Stejně jako v prvním, druhém a třetím díle opakujeme, že tomu, aby vám bylo jasné, jak hodnotíme jednotlivé druhy cvičení, je potřeba pochopit metodiku tohoto hodnocení. Ta byla důkladně představena v první části textu a dokud si ji nepřečtete, nepokračujte dále.
V tomto článku, který je čtvrtým dílem pětidílné série, si představíme ty lepší lekce, hodiny, styly a směry, které se v současnosti cvičí a propagují v komerčních fitness centrech i různých alternativně pojatým gymech. Na následující typy cvičení nahlížíme pozitivněji, ale stále u nich vidíme značné rezervy. Zjednodušeně řečeno, jde o typ tréninků, které málokdy jdou ke kořenům problémů, neposkytují úplné základy a zároveň nikdy nejdou dál, nad jakousi střední úroveň.
Tzv. funkční trénink pomocí hi-tech či balančních pomůcek (elektrody-EMS, vibrační plošinky-powerlate, bosu, fitbally, waterbags, vibrující tyče apod.)
Funkční tréninky s nezvyklými pomůckami bývají s oblibou propagovány jako druhy cvičení, u nichž zapojíte více svalů než u jiných tradičnějších druhů cvičení, a proto vám stačí třeba 20-30 minut oproti 60-90 minutám „klasického cvičení“. Je to mapůl pravda, napůl blábol. Ve skutečnosti se jedná jen o slabý lifting, s téměř úplně potlačenými dalšími dvěma parametry – stretchingem a conditioningem (pardon, pokud vám vadí anglické termíny, v první části článku se je pokoušíme definovat i česky). Původně dobrý záměr u těchto pseudofunkčních tréninku dospívá k nesmyslnému excesu. Ano, lidé neumí většinou správně zapojovat svaly (hlavně ty, co jsou uložené hlouběji a tvoří tzv. tělesné jádro). Pokud jsou nuceni balancovat nebo jim do těla pouštíte slabý elektrický proud, začnou si svaly uvědomovat a zapojovat lépe. Často nám navíc chybí dost vůle nebo jednoduše nemáme trénovanou nervovou soustavu, abychom uměli svalům správně vysílat signály k práci.
Ale založit na tom celý koncept cvičení, tedy cvičit takto půl hodiny nebo hodinu a dělat to několikrát týdně? Nebylo by lepší si jen dát pár lekcí se solidním trenérem nebo fyzioterapeutem, který vás naučí správně cvičit a cítit svaly, tak jak mají být cítit? Není lepší se to prostě naučit sami a napořád? Opravdu se z vás musí stát cvičení lachtani, kteří dělají cirkusácké kousky na balónu, nějakém nestabilním prkénku, vibrující plošince nebo se proměnit dokonce na jakýsi neautonomní kus masa, který se cuká, protože mu pouští dovnitř elektřinu? Není to idiotské a srandovní?
Ano, není to smrtelné, je to bezpečné, jaksi taksi to funguje. Rozhodně jde o lepší variantu, než chodit do běžné posilovny a sedět tam na strojích, které mají izolovat jednotlivé svalové partie. (Takový bullshit nemá v 21. století co dělat.) Ale proto to není opravdu funkční trénink, tento termín začal být děsivě zneužíván.
EMS (elektromyostimulace) má smysl jen v tréninku superpokročilých sportovců, kteří ji využívají jako trénink navíc; podobně jako třeba, když si meditačně vizualizují reálný trénink, který už odcvičili. Je to práce navrch k nějakému masivními základu, anebo forma rehabilitace, pokud není možné cvičit naplno. Platit si ale podobné lekce dlouhodobě je vyhazováním peněz z okna a důkaz velmi slabého sebevědomí, že byste se mohli něco sami naučit bez pomocí šidítek a berliček.
Doporučení: Jednou si powerplate a EMS vyzkoušejte, a možná tomu věnujte i nějaký ten týden nebo měsíc doplňkově. Je to zajímavá zkušenost, ale nevkládejte do toho žádné přehrané naděje. Balanční cviky jinak nechávejte jen do rozcvičky, jinde nemají místo.
Nejfunkčnější cviky na světě jsou dřepy, pozvedy, přemístění a tlaky s velkou činkou, klasické kliky na zemi nebo bradlech a shyby na hrazdě. Pokud chcete trochu víc balanc, dělejte výpady, kliky na jedné ruce nebo stoj na rukou, případně cviky s jedním kettlebellem. Pokud máte základní problém s pohybem, naučte se technicky správně vstávat a lézt po zemi. Ano, takové to dětské lezení vám prospěje mnohem víc než stání na bosu nebo power plate.
Skupina č. 5 (Jednostranné zatížení)
Jóga
Starověký a stále populární systém, který má hodně odnoží a zde ho vezmeme jen zkratkovitě. Jóga v zásadě nabízí stretching, lifting téměř vůbec (byť tu existuje power jóga, která obsahuje náročnější kalisthenické prvky) a nulový conditioning. Bikram jóga neboli hot jóga sice vytváří zavádějící dojem, že ztrácíte váhu, protože se v horkém prostředí hodně potíte, ale se spalováním tuku to nemá nic společného. Jóga jakéhokoli typu má svůj účel a tradici, které nechceme popírat. Je mnohem propracovanější než mnohé módní výstřelky a lze si z ní hodně brát.
Ale jógou si doposud nikdo nevybudoval skvělou postavu, ani s ní nikdo nezhubnul, pokud nedrží dietu nebo rovnou hladovku. Nejznámější propagátorka jógy, Madonna, cvičí 4-6 hodin denně a nikdy nebyla tlustá, čili její příklad nelze počítat za typický. Podívejte se spíš, jak vypadá průměrný indický jogín nebo jak vypadali známí vyznavači jógy typu Johna Lennona a dojde vám, že to s vizí silných zdravých lidí nemá moc co do činění.
Jóga z principů, na nichž je vystavěná, neumožňuje výraznou tělesnou transformaci. S jógou zůstanete v zásadě takoví, jací už jste, pouze se cítíte lépe. Jóga umožňuje lepší uvědomění si vlastního těla a jeho celkové držení (u někoho to může i vyvolat iluzi, že zhubnul), zlepší způsob dýchání, při dlouhém praktikování má i duchovní rozměr. Pokud máte možnost chodit cvičit 2-3x týdně a vaším požadavkem je tělesná změna a zvýšení výkonu, nemá pro vás jóga téměř smysl. Čas se dá investovat MNOHEM efektivněji. Jestliže vás předcházející řádky nějak urazily, vydržte ještě na závěrečný verdikt na konci celé série článků. Jógu nezatracujeme šmahem. Byl to historicky první způsob cvičení, který naučil lidi systematicky pracovat s bránicí a ostatními součástmi hlubokého stabilizačního systému.
Pilates
Trochu modernější než jóga, bez duchovní omáčky okolo a s lepším vědeckým základem, především jasným důrazem na „core“ (střed těla). Celkově ale málo intenzivní. Na pilates platí úsloví: „Tvůj trénink je moje rozcvička“. Pilates je něco, co můžete dělat měsíc nebo dva, než začnete opravdu trénovat.
Propagátoři pilates často zmiňují, že výsledkem tohoto cvičení jsou „dlouhé štíhlé svaly“ a „tónované tělo“, čili cosi elegantnějšího a vznešenějšího než „ošklivě hypertrofované tělo z posilovny“. Taková tvrzení lákají především profesionální modelky, kterým ale beztak upravují na fotkách vzhled Photoshopem. Kdokoli jiný má usilovat o to, aby byl primárně silný. Se sílou přijde všechno ostatní. (Pokud nebudete jíst moc jídla nebo obecně nezdravě, budete mít i ono „tónované tělo“.)
Pilates za vrchol silového rozvoje považuje použití lehkých gumových popruhů, nebo to, že děláte klik s jednou nohou zdviženou do vzduchu, což je vyloženě k smíchu. Obzvlášť, pokud jste z posiloven zvyklí na speciální gumy, které mají protitah i kolem 50 kil a ne 5-10 kilo, a umíte dělat kliky na gymnastických kruzích. Jistě, mnozí lidé, co cvičí v posilovnách, by nezvládli provést kvalitně mnoho začátečnických cviků z pilatesu. Chodit do posilovny neznamená automaticky, že jste silní a dobře pohybliví, často je to spíš naopak. Ale rozhodně k těm slabším a nefunkčním nepatří lidé, kteří zvedají těžké činky a upínají si k nim popruhy s 50kilovým protitahem, nebo ti, kteří cvičí kliky s padesáti přidanými kily na zádech nebo okolo pasu.
Čili zopakování: Pilates je skvělý způsob rehabilitace a dobrá rozcvička. Jako samostatné cvičení je to ovšem málo. Je to trochu stretching a trochu lifting, conditioning nula. Z principů Pilates vychází i různé další systémy a lekce, namátkově Body Balance (klasický mišmaš z Les Mills), Gyrokinesis (protahování na židli) nebo Slow toning (ano, opět to módní „tónování“). Někdy se za nimi ukrývají i mazlivě nazvané „bříškozadečkové programy“ nebo tzv. tréninky problémových partií – což už zavání nejen infantilitou a narcismem, ale hlavně se tím naplno přiznává, že se necvičí komplexně. Čím více se tedy v těchto lekcích izolují jednotlivé partie nebo upřednostňuje jedna část těla na úkor ostatních, tím méně jsou z dlouhodobého hlediska vhodné.
Základními principy takovýchto lekcí jsou vždy nízká intenzita cvičení, časté ležení na zádech nebo na břiše a pomalu prováděné pohyby. Ráno po probuzení nebo večer před usnutím ok, jinak není důvod. Ani pro důchodce.
Skupina č. 6 (Skoro už dobré, ale málo systematické)
TRX
Cvičení na závěsných popruzích, jež jsou na zvládnutí příjemnější a snazší než gymnastické kruhy, jelikož jste nohama stále na zemi. (Občas jsou na zemi pro změnu ruce, každopádně vždy máte opěrný bod a nevisíte ve vzduchu.) TRX je tedy svého druhu lifting, ovšem s omezenou progresí. Conditioning neobsahuje žádný, stretching nemá promyšlený. TRX je dobré jako doplněk nebo přechodový způsob cvičení. Zosobňuje příklad obecnějšího problému, když si někdo vymyslí systém postavený na jediném nástroji. TRX bohužel není tak univerzální jako třeba (zcela unikátní) kettlebell. Nemá ale žádnou zásadní chybu. Je silnější než cvičení typu aerobiku či pilates a není už tak hardcore a nebezpečný jako intervalové kruhové tréninky a la CrossFit.
TRX je jinak samo o sobě je pouze komerční název, závěsných popruhů nebo řetízků s madly je více druhů, mnohé i levnější nebo z různých hledisek výhodnější. Po jisté době je každopádně nutné přejít z TRX a spol. ke gymnastickým kruhům. Některé těžší cviky jde totiž dělat jenom na nich.
Flowing a Fitslide
Cvičení na velké klouzavé podložce a s pomocí více či méně klouzavých opěrek, nejvíce v poloze kliku a výpadu. Fitslide je zase levnější variací Flowing, kdy máte jenom malé klouzavé „návleky“ na nohou či rukou. Oba systémy jsou podobně funkční a intenzivní jako TRX. Oproti nim dostane ještě více zabrat střed těla a naopak mnohem méně bicepsy, předloktí a zádové svaly.
Flowing a Fitslide nicméně umožňují díky některým cvikům jako je mountain climber větší aerobně-kondiční zátěž. Propojení TRX, Flowing nebo Fitslide a kettlebellu pro domácí cvičení je už víceméně ideál pro většinu lidí, kteří nemají výjimečné a specifické požadavky typu „nabrat 20 kilo svalů“ nebo „zvednout 200 kilo na mrtvý tah“.
Sama o sobě síla pocházející z tréninku s vlastním tělem není nějak méně hodnotná než ze cvičení s činkami. Pokud vaším cílem není být jogín a rozvíjet se hlavně duchovně, dopřejte si fyzickou progresi díky závěsným a skluzným systémům a objevte „jógu se železnou koulí“.
Kettlebell v komerčním fitku
Geniální vynález: kovová koule s uchem, která umožňuje cvičit jak silově, tak kondičně, navíc umí rozvíjet i mobilitu; je mnohem univerzálnější než jednoruční činky. Cvičení s kettlebellem se dá provádět skvěle, anebo hůře. Jakmile přijdete na skupinovou hodinu, kde jsou plastové kettlebelly, lidé mají na nohou tenisky a hraje hudba, víte, že je zle, a že se původně skvělý nástroj proměnil v komerční pitomost.
Podíváte se, jak instruktoři provádějí švihy, turecké zvedy ze země nebo tlaky vestoje; vidíte hluboké předklony, kývání hlavou, zalomená zápěstí, mělké dýchání. K tomu navíc nesmyslné cviky jako bicepsové zdvihy s kettlebellem nebo přítahy k bradě, a naopak jako mínus obecnou tendenci provádět u všeho velká množství opakování (tj. více než 5), žádnou naplánovanou silovou progresi a minimální přestávky mezi cviky či sériemi. V tuto chvíli je jasné, že skvělý nástroj znásilnili nejenom výrobci, kteří kov zaměnili za plast, ale i instruktoři, kteří by sami nejprve potřebovali pořádně vyškolit. Namísto toho, aby se lekce pečlivě strukturovala, se tu všichni snaží, aby hodina co nejrychleji odsýpala, takže tu téměř není rozdíl mezi silovou a kondiční/kardio částí.
Kromě kettlebellu se tu také necvičí s ničím jiným. „Kliky nebo shyby? - Neznáme. Velká činka? Tu mají, prosím pěkně, vedle v posilovně. Nenarušujte nám naši konceptuální čistotu.“ Než se nechat učit od těchto lidí, to radši nic. Opět ale – i podobně hloupě stavěné lekce v podstatě neublíží a v zásadě lidem lehce pomůžou. Dodatek: pokud se v různých hardcore kruhových trénincích zapojí navíc kettlebelly, je obvykle zaděláno na problém. Kettlebell je ultra-technická záležitost, nelze s ním cvičit špatnou technikou a na krev.
