Mýtus: Proč ženy nechtějí posilovat a proč by měly

Mýtus: Proč ženy nechtějí posilovat a proč by měly

Jedna z nejrozšířenějších pověr: „Ženy by neměly moc posilovat, protože jim narostou příliš velké svaly a budou vypadat mužsky“. Toto strašení se nezakládá na pravdě. Ženy by naopak měly posilovat více než dělat aerobní aktivity, protože právě posilování vytváří hezké tělesné křivky.

Jak už je uvedeno v mýtu „Profesionální kulturisté neberou steroidy“, normální muž denně produkuje kolem 5-10 mg testosteronu – hormonu, který je z velké části zodpovědný za růst svalů. Kulturisté musejí k solidním výsledkům (tedy těm, které vyžaduje jejich sport na soutěžní úrovni) brát minimálně 35 mg steroidů denně; ale berou jich obvykle 200-400 mg.

Ženy přitom denně vyprodukují ve svém těle asi jen sedminu testosteronu co normální muži. Ženám tedy ani zdaleka nemůžou růst svaly jako mužům, kteří neberou steroidy, a v žádném případě se nijak nemůžou přiblížit mužům, co berou steroidy. A aby bylo úplně jasno: kulturistky jsou tedy kulturistkami proto, že mají díky steroidům více mužských hormonů než normální muži.

Mimochodem, přirozeně zvýšená hladina testosteronu u některých žen dělá při dopingových kontrolách problémy a v jistém smyslu činí i medicínské potíže při určení pohlaví. Skutečně – není to tak snadné, jak si myslí spousta laiků, a právě tyto poznatky by nás měly vést k větší citlivosti v určování toho, co je „typicky ženské“ a „typicky mužské“, případně, jak se určuje nejen sexuální identita, ale i sexuální orientace.
Svaly jsou ony tvary, které chcete

Co si z toho lze odnést za poučení? To, že ženy mohou trénovat v posilovně velmi tvrdě, vůbec se nemusejí bát těžkých vah a stále budou vypadat žensky. Svaly jsou prostě ony tvary, po nichž touží – toto je potřeba si vštípit do paměti a nemít mylně zafixováno, že samotným zhubnutím vznikne hezká postava. Může se totiž klidně stát, že po zhubnutí budete vypadat hůře a "méně žensky".

Nabrat 5-10 kilo svalů prospěje lepšímu vzhledu i držení těla. Nemůže se ale stát, že by se žena ráno probudila a řekla si „Ale ne, včera jsem to přehnala v posilovně a teď jsem hrozně velká, co budu dělat?“ Většina rozdílů v tom, jak se ženy cítí „objemné“, je dáno běžným menstruačním cyklem. Mnoho žen, které trénují tvrdě s činkami a k tomu ještě mají upravenou výživu a berou různé legální doplňky, si většinou přejí, aby nabíraly svaly a sílu více a vadí jim, že mají vůči mužům handicap.


Atletky se nebojí zvedat hodně

50-60 kilové atletky, hráčky kolektivních sportů apod. často dělají bez jakýchkoli zdravotních problémů dřepy se 70-90 kilovou činkou a na benchpressu zvedají 50-60 kilo, ačkoli by to do jejich drobných štíhlých postav nikdo neřekl.

Svalnaté profi-atletky jako různé sprinterky či skokanky o tyči zvedají běžně více než 100 kilové činky. Ale například rychlobruslařka Martina Sáblíková bez problémů dělá dřepy se 130 kily a zůstává přitom vyloženě hubená, až by jí spíš slušelo příjmení Vyzáblíková.

Tyto atletky ale mají dokonale ploché břicho, krásně pevné hýždě a elegantně tvarovaná stehna a paže. Dokonce i bodyfitnessky, které na fotografiích vypadají „příliš svalnatě“, jsou hlavně vyrýsované a rozhodně ne objemné.

