Překvapení prozradíme hned na úvod. A možná se vám nebude líbit. Největší pravda v oblasti celého fitness je tato: Existuje jenom jeden správný způsob cvičení. Skutečně, lze zcela objektivně říct, že pouze jediný postup vede k tomu, že se vaše tělo rozvíjí harmonicky po všech stránkách. Nebo ještě jinak: Obcházení některých tréninkových principů vede k horším výsledkům.
Neberte to jako dogmatismus, fundamentalismus nebo ortodoxii, která jde proti vašemu demokratickému smýšlení. Zapomeňte na výroky typu „na každého funguje něco jiného“ nebo „každý máme jiné nároky“ a zkuste vzít lidské tělo jako celek a jako výsledek evoluce. Pak zjistíte, že na každého fungují jisté věci stejně a že všichni máme stejné nároky. Jde jenom o to, že každý má jiný poměr těchto nároků. Tyto nároky můžou být vědomé, nebo si je nemusíme uvědomovat, každopádně, tělo se o ně samo přihlásí.
Takže: Zaprvé, vlivem civilizačního stresu a sedavého způsobu života mají víceméně všichni lidé zkrácené víceméně stejné svaly a naopak zase jiné svaly typicky ochablé. Určité svaly, klouby a části páteře se tedy nutné protahovat, uvolňovat a „otvírat“, jiné zase zpevňovat. Samozřejmě, správně protažené a i zpevněné by měly být všechny svaly a u všech musíme dělat obojí, jen někde se vyplatí trénovat dominantně jednu věc. Zadruhé, naprostá většina lidí neumí dýchat tak, aby jejich tělo pracovalo co nejvýhodněji. Čili je nutné se to přenaučit.
Zatřetí, svaly se nejvíce zpevní, pokud jsou nuceny zatínat se silněji, než to dovedete pouze vlastní vůlí, čili je nutné dodat externí zátěž nebo tělo dostat do velmi náročné polohy. Začtvrté, máme různé typy svalových vláken a ty reagují na různé úrovně zátěže, míru a délku kontrakce. Upřednostňování jen jednoho parametru posilování vede k nevyváženosti. Cvičení pod zátěží zároveň zvyšuje minerální hustotu kostí a pevnost šlach. Pokud nezvedáte těžké věci, budete mít ve stáří větší problémy, než když celoživotně zvedáte těžké věci.
Zapáté, kromě svalů je třeba trénovat i srdce a zvyšovat kapacitu plic a rozvíjet krevní kapiláry, aby se lépe odplavovaly zplodiny a tělo byl lépe zásobeno živinami.
Když si to sečtete, každý trénink musí mít tři složky, které si zkratkovitě pojmenujeme anglickými termíny:
- Stretching – zlepšování pohyblivosti, protažení svalů, mobilita kloubů, rehabilitace oslabených svalů
- Lifting – zvedání, posilování = síla + budování svalů; jinými slovy také: zlepšování anaerobní kapacity
- Conditioning – zlepšování aerobní kondice, „kardio“, zvýšení metabolického výdeje
Vždy v tomto pořadí. Nikdy jinak. Nejprve zbavit tělo ztuhlosti a aktivovat slabé svaly. (Stretching pro obojí není nejvhodnější jediné slovo.) Potom dát tělu pořádnou zátěž, která zapříčiní, že svaly budou zpevněné dlouhodobě, případně ještě narostou (skutečně se vytvarují). A na závěr je třeba odplavit zplodiny svalové práce a pomoct tělu lépe pálit tuky. Mezi ženami a muži nakonec není rozdíl, nepotřebují cvičit jinak.
Každý bude pouze jednotlivým fázím věnovat jinou pozornost. Začátečníci nebo lidé po delší pauze bez cvičení nejvíce stráví protahováním a rehabilitací. Lidé, co chtějí nabírat svaly, posilováním. A ti, co chtějí rychle zhubnout, budou upřednostňovat více kardio. Všichni ale budou, respektive MUSÍ dělat všechny tři věci a ve stejném pořadí.
