Mýtus: Potřebujete cvičit více než 3x týdně, abyste dosahovali pokroků
Tato poučka platí u kulturistického štěpeného tréninku (splitu). Tam se vyplatí cvičit minimálně 4x, ideálně až 5-6x týdně a jednotlivé svaly se zapojí 1-2x týdně.
Tréninky typu fullbody (celé tělo v jednom tréninku), nebo tréninky typu A/B (např. vršek/spodek nebo tlaky/tahy) jdou provádět klidně pouze 3x týdně a mohou nést dobré výsledky. Podstatná je u nich právě vyšší frekvence – zapojení jedné svalové partie 2-3x týdně, aniž by se pokaždé šlo do úplného vyčerpání.
Pro většinu lidí (minimálně 80 % nebo spíše 95 %), tedy těch, kteří nechtějí soutěžit v kulturistice, je výhodnější cvičit fullbody nebo A/B tréninky. Zapamatujte si: Cvičit 3x týdně je v pořádku, pokud v každém tréninku cvičíte celé tělo nebo aspoň polovinu těla.
Mýtus: Pokud jeden sval zatěžujete více než 2x týdně, přetrénujete se
Platí to pouze v případě, že cvičíte kulturistický split, , který spočívá v tom, že na jeden sval děláte minimálně 3 cviky po více sériích (často i 5-6 cviků v celkovém objemu 20-30 sérií). U některých kulturistických profíků zaznamenáte i tréninky se 40-50 sériemi. Zde dochází k naprostému vyčerpání svalů, které nelze provádět vícekrát týdně, pokud neužíváte dopingové látky. Dokonce ale i mnozí dopingoví uživatelé raději cvičí jednu partii jednou týdně nebo jednou za pět dní.
Jakmile si dáváte rezervu, je možné cvičit například dřepy nebo bench press dvakrát týdně (jednou těžším a jednou lehčím způsobem), případně cviky jako silové přemístění nebo výrazové nad hlavu nebo statické tlaky s kettlebellem i vícekrát týdně.
Podstatné je nedělat ale po dřepech několik sérií leg pressu, předkopávání, zakopávání a výpadů do vyčerpání. Většinou stačí jeden lehčí cvik na hamstringy (např. rumunský mrtvý tah nebo glute ham raises) a jeden cvik na lýtka, případně nějaké šlapání na rotopedu nebo sprinty. Podobně u bench pressu nebudou následovat rozpažky, protisměrné kladky a peck-deck, ale třeba jen nějaké kliky na bradlech nebo na zemi případně jeden izolovaný cvik na triceps.
Pro lidi, co nedopují, je výhodnější cvičit jeden sval či cvik 2-3x týdně a mít rezervu. Dát tělu impulz k růstu, ale neničit ho. Lidé, co dopují, mají ustavičně zvýšenou hladinu anabolických hormonů, které si dodávají uměle. Lidé, co nedopují, musí svému přirozenému vylučování hormonů uzpůsobit trénink. Zapamatujte si: Není podstatné, jak často cvičíte daný sval, nebo cvik, podstatné je, jestli cvičíte do selhání, či s rezervou.
Co není mýtus: Pokud chcete nějaký sval nebo cvik zlepšit, musíte ho cvičit častěji.
Nejste schopni přehoupnout se přes hranici 100 kilo na bench pressu, či ještě magičtějších 140 kilo (tři dvacetikilové kotouče na každé straně činky)? Nejspíše cvičíte bench press jenom jednou týdně nebo špatným způsobem dvakrát týdně. Ke zlepšení je víceméně nutné cvičit ho častěji a kvalitně.
Programy jako americký Bench Press Killer nabízejí tlak s činkou na lavičce i 5x týdně, pokročilé programy bulharského typu zvané Smolov třeba 6x týdně. Ruské programy typu Sheiko mají bench press zařazený 2-4x týdně, a s obrovským počtem sérií (ale jen středně těžkými váhami).
Siloví trenéři Pavel Tsatsouline či Dan John popisuje nejjednodušší a nejefektivnější způsob zlepšení bench pressu tak, že ho buď cvičíte každý den třeba 40 dní v kuse po několika málo sériích (většinou jen dvou těžkých a pár rozcvičných), nebo ho cvičíte méně často, ale věnujete tomu pokaždé třeba jeden celý volný den, kdy každou půl hodinu nebo i čtvrthodinu uděláte pár opakování s relatativně lehkou vahou (kolem 60 % maxima) a za den se vám tak nastřádá desítky zdvihů. Tomuto principu se říká "projíždění stopy" (grease the groove).