Mimo soutěž, kdy nejsou natřené barvou, zatnuté v příslušných pózách a svaly jim překryje tenká přirozená vrstva tuku, působí velmi drobně a především velmi sexy. Je to dáno i tím, že nebývají příliš vysoké (většina má kolem 160 cm).

Nezatěžujte jen "problematické partie"

Proto je potřeba opakovat – ženy mohou zvedat (sobě přiměřené) těžké váhy, nemusejí se bát cvičit do bolesti a přes bolest, jíst hodně bílkovin (tzn. hlavně libové maso!), případně pít výživné proteinové či sacharidovo-proteinové koktejly a přesto téměř nemají šanci, že by výsledkem byl „neženský vzhled“ (ať už je tím myšlena přílišná svalnatost či hranatost).

Necvičte jen břicho a zadek, nedělejte jen kardio, neběhejte, vykašlete se na aerobik a spol.
Ženy prakticky ani nemusejí cvičit výrazně jinak než muži a dělat speciální „ženské cviky“ na různých strojích, věnovat se hlavně zadku a břichu a trávit většinu času na rotopedu či jiných kardio-aerobních přístrojích. Pokud začnou cvičit silověji a víc jako výkonnostní atletky, získají mnohem rychleji postavu, po níž touží.

Vaše tělo nepotřebuje izolovaně zatěžovat „problematické partie“, potřebuje se konečně naučit pracovat jako celek. A k tomu nejsou uzpůsobené přístroje, na nichž jen sedíte. To jsou jen komerční nesmysly a zbytečné krámy. Potřebujete se hýbat s celým tělem v prostoru. A k tomu jsou nejvhodnější cviky s vlastní vahou a zvedání činek ve stoje a v předklonu, případně z předklonu do narovnání.

Každý si jistě vybírá svou životní cestu a buduje vlastní identitu (a mnoho žen jistě rádo tančí nebo jezdí na koni, než cvičí v posilovně), ale opravdu u žen NEPLATÍ – 1) když budu intenzivně cvičit s činkami, budu mít příliš velké svaly a 2) když budu jíst více bílkovin (masa, vajíček, mléčných výrobků) budu tlustá. Ženy musejí pouze dbát na to, aby měly prvotně zpevněné svaly pánevního dna (tzv. hluboký stabilizační systém - HSS).

Ženské tělo je plně uzpůsobeno k tomu, aby dělalo těžké silové cviky a kupodivu například hůře je uzpůsobeno k tomu, aby běhalo – protože širší pánev staví kolena do nevýhodnějšího úhlu, která se při běhu vlamují dovnitř. Umíte si asi snadno představit, co to po tisících dopadů a páčení asi dělá s měkkou chrupavkou. Bezpečně běhat tedy může jen menšina žen s úzkou pánví. Ostatní by s ohledem na své zdraví měly raději jen chodit nebo jezdit na kole.


Jaká čísla brát v potaz

Nicméně je pravda, že ženám přece jen vyhovuje nezvedat tak těžká procenta maximální váhy, jaké zvedají muži a raději by měly s trochu menšími procenty dělat o něco více opakování. Typicky muži například dělají 5 opakování se 75 % maxima na jedno opakování, pro ženy je lepší dělat 6-7 opakování se 70 % apod. (Je to dáno obecně lehce odlišným složením svalových vláken.)

Dále by si ženy měly uvědomit, že je přirozené mít vyšší hladinu tělesného tuku (asi 25%) a že při poklesu pod 16 % tuku se mohou začít projevovat poruchy menstruačního cyklu. (Jsou ovšem sportovkyně, kterým to nevadí; nemít menstruaci neznamená nutně mít zdravotní problém. Jde spíš o to, že sportovkyně s příliš nízkou hladinou tuku musejí trochu přibrat, pokud chtějí otěhotnět.)

Tedy ještě jednou a naposled (opakování je nutné, protože tento mýtus je obzvlášť silně zakořeněný): ženy by měly cvičit silově tak jako muži a přitom nikdy jako muži vypadat nebudou, tudíž se nemusejí bát zabrat.

