Mrtvý tah je od podstaty těžkým cvikem. U tohoto respektovaného cviku zapomeňte na vysoké počty opakování, shazované série apod. Mrtvý tah má za úkol vás posílit od hlavy k patě, patří k nejanaboličtějším cvikům vůbec.
Pokud se neřadíte k fitkařům, pro něž je návštěva posilovny především zábava, pak byste měli zpozornět. Trénink, který vám chci představit je pro pokročilejší z vás, kteří hodláte v příštích týdnech navýšit své maximum o možná 10 - 20 kg, záleží na vaší trénovanosti. Sám mám s tímto tréninkem velmi dobrou zkušenost. Proto se s ní chci podělit i s vámi. Je totiž velmi pravděpodobné, že i vy si začnete nakládat na osu další a další kotouče a s vylepšenou výkonností přiberete i hezkých pár kilo svalů.
Těžké singly a růst svalů? Ano!
Je mi jasné, že máte zafixováno, že těžká jednotlivá opakování, tedy singly, se hodí pro nárůst síly. Máte pravdu, ale těžké singly jsou parádní metodou i pro svalovou hypertrofii. Pokud chceme docílit svalového růstu, musíme uvažovat o několika proměnných. Těmi mohou být:
- síla
- rychlost
- objem
Největší potenciál k růstu mají rychlá svalová vlákna typu IIB a přesně na tento typ svalových vláken se zaměřuje trénink o vysoké intenzitě (nad 80 % maxima pro jedno opakování), tak i trénink zaměřený na rychlost (nižší intenzita 30 - 40 % maxima). K tomu přidáme náležitý tréninkový objem, který je posledním kamenem do stavebnice svalového růstu. Jsou rovněž proponenti tréninkové hustoty, ale to je téma na jiný článek. I tato tréninková proměnná má svůj smysl a má velmi pozitivní vliv na svalový růst.
Dobrý trénink začíná dobrým rozcvičením
Jak jistě víte z předchozích článků, dobré rozcvičení je základním kamenem dobrého tréninku. Rozhodně ovšem nejsem příznivcem velmi dlouhého rozcvičování. Dobré rozcvičení neznamená trávit protahováním půl hodiny. To můžete dělat doma. Za 5 minut, maximálně 10, byste měli provést nácvik silového dýchání, zapracovat na mobilitě kyčlí, dát si pár metrů lezení, zkusit si pár dřepů bez zátěže, několik výskoků a finito.
Myslím, že dlouhá rozcvička je spíše kontraproduktivní. Krom toho už se zatraceně těším na to těžké železo! Před tím, než skočíte na mrtvý tah, si můžete dát 2 lehké série čelních dřepů, třeba jen s osou, nebo s malou zátěží (stačí 5kilové kotouče).
Trénink se singly
Vycházím z příkladu, že modelový člověk má maximum v mrtvém tahu 180 kg. Mrtvý tah bude cvičit jen jednou týdně.
Ještě před těžkou prací si dejte jednu až dvě série rychlého mrtvého tahu (speed deadlift) s vahou okolo 30 % maxima. Např. s vahou 50 kg proveďte 2 - 3 série o 3 - 5 rychlých opakováních. Poté přejděte na těžké váhy.
Rozcvičovací série
- série 60 kg x 6
- série 90 kg x 5
- série 120 kg x 3
- série 135 kg x 2
Pracovní série
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
- série 145 kg x 1
Zátěž 145 kg je přibližně 80 % maxima pro jedno opakování. S touto vahou proveďte alespoň 10 sérií. Dbejte na co nejlepší techniku provedení. Každý tah musí být stejný jako ten předchozí, resp. následující. Zkrátka perfektní každé jedno opakování.
Ve druhém týdnu navyšte váhu na 85 % starého maxima pro jedno opakování a opět proveďte takový počet sérií, abyste zachovali perfektní opakování v každé sérii.
Ve třetím týdnu zvyšte zatížení na 90 % starého maxima a opět proveďte takový počet sérií, při níž neutrpí technika provedení na úkor použité váhy.
V posledním týdnu navyšte intenzitu na 92,5 - 95 % starého maxima pro jedno opakování a proveďte takový počet sérií, kolik zvládnete.
Poznámka: pokud to kotouče ve vaší posilovně dovolují, můžete zátěž jemně vlnit – například první sérii provedete s vahou 145 kg, pak přidáte na 147 kg, potom na 148 kg, potom na 150 kg, potom snížíte váhu na 148 kg atd.
Po těžkých sériích mrtvého tahu odložte většinu zátěže opět na hmotnost, s níž jste odcvičili úvodní 2 - 3 série rychlého mrtvého tahu a zopakujte si je, ale trochu si předejte. Váha se vám bude zdát nyní mnohem lehčí než na začátku. I zde dbejte na progresi. Pokud jste před silovým jádrem tréninku dělali série s 50 kg, přidejte si na 60 kg a opět proveďte 2 - 3 série o 3 - 5 opakováních rychlého mrtvého tahu.
A nepřetrénuji se? Ne!