Americký trenér vzpírání John Broz zase tvrdí, že kdyby vám nebo vaší rodině šlo o život a museli byste se nutně zlepšit v dřepu o desítky kil během pouhých pár týdnů, rozhodně si nevyberete trénink dřepů 1x nebo 2x týdně. Budete prostě dřepovat denně a každý den se pokusíte překonat své maximum. Broz je pochopitelně extrémní, a jeho svěřenci mají také extrémně dobré výsledky (náctiletý junior Pat Mendes (video) dřepl pod jeho vedením bez bandáží 360 kilo zadkem až na paty). Brozův přístup nám každopádně vyjasňuje, že s frekvencí cvičení lze stoupat do oblak a tělo se musí adaptovat.
Trenér Dean Sommerset zaměřující se na funkčnost středu těla, doporučuje třeba experiment dělat jeden týden denně mrtvé tahy. Manipulování s různými parametry intenzity, sérií a opakování vede k tomu, že na konci týdne k překonání dosavadního silového rekordu.
Co se týče růstu svalů, je to podobné. Všichni známe příběh Arnolda Schwarzeneggera, který měl v počátcích své kariéry slabá lýtka a po příchodu do Ameriky je začal trénovat 6x týdně a proměnil je ve svou silnou partii. Každý kulturista, který chtěl zlepšit zaostávající sval, ho začal trénovat častěji než ostatní. Jeden trénink týdně bývá těžší, druhý lehčí, někdy se zařazují i velmi lehké série na danou partii každý trénink na začátek nebo na konec. K tomu se sval častěji napíná mezi sériemi nebo se pózuje během dne. Vždy platí pravidlo, že se člověk nesmí vyloženě zdecimovat, ale jen se naučit poskytovat tělu více pozitivních stimulů. K tomu pomáhají i masáže a strečink, vědomé zatínání při chůzi, sezení, stání apod.
Internetová kulturistická celebrita Rich Piana v jednom ze svých videí doporučuje dělat každý den před spaním tři série kladivových bicepsových zdvihů a francouzských tlaků, klidně jen s několikakilovými jednoručkami. (Piana mluví o páru sedmikilových jednoruček, ale většina lidí bude mít co dělat i s poloviční váhou.) Podstatné je totiž dělat takto desítky opakování velmi rychle za sebou, bez pauz dole či nahoře, na bicepsy třeba 50-60, na tricepsy kolem 80-100 a supersérie střídat bez odpočinku. Opět, jde o velmi extrémní radu, navíc Pianovu věrohodnost může zpochybňovat to, že jeho paže nejsou pouhým dílem posilování, ale i užíváním syntholu, případně různých plastických operací. Nicméně i tak je zřejmé, že vybudovaný svalový základ je ohromující a podobné cvičení, byť jenom 1-2x týdně může přispět k výraznému zlepšení paží a hlavně schopnosti procítit pracující svaly. Systému, kdy se nezvedají těžké váhy, ale jen přivádí do svalu krev s živinami, se říká "feeder workout" (nasycovací trénink).
Vysokofrekvenční minitréninky – netradiční řešení pro naturály
Mezi mnoha naturálními cvičenci, kteří sice nemají kulturistické soutěžní ambice, ale nestačí jim pro maximální rozvoj svalů cvičit v posilovně 3-4x týdně, se stal posledních letech novým trendem tzv. HFT, high-frequency training.
Jeden z nejjednodušších nápadů nabízí například trenér hollywoodských celebrit a zápasníků MMA, Chad Waterbury: dělejte denně 50-100 kliků na zemi, 50-100 výpadů (v chůzi nebo dozadu) a kolem 30-50 shybů na hrazdě nebo kruzích. Rozložte si to během dne na dvě až tři jednotky (ráno, kolem poledne, večer) a to nejen ve dny, kdy chodíte do posilovny, ale i když máte trénink s činkami. Začnete na malých, snadno zvládnutelných číslech. Během měsíce nebo dvou se vypracujte k horní hranici uvedených opakování – každé provádějte co nejdokonalejší technikou a s maximálním zatínáním používaných svalů, i když je pro vás cvik jinak lehký. Očekávejte, že pokud budete poctiví, za dva měsíce se vám hrudník může zvětšit o 2,5-3 cm a paže a stehna kolem 1,5 cm, navíc se vám výrazně zvýší maximální výkony ve shybech - ten, kdo dovede třeba 10 opakování, náhle umí i 20.