Bez strečinku (či drilů mobility) nelze pořádně zvedat (ani sebe sama, natožpak další zátěž). Pokud je kardio první, zhoršuje se silový výkon. Kdo dělá jenom kardio, nakonec kromě tuku pálí i svaly. Kdo nedělá kardio, bude mít svaly ukryté pod tukem. Má to zkrátka neprůstřelnou logiku a je marné o tom diskutovat. Nezkoušejte v tom najít nějakou slabinu. Doběhnete akorát sami sebe.
Jistěže, pokud se připravujete na soutěž v powerliftingu (silovém trojboji) nebo vzpírání ve vyšší váhové kategorii, nebudete trávit čas s kardiem a klidně si dovolíte trochu ztloustnout, protože vyšší hmotnost nakonec umožňuje (z více důvodů) větší jednorázový silový výkon. Jistěže, pokud naopak necvičíte s těžkými váhami a chcete během tří měsíců co nejrychleji zhubnout, nemusíte se dlouze protahovat a vaše posilování a kardio budou víceméně sloučeny v jedno. Ale všechno to jsou krátkodobé extrémy.
99 % lidí bude 99 % času dělat ony tři fáze v nějaké rozumné rovnováze a v daném neměnném pořadí. Pokud ne, dočkají se zdravotních problémů. Není to strašení, ale fakt. Toto není článek o tom, jak vynikat ve vrcholovém sportu, ale jak má cvičit většina lidí, a jak ostatně budou cvičit i vrcholoví sportovci, až přestanou závodit. Jedinou další variantou k nabízenému ideálu je to, že se špatným systémem cvičení nezaznamenáte dlouhodobě žádné pokroky a marníte čas a peníze. Zamyslete se tedy pořádně nad tím, co chcete.
K plnému pochopení, jak se dané fáze liší, slouží i tyto parametry:
Stretching – Pohyby jsou prováděny pomalu a precizně, dýchání je hluboké, celková namáhavost a bolestivost poměrně nízká. V této fázi se vždy znovu učíme, jak tělo funguje. Cílem je umět se pohybovat bezbolestně.
Lifting – Pohyby jsou převážně dynamické, ale kontrolované, dýchání obnáší hlavně zadržování vzduchu ve středu těla. Celková namáhavost je vysoká, ale bolestivost by neměla být velká. Nemá cenu se hnát za selháním. Síla je dovednost a je daná schopností reflexivně najednou zapojovat celé tělo. Cílem je obrnit tělo proti nárazům (ať už nárůstem a zpevněním svalů, tak zesílením vazů a šlach).
Conditioning – Namáhavost vysoká, stejně tak i bolestivost, nejtěžší je dýchání, kdy se jede na kyslíkový dluh. V této fázi má smysl dosáhnout selhání, i za cenu ne zcela dokonalé techniky cvičení. Upřednostňují se cviky celkově techniky nenáročné, u nichž polevení ve formě nevadí. Podstatné není uvědomovat si pracující svaly, spíše vůlí překonat nechuť a vykročit z „komfortní zóny“. Cílem je vybudování tolerance proti svalové bolesti, zvýšení schopnosti odbourávat odpadní látky a zlepšit činnost srdce.
Zmíněná triáda a posloupnost vás přitom nijak necitlivě neomezuje, jen vám pomáhá uvědomit si, že všechno je důležité a že o cvičení máte uvažovat komplexně. Na základě této triády můžete sestavit stovky inteligentních individuálních tréninkových plánů, vytvořit klidně i komerční systémy a prodávat je lidem jako úhledné balíčky.
Tímto máme vysvětlený jeden bod. Pokud chcete důkladně posoudit, jak je daný trénink efektivní, musíte v druhém kroku analyzovat i to, jak vyváženě jsou zapojovány různé plány či osy těla. Rovnováha by měla panovat mezi zatížením 1) horní a dolní poloviny těla, 2) přední a zadní část těla, 3) pravé a levé části těla, 4) povrchově a hluboko uložených svalů. (Více k tématu v tomto článku)
V zásadě ale platí, že ženy se vyhýbají spíše cvičení horní části těla a muži se více vyhýbají cvičení spodní části těla, ačkoli by všichni měli cvičit obojí. Většina lidí dále upřednostňuje cvičení svalů, které vidí zepředu v zrcadle a zapomínají na to, že svaly na zadní části těla udržují vzpřímenou postavu. Většina lidí má také slabší jednu ruku nebo nohu, ale cvičením tuto nevyváženost nekompenzují, ale naopak ji zhoršují. Většina také lidí cvičí svaly hlavně zatínáním, ale ne pomocí dýchání a balancování. Přetížené povrchové svaly a oslabené hluboké svaly vedou nejrychleji k bolestem zad. Pokud začnete chodit cvičit kamkoli, přemýšlejte, co se zde nedělá a co vám pak může chybět.