Silový trénink mnohem rychleji přinese to, co různé formy aerobiku, jógy či kalanetiky za velmi dlouhou dobu. Věřte tomu, že tyto metody jsou spíš „rehabilitace“ nebo „rozcvičení“, případně jenom „skupinové blbnutí“ (typu zumby a spinningu), ale neobstojí jako samostatné cvičení, jež by mělo viditelné, reálné a rychlé výsledky. Nemrhejte ani čas tím, že většinu času v posilovně prosedíte na rotopedu!

Jestli si myslíte, že dvě tři lekce týdně typického "ženského fitness" vám přinese stejnou postavu, jakou mají instruktorky těchto lekcí, jste na omylu. Ony tak vypadají většinou proto, že samy většinou nikdy nebyly vyloženě obézní, cvičí téměř denně (nebo minimálně 5 dní v týdnu) a denně často vedou několik lekcí. Trénují tedy asi tak s troj až pětinásobným objemem co vy! Některé z těchto instruktorek navíc ještě běžně cvičí v posilovně - a ty už mají šesti až desetinásobně větší tréninkovou zátěž než vy.

Čili: zapomeňte na "ženské fitness" a "bříško-zadečkové programy". Dva až čtyři opravdu tvrdé tréninky v posilovně týdně, teprve PO nichž následuje rozumně vystavená aerobní činnost, přinesou opravdové změny. Nebo můžete cvičit jenom 20-30 minut denně, ale musíte do toho dát všechno a zkombinovat přitom anaerobní (silovou) a aerobní formu zátěže.


Reakce na časté námitky

Samozřejmě – vždy se ozvou ženy, které budou na základě osobní zkušenosti tvrdit například toto: „Měsíc jsem cvičila přednožování na přístroji a narostly mi stehna tak, že se mi teď nevejdou do kalhot.“ nebo „čtrnáct dní jsem plavala a hrozně mi narostla ramena a ´křídla´, takže teď vypadám jako chlap.“

K tomu je nutné říct jednu velmi nepříjemnou věc, která nepůsobí gentlemansky, ale řečena být musí: Problém, milé dámy, není v tom, že jste nabraly za tak krátkou dobu spoustu svalů. Problém je, že jste pořád stejně tlusté. Předtím jste akorát byly ochablé, teď se svaly zpevnily a nadzvedly vám ten tuk nahoru.

Další problém je, že během doby, kdy si všimnete „obřího nárůstu svalů“ u vás obvykle proběhne menstruace, která vám natáhne vodu do těla.

A konečně, tréninky vyčerpávají z vašich svalů cukr, který má ale potom tendenci se více ukládat do zásoby jako energetický zdroj (nejde o tuk), ale na cukr ve svalech se opět váže voda.

Čili stačí se po tréninku nebo den poté ládovat různými skrytými zdroji cukrů-sacharidů (pečivo, těstoviny, rýže, brambory, ovoce, džusy, sladkosti) a další den se to projeví navázáním vody.

Čili je poměrně snadné, že si netrénovaný jedinec náhlým započetím cvičení, stravou a příjmem tekutin způsobí rychlý (netukový) výkyv váhy směrem nahoru a nechtěný nárůst objemu. Skutečně, tyto problémy „s velkým nabíráním svalů“ mají hlavně ženy, co cvičí velmi krátce, nebo jen nárazově intenzivně. Kdyby vydržely cvičit déle než měsíc, a držely nějakou rozumnou dietu, během čtvrt až půl roku poznají, že se jim naopak zmenší všechny problematické partie, budou celkově pevnější a štíhlejší.

Je tedy nutné překonat první týdny a možná i třeba měsíce, než to všechno začne vypadat, tak jak má. Nenechte se zmást optickými klamy. A neřiďte se jenom tím, že krátkodobě vám bude nějaké oblečení na některých místech těsné. Časem, až se postava srovná, naučíte se kupovat si nové věci, které jsou na vás správně ušité.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 30.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 13 713x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout