Jak tedy na to

Jak tedy na to

Poslední díl článku z pětidílné série - Jak si vybrat správný typ cvičení, Nejhorší způsoby cvičení ve fitku, Horší způsoby cvičení - Pseudotréninky a To lepší z nabídky fitness center. Jaká by teda měla být posloupnost cvičení? Jaké typy zvolit a jaké nekomerční komplexní aktivity jsou nejlepší?

Kapitoly článku:

Neexistuje pouze jedna úplně nezpochybnitelná cesta, jeden komerčně pojmenovaný a certifikovaný systém. 

Můžeme začít tím, že budete více chodit pěšky, více manuálně pracovat, přestat jíst polotovary a rychlovky. Můžete začít dělat kliky, dřepy a shyby, aniž byste k tomu měli odborné vedení. Anebo se můžete porozhlédnout po tom, co s vám v okolí nabízí. 

Pokud jste nikdy předtím pravidelně necvičili, nebo je to tak dávno, že na to vzpomínáte na výročních třídních srazech, je možné začít 2-3x týdně s pilates nebo jógou a k tomu 1-2x týdně velmi lehce běhat (rozhodně ne několik kilometrů najednou) nebo chodit plavat, případně to kombinovat. 

Pokud byste dělali jenom jedno, budete cítit zlepšení jenom první měsíc cvičení a pak se vystavíte dlouhodobé stagnaci. Pokud zkombinujete dvě až tři výše uvedené aktivity, dostaví se stagnace o pár měsíců později. 

Samozřejmě, můžete si pak přidávat další hodiny cvičení a naběhané kilometry, ale je to neefektivní. Je lepší dělat těžší věci za stejný čas, které nesou výraznější a rychlejší a hlavně jasně měřitelný efekt. Učitelé jógy vám budou tvrdit, že na to, abyste dosáhli mistrovství, potřebujete cvičit roky. Když vedle toho ale vidíte, jakou změnou projde člověk, co trénuje systematicky funkční silové tréninky, třeba za pouhé tři měsíce, asi by vás to mělo vést k zamyšlení, čemu věnovat svou energii. 

Nedělejte více oněch málo efektivních věcí, abyste dosáhli dobrého výsledku. Dělejte minimum maximálně efektivních věcí. Jakékoli jiné myšlení je zavádějící až úchylné. Pokud jste k tomu dosud byli slepí, otevřete oči. 

Jinými slovy – je ok, pokud budete první měsíc nebo dva dělat jenom pilates nebo jógu a k tomu trochu běhat (vyklusávat). Jakmile se zbavíte oné prvopočáteční slabosti, přejděte na TRX a kettlebelly a místo vytrvalostního joggování začněte sprintovat. Prvky jógy a pilates budou tvořit jenom vaši rozcvičku, jinou úlohu mít ani nemůžou. Můžete také místo toho všeho začít cvičit lehce v posilovně na strojích a k tomu si zkoušet cviky s vlastní vahou. 

Jakmile se po pár měsících základně zpevníte, opusťte stroje navždy a přejděte na cvičení s činkami a kettlebelly a začnete s jednoduchými cviky spadajícími do oblasti silové gymnastiky (kalistheniky). Přidání sprintů mimo posilovnu nebo jakékoli formy intervalového tréninku v posilovně je také fajn. Pokud se ale zaseknete na jakémkoli předcházejícím stádiu, je to špatné. 

Jakmile umíte dělat kvalitně dřepy, bench press, mrtvý tah a tlak vestoje, je čas se učit vzpěračské cviky – trh a přemístění – zpočátku jen do podřepu a později do plného dřepu. 

Závěrem vaší cesty budou náročnější cviky silové gymnastiky – žádná akrobacie, ale prostě věci, které vyžadují velkou sílu a koordinaci jako muscle-up, front lever, back lever, planche, human flag apod. Celou dobu můžete také pracovat na zvýšení funkční mobility, tedy věnovat se Primal Move, Ground Force apod. Nesnažte se ale provádět zbytečně násilně strečink jen určitých svalů, zakrátko můžete dospět k nezdravé hypermobilitě, která vede nejenom k problémům s klouby, ale také snižují silový výkon. 


Posloupnost učení:

  1. Obecná pohyblivost a zpevnění středu těla - Pilates, Jóga nebo nejlépe Primal Move, Groud Force, TacFit 
  2. GPP ("obecná fyzička") – Skákání přes švihadlo, lehký běh, jumping jacks, burpees apod. 
  3. Úvod do kettlebellu - pozved, dřep, tlak, švih, TGU, trh jednoruč, přemístění
  4. Základy kalistheniky – kliky, vis a shyby, výpady a pistol dřepy, L-sit
  5. Sprinty (po rovince nebo do schodů či kopce)
  6. TRX, Flowing, Fitslide – není povinné, spíš přechodová fáze nebo doplňkově (může být souběžně s fází 4 nebo i dříve)
  7. Basic Barbell  (základní cviky s činkou) - dřep, bench press, mrtvý tah-pozved, tlak vestoje
  8. Vzpírání (pokročilé cviky  činkou) - trh a přemístění obouruč; z beden, z visu, ze země
  9. Pokročilejší kalisthenika (stojka, muscle-up, front lever, back lever, planche, human flag), Animal Flow 

Rád bych vymyslel 10 bodů, ale prostě, kde víc není, ani smrt nebere.

Abych bylo jasné, první čtyři body lze cvičit víceméně souběžně. 

Kdokoli je schopen zachovat tuto posloupnost náročnosti a udělat z toho nějaký systém, si zaslouží následovat a může být považován za toho, kdo opravdu do hloubky pochopil, jak funguje lidské tělo při zátěži. 

Ostatní se jen plácají u břehu jako děti s nafukovacím kruhem. To, že to chtějí dělat, je jistě jejich věc. Trapné je, že z pozice někoho, kdo se nemůže považovat za plavce, učí ze své mělčiny někoho dalšího, kdo se už z podstaty nachází na suchu, kde jen vleže na břiše napodobuje plavací tempa. Celý pohled na takové akce je velmi tristní. Jednooký učí slepého a oba dva by se ve skutečnosti utopili.

Na stránkách Body-Test se vám pokusíme představit nejlepší možné trenéry, posilovny a kurzy, které podle nás opravdu mají smysl. Rádi uvítáme i nabídky a pozvánky od trenérů a gymů, které si o sobě myslí, že dokážou dát lidem to, co bylo popsáno v této sérii článků. Rádi bychom totiž vytvořili databázi těch nejlepších míst, kde se dá v Česku kvalitně trénovat. 

A znovu: myslíme tím "trénovat = systematicky se zlepšovat." Ne jen "cvičit", to můžete kdekoli. Ale podle toho to taky vypadá.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 12.04.2015 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 7 793x

Zobrazit diskusi k článku (3)

Vytisknout