Mýtus: Existuje univerzálně funkční a dokonalý tréninkový program
Mnozí lidé hledají neustále nějaký svatý grál tréninku, nejlepší možný rozpis, který zaručí, že svaly a/nebo síla budou růst maximálně a neustále, případně se bude nekonečně hubnout. Kvůli tomu se jim často stává, že nejsou schopni vydržet u žádného tréninku ani pár týdnů a pořád se trápí, jestli neexistuje něco lepšího.
Ve skutečnosti je základem úspěchu vytrvalost a soustavnost. Cvičit stále a dlouhodobě. Nikdo si nevybuduje skvělou postavu za pár měsíců. To lze pouze se steroidy a jiným dopingem, ale pak nastává problém, jak si takovou postavu udržet po vysazení dopingových látek.
Nejdůležitější tedy je:
- mít návyk cvičit,
- věřit aktuálnímu tréninku a dávat do něj dost úsilí,
- ovládat dobře techniku základních (vícekloubových) cviků – umět se soustředit na souhru pohybů,
- mít dobrou schopnost procítit svaly u izolovaných (jednokloubových) cviků,
- nezapomínat na rozcvičení, závěrečné protahování a kardio. (Více zde a zde)
Není tak důležité, jestli děláte dřepy po 5 sériích a 5 opakováních nebo po 3 sériích a 10 opakováních, podstatné je, jak dobře umíte dělat dřepy. Jakmile umíte dobře dělat nějaký cvik, zlepšíte se u libovolného tréninku.
Žádný trénink nemůže obsahovat všechny potřebné cviky a všechny další potřebné parametry. Jednotlivé programy potřebují několik týdnů až měsíců, než jejich účinek vytěžíte, a další program by pak měl kompenzovat slabiny předchozího. Více viz články o periodizaci.
- Tréninkové principy IX. – Střídání programů - 1. část
- Tréninkové principy IX. – Střídání programů - 2. část
Lze pochopitelně cvičit i intuitivněji. Nakonec jde ale vždy o to, zapojovat rovnoměrně horní a dolní část těla, přední a zadní část těla, umět vyrovnávat asymetrie pravé a levé části těla a dbát na to, aby se posilovaly vždy zároveň jak hluboké svaly uvnitř těla (především správným dýcháním a postojem), tak povrchové-viditelné svaly. Více viz v tomto článku.
Pamatujte si: Existují univerzální principy dobrého tréninku, ale neexistuje jeden dokonalý rozpis. Nejenom proto, že každý člověk je jiný a má jiné nároky a schopnosti, ale i proto, že do jednoho tréninku, ať trvá 40 minut nebo i dvě a půl hodiny, nejde nacpat vše. A nejde to ani, kdybyste cvičili několik hodin vícefázově každý den.
Mýtus: Abyste nabrali svaly, musíte si vybrat cvik, u nějž jste schopni zvedat maximální váhu.
Univerzálně platí pouze to, že pokud chcete maximum svalů, musíte cvičit jednotlivé svaly a cviky jak s těžkými váhami a nízkým počtem opakování (1-6), tak střední váhy a střední počet opakování (8-12), tak lehčí váhy a vyšší počty opakování (15-20) a hodí se občas dělat i ultravysoké počty opakování (50-100) s lehoučkou vahou nebo bez přídavné zátěže jako jsou obyčejné kliky nebo výpony na špičkách.
Pokud chcete maximální sílu, musíte také dělat nejenom nízké počty opakování s těžkými váhami (na otestování maxima), ale i nízké počty opakování se střední vahou (na vylepšování techniky), tak nízké počty opakování s lehkou vahou (na zlepšení výbušnosti), případně jenom různé výskoky, hody, sprinty apod. K tomu se pak hodí dělat navíc cviky s vyššími počty opakování – na zpevnění šlach a na budování svalů. Tréninky ale musíte střídat.
Jinými slovy: pokud chcete opravdu maximální rozvoj svalů a/nebo síly, musíte cvičit v celém silovém spektru a používat všechny parametry sérií a opakování, i ty, které vám nejsou příjemné.
Mýtus: Svaly nejlépe rostou, když se maximálně napumpují
Klasická hloupá věta, kterou vám budou říkat hlavně kulturisté na steroidech. Neznamená to, že na ní není kousek pravdy, ale pouze pumpováním svalů s počty opakování kolem deseti a více nikdo nemůže vybudovat maximum svalů.
Musíte mít vždy silový základ, který vybudujete nízkými počty opakování (1-6) s těžkými, středními i lehkými váhami (viz vyšší odstavce). Pokud začnete „pumpovat“ svaly na bechpressu se 40 nebo 50 kily, nikdy to nebude mít takový účinek, jako když je pumpujete po 10-15 opakováních se 100 nebo 140 kily jako to dělají soutěžní kulturisté. Ti se na tuto silovou úroveň dostali většinou hlavně díky užívání steroidů, málokdy inteligentním tréninkem. I pro naturály je ale možné naučit se zvedat aspoň přibližně podobné váhy. Více v článku Omyly ohledně rýsování a nabírání objemu.
Jde o to, že máte několik typů vláken (bílá-silová, červená-vytrvalostní a svaly rostou jak zvětšováním vláken, tak zvětšováním objemu mezibuněčné tekutiny, tak množením svalových vláken.) Něco jde lépe ovlivnit tréninkem, něco legálními suplementy (kreatin, beta-alanin, NO2) a něco dopingem. Vždy je ale nejlepší nejprve vybudovat sílu a pak díky tomu pumpovat svaly s většími než začátečnickými zátěžemi. Lidé, co pumpují svaly s malými váhami nikdy moc nerostou.
Nejde o pouhé počty opakování a pumpování krve do svalů. Jde hlavně o to, s jakými váhami cviky provádíte, případně, jak silně umíte jednotlivé svaly zatínat při zvedání lehčích vah. I v tomto případě platí, že ten, kdo umí dát na bench press 150 kilo, bude umět silnější zatínat (lépe ovládat a izolovat prstní svaly) při rozpažování s jednoručkami, které mají 20 kilo, než někdo, kdo dává na benchpress 80 kilo a troufá si také na rozpažování s 20 kilovými jednoručkami. První člověk 20kilové jednoručky a svaly dokonale ovládá, druhý člověk jen bojuje s váhou, aby se nezranil.
Musíte se zkrátka silově zlepšit, aby 65-75 % vašeho maxima (pro vyšší počty opakování) byly obecně těžké váhy. Pokud máte maximálku na bench press pod 80-90 kilo a dřepy pod 120-140 kilo, nemá smysl věnovat se v tréninku hlavně pumpování. Věnujte se nejprve rozvoji síly.
Mýtus: Jednotlivé partie byste měly cvičit z více úhlů, aby byly rovnoměrně rozvinuté
Posedlost mnoha cviky je záležitostí kulturistů. Většině lidem stačí, když se naučí dělat pouze pár cviků co nejlepší technikou. Pojem „rovnoměrně rozvinuté svaly“ většinou odkazuje jenom ke vzhledu. Ale mají snad mnozí profi sportovci nerovnoměrně rozvinuté svaly, když jsou přitom často mnohem funkčnější a pohyblivější než mnoho kulturistů? Nemají, jejich svaly jsou v jistých ohledech vyvinuty lépe. Umí více pohybů a často jsou stejně mohutné: vzpěrači mají často stejně mohutná, ne-li mohutnější stehna než stejně těžcí kulturisté, a podobně gymnasté mají porovnatelný rozvoj paží jako kulturisté nižších váhových kategorií.
Proč by mělo být nutné dělat mnoho cviků na záda, když většině lidem stačí dělat jenom tři typy pohybů: narovnávání trupu-pozved ze země, vertikální přítah-shyby na hrazdě a horizontální přítah-většinou v předklonu. Mnoho sportovců nemusí dělat ani tolik pohybů, stačí jim silové přemístění a shyby.
Typický omyl se cvičením svalů z mnoha úhlů jsou prsní svaly. Představa, že je nutné dělat tlaky na rovné lavici, šikmé lavici hlavou nahoru a na lavici hlavou dolu a k tomu ještě různé formy rozpažování, je klasickým, typicky mužským přeceňováním jedné partie. Kdo si někdy zkusil dělat delší dobu kliky na gymnastických kruzích (s tělem klidně jen horizontálně a oporou nohou), ví, že tento jeden cvik zapojí celé prsní svaly dokonale. Člověk, který cvičí bench press jako primárně silový cvik a k tomu dělá kliky na kruzích na napumpování, nikdy nemá nerovnoměrně rozvinuté prsní svaly. Pokud nechcete soutěžit kulturistice, vyberte si na daný sval pouze dva až tři cviky. Víc nepotřebujete a variace stačí zcela minimální.
Jediná výjimka, kdy se vyplatí nezapomínat na „různé úhly“, je zadní část ramen, případně rotátory ramen. Pokud jsou tyto malé svaly zanedbávány a necvičí se lehkými izolovanými doplňkovými cviky aspoň 2x týdně, může nastat svalová nerovnováha v ramenním pletenci a zdravotní problémy.
Vyvracením tohoto mýtu o nutnosti cvičit svaly z více úhlů pochopitelně neříkáme, že si každý nemá například hledat svůj optimální postoj u dřepů či úchop u bench pressu a obecně si zjistit, kdy vás určitý pohyb nejméně bolí. (Někdy opravdu pomůže jiný úhel lavičky, podložení pat nebo jiné boty u dřepů, drobné vytočení kolen, posunutí osy na zádech o dva centimetry apod.)
Stejně se tím nevyvrací, že je občas dobré zkusit nové cviky a že se nevyplatí experimentovat. Člověk potřebuje dva až tři roky na to, aby se naučil cvičit co nejlépe a našel cviky, které mu vyhovují.
Jednou za čas si zkuste nové cviky s lehkou vahou a vyšším počtem opakování, abyste se svaly naučili lépe procítit. Ale váš základní trénink nebude kvalitnější, když místo více shybů na hrazdě začnete dělat čtyři cviky na bicepsy a když místo pilování silového přemístění raději oběhnete co nejvíce strojů v posilovně. Nechyťte se do této pasti iluzorní pestrosti.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