Tyto krátké přídavné tréninky jsou přitom velmi snadné a nevyčerpávající. Waterbury své HFT rozšiřuje o další partie a cviky a hledá ty, které nejméně narušují celkovou regeneraci těla. Třeba herec Denzel Washington měsíc před natáčením nového filmu, kde má ukázat svalstvo paží, dělá denně hodně tzv. drag curls (tažených bicepsových zdvihů), které nepřetěžují bicepsové úpony.
Další Waterburyho nápad je dělat 3x denně 20 výponů na jedné noze s dvousekundovou výdrží nahoře, což vede ke zlepšení lýtek v takovém rozsahu, že se dá srovnávat se Schwarzeneggerovou transformací. Vtip je ovšem v tom, že většina lidí takových opakování zpočátku neudělá ani 10 a na vysněnou dvacítku musí pár týdnů pořádně pracovat. Každopádně, podobná rutina neuvěřitelně zlepší stabilitu kotníků, což ocení i lidé, co dělají těžké dřepy nebo s učí sprintovat a mají vyšší tělesnou váhu.
Podobný nápad prezentuje i propagátor tzv. ultimátního atleticismu Max Shank, který přišel se zdánlivě primitivním nápadem dělat „squat challenge“ a „push up challenge“. Jednoduše – dělejte 5 minut bez přestávky ve zvládnutelném tempu pěkné hluboké dřepy s vlastní vahou. Minutu se vydýchejte a pak dělejte tři minuty kliky. S minimálními pauzami mezi opakováními či mikrosériemi. Když už nebudete moct, přejděte na kliky s koleny na zemi nebo jenom jogínské prohýbání v pánvi, kdy se rukama odtlačujete od země (tzv. kobru). Pokud jste naopak zdatnější, zkuste místo dřepů dělat přenášení váhy z nohy na nohu, v tzv. kozáckém dřepu (cossack squat), a kliky zkuste nejprve na pěstích nebo hřbetech dlaní a kobru provádějte z původní jogínské pozice psa (hindu psuh-up).
Spalování tuku pak pomůže nastartovat 15 maximálně dynamických dřepů s výskokem denně – to alespoň doporučuje trenér Christian Thibaudeau, jenž má zázemí v olympijském vzpírání a ví, co je opravdová plyometrika. Nejedná se o žádné aerobikové hopkání, ale atletickou dynamickou projekci, kdy se celé tělo švihem končetin promění v kopii startujícího Supermana. Tyto skoky nejde dělat ihned za sebou. Za minutu jich zvládnete maximálně 5 a víc než 5 najednou ani nedělejte. Ráno vás tato rutina probudí na zbytek dne, protože nesmírně aktivuje nervovou soustavu, během dne v pauze při práci vám umožní nebýt ztuhlí a na začátku tréninku v posilovně vás připraví na těžké zdvihy. (Svůj smysl mají i dřepy s výskokem s lehkou zátěží.)
Pro lidi, co trénují s kettlebellem, je zase samozřejmostí, že se denně dělá turkish get-up (turecký vztyk) a swing (švih.) TGUčka patří na začátek každého tréninku i každé ráno, švihy lze dělat klidně 3-5 minut v kuse, nebo si nastavit denně desetiminutovku, kdy se každou minutu dělá buď 10 švihů s těžší koulí nebo 20 švihů s lehčí koulí. Jak praví staří železní mistři, po desetitisících švizích (tj. přibližně 50-100 dnech) se ve vašem těle sníží procento tuku na jednociferné číslo.
Kolik toho dělat najednou?
Otázkou zůstává, zda lze všechny tyto minitréninky kopírovat dohromady a získat tím během chvilky postavu snů. 100 výpadů, 100 kliků, 50 shybů, 5 minut dřepy, 3 minuty kliky, 100 švihů s koulí, 15 dynamických výskoků, 60 výponů na jedné noze a každou půlhodinu 2 těžká opakování bench pressu… Asi vám dochází, že to nepůjde.
Určete si, zda můžete v posilovně cvičit 3x nebo 4x týdně. Čím méně dnů, tím více minitréninků ve dnech volna (doma, venku na procházce, v parku apod.). V den tréninku v posilovně dělejte jen něco velmi nenáročného, co neodčerpá mnoho energie.
Čím více se chcete zlepšovat silově, tím méně dělejte kondičně náročných cvičení s velkým množstvím opakování. Máte slabý dřep? Trénujte ho v posilovně 2-3x týdně, omezte cvičení mrtvého tahu (nejlépe úplně vynechejte), omezte i bench press (minimálně se nesnažte dávat maximálky nebo velké množství sérií). Kardio dělejte maximálně 1-2x týdně a rozhodně ne HIIT, po kterém padnete na zem. Výše uvedené doprovodné tréninky moc nedělejte.
