Otázka: Existuje tolik tréninkových programů a každý o sobě prohlašuje, že je ten nejlepší, nebo optimální. Už mě to unavuje a pokaždé mě to nutí přeskočit z jednoho na druhý, abych se ujistil, že jsem nějaký nevynechal. Jak poznám, který program mám cvičit? Jsou nějaké základní principy, jakými bych se měl řídit?
Odpověď: První věc, kterou musíš udělat, je uvědomit si, že neexistuje nějaký nejlepší program, který v jakoukoli dobu optimální pro kohokoli. Optimální stimul pro svalový růst závisí na několika faktorech a mění se jak od člověka k člověku, tak ze dne na den. Přesto můžu dát několik fundovaných rad, díky nimž lze vytvořit takovou strukturu proměnných, která poskytne požadovaný stimul v uspořádaném vzorci – tedy něčem, co nazýváme „tréninkovým programem“.
Intenzita
Víme, že intenzita v rozmezí 60 – 90 % 1RM (což znamená od 3 – 20 opakování) vyvine potřebný mechanický stres na svalovou buňku, což vyústí v očekávaný svalový růst. Pro většinu pokročilých lifterů se toto procento pohybuje mezi 75 – 85 % 1RM (tedy 5 – 10 opakování). Výjimkou je okluzní trénink a tzv. Myo-opakování, díky kterým můžete dosáhnout krátkodobých svalových přírůstků (obě metody mají být „reaktivací“ svalového růstu po období stagnace, stejně jako zvýšení příjmu a přístupu k energetickým substrátům jako je glykogen, kapiláry, pufrovací schopnosti atd.).
Okluzním tréninkem známým též pod zkratkou Kaatsu se myslí trénink s omezeným průtokem krve. Základním pravidlem tohoto typu tréninku je omezení toku krve mechanickým přiškrcením blízko daného svalu. Nejčastěji se tento trénink využívá při tréninku bicepsů, tricepsů, kvadricepsů a hamstringů. Každá okluzní (kaatsu) série se provádí do selhání, používá se zátěž mezi 20 - 50 % 1RM a dbá se na pomalé vykonávání cviků a vrcholnou kontrakci. Doporučuje se provést 3 - 4 série po 10 - 15 opakováních. Pauzy mezi sériemi jsou velmi krátké (30 - 45 vteřin, max. 60 vteřin). Mezi sériemi se škrtidlo povoluje. Cvičení do selhání při tomto typu tréninku vyvolává aktivaci všech typů svalových vláken a masivní anabolickou odezvu díky maximálnímu napumpování zatěžovaného svalu.
Těžší trénink je samozřejmě také produktivní, ale více se hodí na trénink centrálního nervového systému – jde vlastně o budování schopnosti smršťovat svaly v koordinaci s vyvinutím maximální síly. Svalový růst vyžaduje, aby byly svaly po jistou dobu pod určitým napětím. Bohužel těžké váhy obvykle poskytují zatížení, trvající jen po několik vteřin (1 – 3 opakování). Je samozřejmě možné udělat více sérií, abychom zvýšili čas pod napětím (TUT, time under tension), což prokázala jedna z nejnovějších studií Brada Schoenfelda (7 sérií po 3 opakováních vs. 3 série po 10 opakováních). Nevýhoda je, že těžký trénink představuje velký stres především pro nervový systém, šlachy a klouby, jak ve zmíněné studii ukázala experimentální skupina. Ta odcvičila 7 sérií po 3 opakováních a vykazovala větší míru únavy a bolesti ve srovnání se skupinou, která cvičila jen 3 série po 10 opakováních a cítila se pořád čerstvá.
Prioritou číslo jedna by mělo být postupné progresivní navyšování intenzity. To ale neznamená, že budete přikládat na činku každou tréninkovou jednotku. Dané zatížení poskytuje stimul po určitou dobu. Zvýšíme-li jinou proměnnou, jako například počet opakování v sérii, rychlost opakování, počet sérií nebo navýšíme frekvenci tréninků, dosáhneme jiného, přechodného druhu progrese než opět zvýšíme zatížení (intenzitu). Začátečník ovšem může nakládat větší a větší váhu z tréninku na trénink po poměrně dlouhou dobu. Jakmile budete pokročilejší, budete dělit progresi na dvě nebo na tři různá rozpětí opakování. Na různých rozpětích intenzity staví vlnitá periodizace, jejíž výsledky jsou velmi pozitivní. Tímto způsobem budete těžit z práce různých energetických systémů a postupů ke svalovému růstu, k němuž dochází kombinací vysokých, středních a nízkých počtů opakování. Navýšení váhy na čince o 2,5 kg každý týden nebo dva při zachování stejného počtu opakování v sérii, je i pro někoho, kdo trénuje již více let, reálně splnitelné.