Úplně posledním bodem, který rozhoduje o naprosto objektivní kvalitě daného způsobu cvičení, je to, zda jde o pouhé hýbání se, nebo systematický trénink. (Angličtina lépe rozlišuje exercising a training.) Přináší vám určitá činnost jen radost z vyplavených endorfinů a kolektivního blbnutí, nebo na sobě pozorujete zlepšení, které se dá navíc plánovat a usměrňovat? Jste součástí nějaké aktivity, kde děláte jen to, co ostatní, nebo máte konkrétní plán šitý na míru? Cvičení je cokoli, u čeho se zpotíte a unavíte. Trénink je ale progresivní plán s měřitelnými výsledky a ustavičnými novými výzvami. Pouhým cvičením se nezlepšujete, ale mnohdy ani tzv. neudržujete.
Jak si ale ve světle této neprůstřelné logiky stojí mnohé komerční systémy, školy a lekce nabízené velkými fitcentry, soukromými gymy nebo jednotlivými lektory? Podívejme se na ně postupně. Vím, že nás mnozí jejich instruktoři a instruktorky nebudou mít rádi. Ale možná sami/y časem prohlédnou.
Toto není otázka nabídky a poptávky na trhu, kdy si reklamou můžete zajistit úspěch, ale otázka nadčasové neměnné pravdy. To, že se něco dobře prodává, že se do hezky vleze do 45 minut nebo jiného kulatého čísla, nebo že to následuje hodně lidí, neznamená, že je to dělané dobře a je to prospěšné. Pravda ohledně cvičení není příjemná a není jednoduchá.
Je složitá a skládá se zaprvé z oněch tří částí, které si vryjte natrvalo do paměti (stretching, lifting, conditioning). Dále berte za neměnné, že v těle musíte udržovat co největší balanc a symetrii všech myslitelných plánů (vršek a spodek těla, pravá a levá část těla, přední a zadní část těla, povrchové a hluboko uložené svaly) a že trénink musí mít jasný cíl a stavenou metodu progrese.
Pokud natrefíte na jakýkoli druh cvičení, rozeberte si, jak systematicky má vyřešeny ony jednotlivé části. Má to stretching, lifting i conditioning? Zapojuje to všechny plány těla? Je to jen „exercising“, nebo opravdový „training“? Musí být zcela jasně určeno, co a proč se dělá. Nic nesmí chybět a každá část musí dávat smysl. Buďte v tomto posuzování nekompromisní. Děláte to pro vlastní dobro. Neříkejte si: "Nejsem profesionální atlet, nepotřebuju to, stačí mi se zlepšit jen trochu". Naopak, čím ochablejší jste, tím musíte dbát na více věcí a musíte se zlepšit hodně v mnoha směrech. Neříkejte si: "Je lepší dělat aspoň něco než nic". Nedělejte věci přibližně, možná nebo trochu dobře, dělejte je opravdu dobře.
Jaké druhy cvičení a různých lekcí nabízených ve fitcentrech tedy budeme hodnotit v dalších částech článku?
To nejhorší z nabídky:
- Skupina č. 1) Aerobic, Aqua-aerobic, Zumba, Bokwa, Spinning, Hooping, Jumping, H.E.A.T., Alpinning, Fiveriders ad.
- Skupina č. 2) Taebo, Body Combat, Piloxing ad.
To horší:
- Skupina č. 3) BodyPump, Hardcore kruháč, Move It!, CrossFit ad.
To lepší:
- Skupina č. 4) EMS funkční trénink ad.
- Skupina č. 5) Jóga, Pilates
- Skupina č. 6) TRX, Flowing, Fitslide, Kettlebell, Bodystyling
- Skupina č. 7) (Body-Weight) Street Workout, Pole Dancing
To nejlepší:
Nechte se překvapit ve páté části článku.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