Možná má smysl dělat nějaké shyby nebo spíš vyvěšování na hrazdě na čas. Pomáhá to uvolňovat páteř (jež se stlačována dřepy) a zesiluje úchop. Kdykoli vám přitom na něčem zesílí břicho nebo úchop, automaticky se zvýší síla v čemkoli dalším. Říkejte tomu neurologická magie.
Můžete ale začít proces zlepšování ve dřepu tím, že budete 1-2 měsíce dělat (víceméně) denně dřepy s vlastní vahou 5 minut v kuse, jak to doporučuje umiňovaný Max Schank. Ohromně vám to totiž zesílí šlachy a navíc naberete i nějaké svaly blízko úponů u kolene. Max Schank tak zahájil svou rehabilitaci po operaci kolene a po dvouměsíčním praktikování squat challenge nakonec bez jakékoli další přípravy hladce dřepnul dvě opakování s vahou, která o něco převyšovala i jeho dřívější maximálku před operací. Nepodceňujte tedy tyto minitréninky, mohou vést ke skvělých výsledkům. Nabalí na vás pár kilo hmoty (ne úplně hromady, ale i těch pár se počítá a jsou vidět), zesílí šlachy, zbaví bolestí kloubů a umožní shodit tuk, který dosud tvrdošíjně nešel dolů. Ale nepřehánějte množství postupů. Kombinujte s rozumně sestaveným základním tréninkem maximálně dva minitréninky a používejte rozum, co je zvládnutelné.
U tréninku, který má vést ke zvětšení svalů, se zaměřte 2-4 týdny pouze na jeden sval. Skvěle to funguje na lýtka, paže nebo ramena, která se regenerují rychle. Celé tělo cvičte normálně, pouze udržovacím způsobem a přidejte na chvíli buď hodně výponů, nebo nějaké izolované cviky na paže (vzpomeňte si třeba na drag curl) nebo dělejte upažování s jednoručkami nebo 1-2 minutové boxování s lehkými jednoručkami na konci tréninku, což dá vašim ramenou kulatý tvar jako nic jiného. Ani tady to nepřehánějte s kardiem. Trocha kardia pomáhá rozvoji kapilár a většímu prokrvení těla. Hodně kardia však zhoršuje regeneraci a růst svalů.
Co lze dělat denně kdykoli
Jestli má něco smysl dělat denně, ať jinak cvičíte jakkoli, je to 10-15 minutová rozcvičná sekvence z Primal Move. Dělejte ji každé ráno a každý večer, případně podruhé před tréninkem v posilovně. Už po necelých dvou týdnech tohoto návyku bude vaše tělo pružnější a méně bolavé než kdykoli předtím, a vaše dřepy mnohem hlubší a záda u mrtvých tahů se vám nebudou kulatit.
A přehnat to nejde ani s TGU. Ten klidně přidejte do ranní nekolikaminutové rutiny nebo na večer, pokud jste za celý den nic jiného nedělali. Pár opakování TGU (ideálně 3-4 série po 1-2 opakování na každou stranu, pokaždé s trochu těžší koulí) umožní udržovat svalový tonus, což vám zaručí, že na druhý den vám nebude dělat problémy cvičit COKOLI.
Experimentování s frekvencí cvičení vás může dovést do dimenzí, o nichž jste ani netušili, že existují. I naturální cvičenci dovedou trénovat 6-7 dní v týdnu, 3-4x denně, když na to přijde. (Zkuste sledovat například deníček vzpěračky a fighterky Pavly Kladivové.) Samozřejmě, musí to být víc atletický trénink a cvičení různých dovedností a opakování lehkých věcí, než cvičení s těžkými váhami do selhání a rozhodně bez jakýchkoli intenzifikačních technik, při nichž a po nichž potíte a plivete krev.
Každopádně – i pokud nemáte čas chodit do posilovny často, lze toho hodně nahnat v několikaminutových rutinách doma. Pokud nejste soutěžní kulturisté a neberete steroidy, nemá smysl uvažovat o tom, jak zlepšovat různé svalové partie pomocí sofistikovaných tréninkových metod. Inspiraci nehledejte ve videích na YouTube, kde účastníci Mr. Universe a Mr. Olympia pumpují svaly desítkami cviků a sérií na strojích a kladkách. Dělejte nějaké dřepy, výpady, kliky a shyby, vše pouze s vlastní vahou, a neřešte to složitě.
Uvažujte o realistických výsledcích, dejte do toho rozumné množství energie a budete odměněni výsledky, které vás uspokojí. Kopírování kulturistických šampiónů vás dovede jenom k frustraci.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