Frekvence
Víme, že proteinová syntéza – anabolická fáze/okénko po tréninku – trvá jenom 1 – 2 dny, nebo dokonce i kratší dobu, tím méně, čím jste pokročilejší sportovec (12 – 16 hodin podle některých studií). Více sérií a cviků poskytuje silnější stimul, ale nevypadá to, že by anabolickou fázi nějak prodlužovaly. Větší objem práce nicméně vyžaduje delší dobu na regeneraci. Profesionální kulturisté běžně dělají přes 20 sérií na svalovou skupinu jednou týdně a mohou díky tomu dosahovat skvělých výsledků. Je to jednak díky tomu, že jejich svalová vytrvalost léty tréninku roste, což se děje díky mimořádně příznivé genetice, ale především díky užívání anabolických steroidů, které prodlužují anabolickou fázi z 1 – 2 dnů na 1 – 2 týdny! Z výsledků studií víme, že uživatelé anabolických steroidů nabrali více svalové hmoty BEZ TRÉNINKU během 3 měsíců, než skupina, která normálně 3 měsíce trénovala BEZ STEROIDŮ!
Díky této skutečnosti si jistě každý průměrný návštěvník posilovny jistě uvědomí, že trénovat svalovou skupinu jen 1x do týdne je naprostý nesmysl. Měl by trénovat svalové skupiny nejméně 2x do týdne. V Projektu Frekvence (doplnit odkaz na příslušný článek…) byla testována frekvence 6 tréninků na svalovou skupinu, která se ukázala jako efektivnější ve srovnání s programem, kde byly jen 3 tréninky týdně. Nevýhodou u skupiny, která trénovala svalové partie 3x týdně byla nedostatečná regenerace vlivem nadměrného pracovního objemu. Skupina, která měla procvičené všechny svalové skupiny šesti tréninkovými jednotkami za týden, regenerovala výrazně lépe právě díky lepšímu rozložení objemu tréninku. Wernbomova meta-analýza přitom neukázala žádné zvláštní výhody, plynoucí z větší frekvence (více než 3 – 4 tréninky) na svalovou skupinu týdně. Ale tyto studie měly zase své slabiny…
Objem
Jak známo, netrénovaným lidem stačí jedna série k nastartování svalového růstu a nárůstu síly. Zejména v horní části těla, kde dosáhli lepších výsledků u jedné než u tří sérií (3 série byly zřejmě pro tyto lidi příliš). Naopak svaly nohou reagovaly lépe na 3 série než na jednu. Čím trénovanější jste, tím větší objem tréninku potřebujete – jak víme, 5 sérií bude z hlediska růstu lepší než 3 série, nebo jen jedna. Velmi zkušení lifteři a elitní sportovci reagují lépe na 8 sérií, především co se týká dřepů. S rostoucím objemem práce se nicméně křivka přírůstků snižuje (jak jsem psal v odstavci o frekvenci) a více neznamená nutně lépe. Čím větší je tréninkový objem, tím delší dobu na regeneraci potřebujete a výhoda z vyšší frekvence přijde vniveč. Nemáte šanci zregenerovat. Wernbomova meta-studie ukázala, že optimální počet opakování se u velmi zkušených lifterů pohybuje mezi 30 – 60 na svalovou partii. Uvažujeme-li o intenzitě mezi 75 – 85 % 1RM, odpovídá to 3 – 8 sériím po 5 – 10 opakováních.
Krátká poznámka k tréninku do selhání: trénink s nízkou intenzitou do selhání, nebo blízko selhání, pro vás může být jistým ujištěním, že stimulujete tolik svalových vláken ve svalu kolik jen je možné. Ovšem tréninkem s vysokou intenzitou dosáhnete plného zapojení všech svalových vláken už od prvních opakování – zejména cvičíte-li explozivně. Nadměrný objem tréninku do selhání již nevyvolává další přírůstky, dokonce je potlačuje. Potřeba dostatečného pracovního objemu na jedné straně a nutnost regenerace na druhé, mohou dojít do bodu, kdy budete muset obětovat frekvenci. Proto je lepší řídit se zlatým pravidlem, že k selhání při tréninku může dojít, ale nemělo by být cílem.
Optimální program™ – opravdu snad existuje?