Street Workout, Calisthenics (Seberevolta a spol.)
Rádi bychom podporovali tento návrat k tělesné kultuře připomínající cvičení tradičních českých Sokolů. Také obdivujeme olympijské gymnasty a gymnastky, i Afroameričany z městských ghett, kteří získali skvělé postavy z cvičení s vlastní vahou.
Bohužel, v českém prostředí se kalistheniky ujali převážně lidé a skupiny, které se pokoušejí být natolik „alternativní“, až jsou spíše k smíchu. Především hnutí Seberevolta dospělo do stádia sektářské parodie, jež dovede oblouznit jen velmi mladé a naivní chlapce, kteří by zároveň chtěli být tak trochu gangsteři a zároveň bojovníci proti společenskému systému. K tomu je zřejmě nejvhodnější chodit do půli těla svlečení, ve vytahaných teplákách a s šátkem přes obličej, obtěžovat na dětských hříštích maminky s malými dětmi a vyhýbat se nápojům s aspartamem, aby ilumináti nemohli intoxikovat vaši mysl. V této fázi už vlastně ani nejde o cvičení, ale o celou hloupou a fanatickou rétoriku a pozérství, která odpuzuje dospělejší jedince.
Na samotné kalisthenice jinak není nic špatně. Pomocí jí samotné se hůře cvičí nohy a trapézy, což se dá kompenzovat doplňkovým tréninkem v posilovně (především silová přemístění a mrtvé tahy udělají své). Conditioning není součástí jednotlivých skupinových setkání, ale běhat může každý individuálně. Málokdy taky různí trenéři prezentují, jak se ideálně rozcvičovat a stát se dostatečně pohyblivým, aby bylo možné provádět jednotlivé silové a technicky náročné cviky, ale toto vše není zásadní vadou na kráse.
Kalisthenika je pole, které nemá žádná omezení, a neustále se rozvíjí její metodika.
Jen jí, prosím, neříkejme, stupidně „workout“. „Workout“ je prostě „cvičení“. A podstatou kalistheniky je cvičení s vlastní vahou. Takže má smysl říkat jí body-weight workout, nebo klidně i body-weight (nebo zkratko BWW), ale rozhodně ne workout. Stejně tak budete říkat buď hip-hop music nebo hip-hop a ne jenom music. Pokud si tedy nechcete připadat jako blbci.
Pole Dancing
Cvičení u taneční tyče. Velmi dobrá pohybová aktivita, kterou upřednostňují ženy. Jde vlastně o druh kalistheniky/silové gymnastiky spojený s tancem. Tato aktivita sice má překvapivě kořeny v indické kultuře, kde se jí věnují naopak muži, ale v anglo-evropském prostředí přitahuje hlavně ženy.
Jedná se o samostatný hodně náročný sport (podobně jako se dá závodit právě v kalisthenice, parkouru, nebo kettlebellu), který má adobře vymyšlený systém progrese a dá se nastavit na individuální schopnosti. Z tohoto důvodu jej zařazujeme mezi ty lepší možné způsoby cvičení, samozřejmě s vědomím, že u něj může docházet k různým zraněním. Pokud by se vaše hodina Pole dancing blížila spíše skupinovému aerobiku a instruktorka se vám dostatečně individuálně nevěnovala, hledejte lepší místo.
Nepočítejte ale s tím, že by se u tohoto cvičení dalo výrazně hubnout. Na to musíte dělat i něco zacíleného na aerobní kondici. Pole dancing nakonec má svou největší slabinu v tom, co je zároveň jeho přednost a přitažlivost: tanec jako způsob pohybu opravdu nevyhovuje nátuře každého. Naopak, je téměř pravidlem, že když někoho naučíte udělat první klik nebo shyb, případně základní cviky s kettlebellem či velkou činkou, bez ohledu, zda jde o muže či ženu, si silový trénink zamiluje a už nikdy nechce cvičit jinak.
Možná jste po dočtení stále trochu znejistění, možná i znechucení. Tak široká nabídka a nic není úplně ono? Co nám to tedy vlastně chcete vnutit, říkáte si možná…
Vnutit vám nechceme nic. Chtěli jsme vás přimět k zamyšlení, abyste viděli nedostatky komerčních a módních trendů. A abyste si vzali jen to nejlepší a zkombinovali si to do něčeho, co už slabiny nemá.
Jak na to? Prozradí vám pátý a poslední díl megačlánku. Zatím řekneme jen to, že musíte nejprve zapomenout na módní trendy a obrátit se více k tradici. To nejlepší už bylo vynalezeno. Co nevzniklo na přelomu 19. a 20. století a neuplatnilo se do začátku 50. let, to je buď zbytečné, nebo je to opakování starého.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
