalové hmoty potřebujeme splnit 3 základní věci:
- trénink s dostatečnou zátěží
- dostatečný počet sérií a opakování (tréninkový objem)
- dostatečnou frekvenci procvičení jednotlivých svalových skupin (počet tréninků v týdnu)
Je mnoho způsobů, jak toho dosáhnout. Myo-opakování jsou jednou z efektivních nástrojů, jež můžete použít. Hlavně se neupínejte k jednomu rozsahu opakování, jinak sotva dosáhnete stálých přírůstků. Kombinujte těžké a lehké váhy, vysoký a nízký objem tréninku, vysokou a nízkou frekvenci cvičení. Ale to je samostatné téma na jiný článek.
Podívejme se nyní, jak začít s myo-opakováními krok za krokem. Doporučuji 2 – 3 zahřívací série o 8 – 12 opakováních s postupně rostoucí zátěží. To zajistí aktivaci nervového systému, než přejdete na samotné pracovní série. Jednak si zajistíte větší objem tréninku, pak dosáhnete lepší neurální aktivace a také zjistíte, jakou hmotnost si naložíte na činku pro pracovní série.
- Vyberte si váhu, s níž dokážete udělat 9 – 20 opakování (záleží na daném tréninkovém programu a výběru cviků). Někdy jdu i výše, používal jsem 25 – 40 opakování.
- Jděte až do selhání, nebo si nechte 1 – 2 opakování rezervu. Nebo ukončete sérii, když rychlost opakování klesá. To je aktivační série, která vám zajistí „plný nábor svalových vláken“. Jít až do selhání není nutné, doporučuji, nechat si 1 – 2 opakování jako rezervu. Díky tomu budete moci udělat více opakování v pracovních sériích.
- Díky zkrácení rozsahu pohybu (zmenšete rozsah pohybu o 10 % na začátku opakování a o 10 % na konci opakování), udržíte konstantní tenzi ve svalech (napodobíte okluzi) a rychleji dosáhnete plného zapojení svalových vláken.
- A teď důležitá část – dejte činku zpátky do stojanu a dejte si pauzu 30 vteřin, znovu odeberte činku ze stojanu a udělejte malou minisérii o 1 – 5 opakováních (záleží, jakou váhu máte naloženou). Díky krátkému odpočinku nevychladnete, udržíte stále stejnou míru únavy. To znamená, že svalová vlákna jsou pořád velmi silně zapojena. Všechna opakování v této minisérii jsou „efektivní“.
Pokud s sebou nechcete nosit stopky, pak si pamatujte (takto to funguje v DC tréninku), že 5 hlubokých nádechů a výdechů zabere asi 10 vteřin, 10 nádechů a výdechů přibližně 20 atd. U těžkých vah, můžete udělat pauzu delší (30 vteřin), u lehkých vah bude pauza krátká (5 – 15 vteřin). Díky tomu budou svalová vlákna stále plně rekrutována. U myo-opakování je vedle minisérií důležitý i kratší rozsah pohybu kvůli stálému napětí ve svalech.
Podívejme se na ilustraci rozdílu mezi tradičním parametrem 3 série x 10 opakování ve srovnání s efektivními myo-opakováními. Tučné vyznačení označuje efektivní opakování. Daný subjekt cvičí s hmotností odpovídající 10RM.
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 – 2 minuty pauza - 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (musel snížit váhu a 10. opakování už neudělal)
1 – 2 minuty pauza - 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Udělali jste 28 opakování během 6 minut, přičemž 9 opakování bylo „efektivních“ (bylo dosaženo plného zapojení svalových vláken).
Nyní srovnejme s myo-opakováními:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 – 15 vteřin pauza – 1 2 3 – 15 vteřin pauza – 1 2 3 – 15 vteřin pauza – 1 2 3 – 15 vteřin pauza – 1 2 3 – 15 vteřin pauza – 1 2 3
Udělali jste 25 opakování během 2 minut, z toho 18 z nich bylo „efektivních“. Díky regulaci únavy můžete udělat mnohem více práce během kratší doby. Vyžaduje to ovšem najít rovnováhu mezi počtem opakování a délkou pauzy.
Autoregulace – vaše cesta k lepším výsledkům
Jsou dva způsoby, jak řídit pracovní objem:
První je, že si stanovíte celkový počet opakování během aktivační série. Já doporučuji minimálně deset opakování. Například 12 + 3 + 3 + 2 + 2 (tj. 12 opakování pro aktivaci a pak celkem 10 miniopakování). Pokud použijete lehčí váhu, provedete celkově víc opakování a navýšíte tak tréninkový objem, např. 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (20 + 25). Provádějte daný počet opakování 2, resp. 5 v minisériích, dokud nedosáhnete stanoveného objemu (50 opakování celkem).
Druhý způsob mám raději, je to autoregulace. Zde si můžete určit pravidla, která stanoví celkový počet opakování v závislosti na vašem momentálním fyzickém a psychickém rozpoložení – vaší aktuální schopnosti regenerovat. Níže uvidíte typická schémata, které používám při sestavování tréninkovým programů s využitím myo-opakování. Příklady uvádím níže:
- 6 – 8 + 2x
- 9 až 12 + 3x
- 12-15 + 4x
- 15-20 + 5x
- 20 až 25 + 6x
Příklad: 9 – 12 + 3x funguje takto: provedete 9 – 12 opakování v aktivační sérii + počet opakování, kolik přibližně budete dělat v následujících minisériích. Schéma 9 až 12 + 3x může vypadat například takto:
100 kg x 10 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2. Třetí opakování v poslední minisérii už nebudete schopni provést, tak sérii ukončíte.
Ukážu vám, jak autoregulace může vypadat v praxi:
Řekněme, že jste se dobře vyspali, dobře jedli a měli celý den volno. Cítíte se skvěle a jste naprosto odpočatí. Schéma 9 – 12 + 3x může vypadat takto:
- 100 kg x 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2
Ale jak to bude vypadat, pokud jsi v noci před tréninkem byl někde chlastat na rozlučce se svobodou svého bratra, tvoje přítelkyně se s tebou rozešla, protože jsi na rozlučce v alkoholovém opojení osahával striptérku, v noci tě budila kočky od sousedů a navíc už 3 měsíce držíš přísnou dietu. Možná to bude vypadat takto:
- 100 kg x 8 + 3 + 2
Menší objem práce je výsledkem ne úplně ideálních podmínek, které máte v danou chvíli. Je to logické a praktické. Jednou se cítíte hůř a jindy zase plní energie (budete střízliví, dobře se vyspíte, nebudete hubnout, dáte se zase dohromady s přítelkyní nebo se striptérkou, pokud byla obzvlášť žhavá). Když se budete cítit skvěle, přidáte váhu, navýšíte počet minisérií a celkový objem tréninku. Musíte stimulovat, ne ničit!
Vezměte také v potaz, že různé svalové partie potřebují různou dobu na plné zotavení a jejich tolerance na tréninkový objem je také rozdílná. Pokud byste cvičili například podle schématu 8 + 3 + 2, pak obměna může vypadat třeba takto:
- Například 9 až 12 + 2x, místo 3x (později 3x místo 4x)
- Prodlužte čas u odpočinkových pauz, např. 15 hlubokých nádechů a výdechů místo 10
- Ještě chci říci něco k sérii do selhání, velmi doporučuji nechat si jedno až dvě opakování v rezervě. Z posledního opakování, které je dovedeno do selhání už mnoho nevytěžíte ve smyslu zapojení svalových vláken, místo toho výrazně zvýšíte stres a ochudíte se o sílu v minisériích.
- Pokud se cítíte velmi silní, pak progrese může vypadat takto: místo minisérií po 2 opakováních budete dělat 3 (později třeba 4x atd.), nebo zkrátíte pauzy, série budou blíže k selhání atd.)
- Uvědomte si, že trénujete v necelém rozsahu standartním opakování a tento rozsah opakování můžete rovněž ještě zkrátit.
Jaké cviky?
Nechci vám přímo radit při výběru cviků, při nichž máte využívat metodu myo-opakování nebo shrnout vám vše do tréninkového plánu, vydalo by to na další článek, místo toho vám dám několik vodítek, jak můžete zakomponovat myo-opakování do vašeho stávajícího tréninkového programu. Proveďte alespoň 2 cviky na velkou svalovou partii nebo i více, pokud se jedná o svalovou partii, kterou vidíte jako prioritní. Tlaky s jednoručkami se hodí pro využití myo-opakování, vyžaduje ovšem hodně práce při manipulaci s jednoručkami do výchozí polohy a hodně stabilizace. Než s nimi budete ve stabilizované poloze, určitě se budete muset několikrát zhluboka nadechnout. Byl bych velmi opatrný u použití myo-opakování např. u dřepů, mrtvých tahů nebo dokonce u přítahů velké činky v předklonu, protože únava u těchto cviků se stupňuje velmi rychle. Zejména spodní část zad bývá náchylná k přetížení a je nesmysl riskovat zranění.
Závěrem
Jak jste si jistě všimli, série myo-opakování využívá všech výhod mechanismů svalového růstu – zatížení, zvýšené zapojení svalových vláken a zvýšená tenze ve svalech, které vám umožní provést více „efektivních“ opakování. Dále zvyšujete senzitivitu svalů na růstové signály díky metabolickému stresu, usměrňovanému díky změnám tréninkového objemu (celkový počet sérií a opakování) a těžíte z výhod vykonání více práce v kratším čase.
Díky myo-opakováním odejdete z posilovny za 30 minut, což se hodí, když nemáte moc času. Další výhodou je, že získáte trochu jiný stimul, než z provádění běžných sérií a opakování, na jaké jste zvyklí. Trénink s využi ím myo-opakování můžete použít i jako deload po vysokoobjemovém tréninku. Myo-opakování jsou skvělým nástrojem, jejž můžete využít na své cestě k silnější a svalnatější postavě. Neváhejte a experimentujte s touto metodou a dejte vědět v případě, že máte otázky či připomínky.
Nenávistné připomínky kvůli silné bolestivosti svalů jsou vždy vítány…
Článek Myo-opakování – časově úsporná metoda pro maximální růst svalů (Myo-reps in English) byl přeložen se svolením autora. Jeho kopírování je zakázáno.
Autor článku: Børge A. Fagerli
Přeložil: Jaroslav Polánský (J-Dogg/Meathead)
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
Reference:
- Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R., The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans., Sports Med. 2007;37(3):225-64.
- Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM., Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men., PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. – PMID: 20711498
- Baar K., The signaling underlying FITness., Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):411-9.
- Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sato Y, Abe T., Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study., Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-43. Epub 2010 Jul 4.