Chápu, že máte obavu. Trénink s vysokou intenzitou, pohybující se okolo 90 % maxima je velice náročný. Vše ale máte ve svých rukách, ale hlavně ve své hlavě. Pokud cítíte, že se kvalita opakování zhoršuje, protože jste zrovna neměli úplně ideální den ve škole či v práci, špatně jste spali, atd. prostě uděláte méně sérií s danou vahou. Nemusíte nutně provést minimálně 10 sérií. Pokud v průběhu tréninku, například u sedmé série zjistíte, že “už to drhne”, tak přestaňte. Snižte váhu a proveďte více sérií rychlostních mrtvých tahů.
Dále je třeba dostatečně oddálit těžký trénink dřepů. Pokud máte v tréninku těžké dřepy, pak by měly být nejlépe 3 - 4 dny před nebo po tréninku mrtvého tahu. Cítíte-li se po tréninku dřepů svěží a připravení na těžké mrtvé tahy, můžete mít trénink dřepů i dříve, třeba 2 dny před tímto tréninkem. Záleží na typu tréninku.
Těžké série mrtvých tahů samozřejmě budou mít vliv i na skladbu celé tréninkové jednotky. Proto volte cviky, které nebudou mít vliv na svalstvo zejména spodní části zad a neprodlužovaly by čas na regeneraci. Cvičte proto nejlépe svaly přední části trupu.
Jak by tedy mohla vypadat taková tréninková skladba:
Den 1
- rozcvičení 5 – 10 minut
- Speed deadlift 2 – 3 série x 3 – 5 opakování
- Mrtvý tah 10 – 15 x 1
- Speed deadlift 2 – 3 x 3 - 5
- Lehký bench press nebo tlaky s jednoručkami na rovné/šikmé lavici/hlavou dolů 4 x 8
- Upažování s jednoručkami ve stoje 3 x 10
- Rolování velké osy nebo kolečka na zemi 3 x 10
- Nošení břemene alias Farmářská chůze (těžký kettlebell, jednoručky, trap bar, pytel) 5 minut s krátkými přestávkami
Den 2
- Rozcvičení 5 – 10 minut
- Dřepy s činkou na zádech 5 x 3
- Čelní dřepy 3 x 10 (pokud se vám špatně drží osa, prohoďte typy dřepů)
- Military press (velká činka, jednoručky nebo kettlebells) 3 x 5
- Přítahy na hrazdě podhmatem 3 x 8
- Horizontální/diagonální přítahy na TRX 3 x 12 (pokud nemáte TRX ve vaší posilovně, pak si dejte obrácené přítahy např. na multipressu nadhmatem)
- Toes to bar (ve visu zvedat špičky nohou k hrazdě) 3 x 10
Den 3
- Rozcvičení 5 – 10 minut
- Bench press 5 x 5
- Francouzský tlak vleže s ez-osou či jiný izolovaný cvik na triceps 3 x 8
- Přítahy velké činky v předklonu 5 x 10
- Bicepsový zdvih s ez-osou či jiný izolovaný cvik na biceps 3 x 8
- Bulharské dřepy s kettelbells nebo jednoručkami/výpady s velkou činkou 3 x 10
- Výpony na lýtka na stroji/leg pressu 3 x 12 (pokud ve vaší posilovně není stroj na výpony na lýtka ani leg press, ale máte prowler, můžete naložit pořádnou váhu a jezdit s prowlerem, i toto je výborný cvik na lýtka)
Trénink samozřejmě můžete upravit svým potřebám a preferencím. Můžete cvičit klasickým rozvrhem po – st – pá. Nebo si naplánujte den 1 na pondělí, den 2 bude ve čtvrtek, den 3 v pátek a víkend budete mít volný. Když vám to v pátek nevyjde, půjdete v sobotu.
Pokud se vám zamlouvá myšlenka těžkých singlů, pak jej můžete využít i na dvou cvicích, například se nabízí zkusit si bench press ve třetím tréninkovém dnu stylem 10 x 1 namísto 5 x 5. Rozhodně nedoporučuji cvičit mrtvý tah, dřepy a bench press těžkými singly během jednoho týdne.
Závěrem
Nebojte se tréninku, kde máte předepsáno jen jedno opakování v sériích. Právě díky tomu, že zvednete danou zátěž jenom jednou, je velice pravděpodobné, že technika bude vynikající. Protože se soustředíte právě jen na to jedno opakování.
Znatelného pokroku dosáhnete i na vzhledu celého spektra svalů na zadní straně těla. Po čtyřech týdnech si můžete dát lehčí trénink a vyzkoušet nové maximum.
Nebylo by svalového růstu bez dostatečného kalorického příjmu, tedy jezte, co hrdlo ráčí a nezapomínejte hodně spát. Regenerace je základem úspěchu každého tréninkového programu.
O autorovi: Jaroslav Polánský (*1983), se věnuje tréninku od pubertálních let, kdy poprvé objevil pod stromečkem vysněný pár jednoručních činek, 15 let tlačí, tahá, švihá a vyráží různé železné náčiní v posilovnách a posledních 5 let dohlíží coby trenér fitness a výživový poradce na pokroky svých svěřenců. Kromě toho rád píše, takže se s jeho překlady či vlastními články můžete setkat po různcýh webech českých, zaměřených na silové sporty.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