Když to vezmeme kolem a kolem, „nejlepší“ tréninkový program představuje kombinaci sérií a opakování, které vám dovolí trénovat jak často (frekvence), tak i těžce (zatížení, intenzita). Asi je vám už jasné, že preferuji nižší objem tréninku, abyste mohli trénovat častěji. Tréninkový program je jednoduše odborný odhad, který má za úkol splňovat tyto požadavky. Zároveň je třeba říct, že je těžké předem odhadnout, co je pro vás v danou chvíli optimem. Je to podobné jako chtít po meteorologovi, aby vám předpověděl počasí na měsíc dopředu.
Od teď byste si měli vést tréninkový deník, kde budete zaznamenávat, jak se zlepšujete a očekávané přírůstky (což záleží na tom, jak jste pokročilí a jak se přibližujete limitům svého genetického potenciálu), čili stanovíte, zda je daný odborný odhad (tréninkový program) dostatečně přesný či nikoli. Pokud se progres zastaví – a vy jste si jisti, že nejdůležitější faktory zaručující úspěch jsou v pořádku (spánek, odpočinek a regenerace, dostatek jídla, míra stresu nebo nedostatek těchto proměnných) – pak byste měli zvážit změnu tréninkových veličin, abyste znovu najeli na vlnu zlepšování.
Tím mám na mysli dílčí změny ve stávajícím programu, ne změnu celého tréninkového programu! Jsem velkým zastáncem autoregulace, kde můžete měnit zatížení, série, opakování v závislosti na aktuální výkonnosti. Možná potřebujete více dní volna od tréninku, alternativní trénink, který zlepší regeneraci a zmenší stres z tréninku.
Dovedu si představit, že je to pro vás skličující, přemýšlet o pracovním objemu a frekvenci, ale věřte mi – spálil jsem mnoho mozkových buněk při svém hledání onoho „magického tréninkového programu“, který splňuje všechno. Ale čím déle jsem hledal, tím více jsem si uvědomoval jedno:
Takový program neexistuje a ani vy byste neměli přemýšlet o tom, že jeden program funguje a jiné nefungují tak dobře (dobře, beztak jste fanouškem Tracyho Andersona). Program, založený na vašich individuálních požadavcích může být různě efektivní, záleží, v jakou chvíli ho zrovna cvičíte, kolik cvičíte sérií, kolik opakování, jaké zatížení vaše svaly snesou – a jak často takto cvičíte. Pokud se zrovna nacházíte ve stavu, jaký nazývám „paralyzován analýzou“, pamatujte, že vždy lepší začít dělat NĚCO a pak nastavte nějaký vhodný program. Je to lepší než cvičit náhodně jak se vám zrovna chce, a nebo vůbec necvičit. Stálé hledání nějakého optimálního programu může vyústit v tzv. syndrom chození okolo horké kaše nebo program doufání. Nebuďte takoví.
Tréninkový program je jak umění, tak věda. A to je to, proč to miluju. Jsem si dost jistý, že zatraceně dobře vím, jak na to. Od této chvíle se nazývám Vědecký umělec… dříve známý jako Borge.
A nyní představuji program: Skoro Optimální Tréninkový Program
- Vezměte tlaky, tahy, kyčelní ohyb (pohyb typu mrtvého tahu), dřep (nebo variantu na jedné noze) a nošení nebo tlačení nějakého těžkého břemene (věřím Danu Johnovi), namísto nesmyslného množství šmrdlání/plážového fitness (jako bicepsového zdvihy). Jsem velkým příznivcem farmářské chůze, tažení a tlačení saní nebo prowleru, tureckých vztyků a sundavání mnoha kotoučů z naložené osy, aby mohl cvičit další člověk – což procvičí dostatečně bicepsy.
- Vezměte váhu, s níž zvládnete 3 – 20 opakování, 80 % času budete cvičit v rozmezí opakování 5 – 10 a zbylých 20 % času budete cvičit s lehčími nebo naopak těžšími váhami ve zbytku rozpětí (1 – 4), resp. 11 – 20, záleží na cílech. Celkem proveďte 30 – 60 opakování každý trénink (15 – 30 každou tréninkovou jednotku) a budete na nejlepší cestě do Přírůstkova.
- Dělejte ty samé věci o 1 – 3 dny později, ale trochu změňte cviky, zatížení a rozpětí opakování, nebo trochu zkraťte trénink, když se nezlepšujete nebo jste rozbolavělí.
A hlavně, a to je nejdůležitější: musí vás ten trénink bavit… a teď byste měli chtít udělat všechny tyto věci a dělat je tak dlouho, jak jen bude možné…
Pracovní náčrtek:
Den 1
- Silové přemístění s velkou činkou nebo jednoruč s kettlebellem – 5x2-3 (+ 3-5 rozcvičných sérií; platí u všech cviků, kdy je potřeba nakládat větší váhu; tento komplexní cvik nepárovat s ostatními)
- Dřep – 3x5 + 3x10 (celkem 6 pracovních sérií. Lze jet nejprve série po 5 a pak 10 opakováních, nebo naopak. V případě, že se dělají nejprve série po 10 opakováních, není nutné se dále rozcvičovat na série s 5 opakováními s těžší vahou)
- Tlak vestoje - 3x5 + 3x10
- Shyby na hrazdě – 3x5 + 3x10 (se zátěží, bez zátěže, s dopomocí, různými úchopy, s pauzami nebo pomalým spouštěním; zkrátka tak, aby se daly dělat produktivně série s 5 i 10 opakováními)
Tyto tři cviky se stejnými parametry sérií, co jsou napsány za sebou, nemusí mít neměnné pořadí a je možné je v různých trénincích prohazovat nebo je řadit do supesérií či trojsérií. - Kliky na zemi (případně horizontální na kruzích) – 2x15-20
- Horizontální (neboli obrácené) přítahy na kruzích/TRX nebo k tyči – 2x15-20
- Farmářská chůze – 2x 30-60 sekund (Opět je možné 2-3 cviky se stejným množstvím sérií spojovat za sebe bez přestávek a různě měnit jejich pořadí)
Den 2
- Turecký vztyk (kettlebell, jednoručka nebo pískový pytel) – 5x1-2 (na každou stranu)
- Čelní dřep – 3x5 + 3x10
- Rumunský mrtvý tah – 3x5 + 3x10
- Bench Press (varianty) – 3x5 + 3x10
- Přítahy s jednoručkou v předklonu – 1-2x15-20
- (Přemístění +) tlaky a dřepy se dvěma kettlebelly nebo jedním kettlebellem – 1-2x20
- Švih s kettlebellem nebo trh s kettlebellem nebo jednoručkou – 1-2x20
(V případě únavy vynechat jeden cvik nebo snížit celkově počet sérií u jednotlivých cviků o jednu sérii)
Den 3
- Trh s velkou činkou nebo výrazový tlak zpoza hlavy s podřepem – 5x2-3
- Mrtvý tah ze země/Sumo tah/Trap bar deadlift – 3x5 + 3x10
- Kliky na jedné ruce/ve stojce/kruzích nebo bradlech – 3x5 + 3x10
- Shyby (jiný úchop než první den, místo hrazdy lze použít kruhy) – 3x5 + 3x10
- Zercher dřep s činkou nebo goblet dřep s kettlebellem nebo jednoručkou – 1-2x20
- Russian twist s kettlebellem, kotoučem, medicinbalem nebo jednoručkou– 1-2x20
- Šlapání na rotopedu na těžký převod nebo sprinty s prowlerem – 1-2x30-60 sekund
(Opět regulovat objem a intenzitu tréninku na základě pocitů)
Paleta cviků může být mnohem pestřejší. K tlakům patří třeba floor press nebo Spoto press, dají se používat také gumy nebo řetězy připnuté k ose, varianty šířky úchopu i samotné osy či různě vysoko nastavovat zarážky v silové kleci. Dřepy lze dělat do sedu nebo na volno, s různými postoji a sklonem trupu. Kyčelní ohyb představují cviky jako good mornings či glute ham raises, s kettlebellem lze provádět klasické tlaky jednoruč, obouruč nebo s úklonem. Mezi málo používané verze přítahů patří bench pulls nebo high pulls či šplhání na laně. Zařazujte i cviky typu pullover, rolování činky po podlaze, front lever apod. Zkrátka: při sestavování programu trochu popusťte uzdu fantazii. Řiďte se základními schématy rozsahu opakování a vah, ale nevynechávejte žádný druh pohybu a nebojte se i kondičně nebo pozičně náročnějších cviků. Přinesou vám nové impulsy k růstu.
Článek Optimální program (The Optimal Program™) byl přeložen se svolením autora. Jeho kopírování je zakázáno.
Autor článku: Børge A. Fagerli
Přeložil: Jaroslav Polánský (J-Dogg/Meathead)
Program sestavil: Kamil Fila (Tetsuo)
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
