Minimalistický výkonnostní trénink

Minimalistický výkonnostní trénink

Chcete mít výkonnostní trénink co nejjednodušší, pamatovat si toho co nejméně, nedívat se do papírku, cvičit hodně intuitivně a přitom systematicky? Následující článek vám ukáže tu nejzákladnější kostru, jak trénovat efektivně minimálně 5x týdně. Jedná se o fullbody schéma.

Výkonnostní tréninky jsou postavené na vysoké frekvenci, ideálně 5-6 tréninků týdně; lze ale cvičit i mnoho týdnů za sebou bez jakéhokoli výpadku. Znamená to a) vybrat si cviky, které jde cvičit často, b) nikdy necvičit úplně na doraz. Tuto mantru si pořád opakujte a respektujte ji. Bez ní nebude trénink fungovat.

Správné dokonce je dělat za sebou maximálně dva tréninky těžší (tzn. jít do těžších maximálek, dělat víc opakování do selhání), potom vždy aspoň jeden lehčí. Ideální, pokud si to zvládnete pamatovat a naplánovat, je točit sekvenci: „jeden středně těžký – jeden těžký – jeden lehčí“.

Lehký = u cviků s těžkou vahou mít rezervu 1-2 opakování, rychlost provedení musí být zcela hladká a plynulá, bez jakéhokoli roztřesení. U cviků s lehčí vahou a větším počtem opakování nesmí být mezi opakováními pauzy, série se cvičí na jeden zátah.

Střední = u cviků s těžkou vahou mít rezervu ideálně 1 opakování, rychlost provedení musí být  plynutá, ale je možné mít lehce roztřesený pohyb. U cviků s lehčí vahou a větším počtem opakování mohou být mezi opakováními minimální pauzy, ale jakmile by bylo třeba zastavit na pár sekund, sérii ukončit úplně.

Těžký = u cviků s těžkou vahou není rezerva na žádné opakování, ale rychlost provedení musí být  plynutá, i když je pohyb roztřesený. U cviků s lehčí vahou a větším počtem opakování mohou být mezi opakováními minimální pauzy a je možné na konci série vymačkat několik opakování přes velkou bolest.

Následující rozpis je určený pro lidi, kteří s výkonnostními tréninky teprve začínají (poté mohou očekávat velmi dobré výsledky v mnoha směrech), případně naopak pro lidi, kteří si chtějí po náročnějších programech dát trochu oraz a udržovat se ve formě. Níže uvedený rozpis může sloužit jako návratový trénink do formy, typ deloadu nebo trénink vhodný po skončení steroidové kůry.


Systém:

Každý trénink má tři fáze: rozcvičení (10-15 minut), silové jádro (35-45 minut) a metabolický finišer (cca 10 minut).

Každý trénink je fullbody (procvičí se všechny základní svalové partie). Používají se především základní cviky s velkou činkou, cviky s vlastní vahou a cviky s kettlebellem.

Existují pouze dva základní rozpisy (A a B), v nichž si vyberete tři základní silové cviky, které sedí nejlépe vašemu tělesnému typu, technickým dovednostem a vybavení posilovny a tyto cviky děláte pořád dokola. Variace udržujte minimální. Staňte se mistry v provádění mála cviků dokonale.

Silové cviky se cvičí jednoduchou rampou 5-4-3-2-1 (lze i 6-1 nebo 4-1 apod.), případně pouze rampa po 3 nebo 5 opakování do rozumně stanoveného maxima daného lehkého, středního nebo těžkého dne. Možností je cvičit i pomocí „vlnění vah“ (wave loading).

Klíčový bod: po dosažení maxima v daném cviku v daný den, snížit váhu o 10-15 % a udělat sérii na 1-3 opakování. Tento trik nesmírně šetří nervovou soustavu. Umožňuje vám svým způsobem zapomenout, že předchozí série byla těžká a udrží vás svěží na další trénink. Tuto série, která udrží hlavu svěží, nazýváme Neural Charge Set.

Trénink obsahuje v poslední části i cviky s vyššími počty opakování sloužícími k napumpování svalů a zvýšení celkového energetického výdaje i tepové frekvence. Zjednodušeně řečeno, první část tréninku působí na vylučování testosteronu a zvýšení inzulínové citlivosti a finální část tréninku slouží ke zvýšení hladiny růstového hormonu a tolerance na laktát.

Základní silové cviky je možné cvičit jednotlivě za sebou, nejprve cvik na nohy, pak tlak, pak tahový cvik; nebo v okruzích všechny tři), nebo nejprve samostatně cvik na spodek těla a potom v supersériích cviky na vršek těla. První varianta umožňuje podávat největší silové výkony (a zlepšovat se v této oblasti), druhá varianta je nejvíce metabolicky náročná a má větší vliv na pálení tuku. Opět je na vašem rozhodnutí, co si pro daný den vyberete. Každá volba obnáší i trochu jiné maximální tréninkové váhy. Je jasné, že metabolicky náročnější trénink vyžaduje nižší maximální váhy, naopak u silovějšího tréninku budete zvedat minimálně o 5-10 kilo více.


Rozcvičení (10-15 minut):

Vypadá podle toho, jak moc potřebujete celkově rozhýbat a jaké slabiny máte.

Foam Roller (myofascilární strečink) – především rozmasírování zad a stehen

Hip Mobility exercise (cvik na mobilitu kyčlí/boků) – prayer squat, warrior lunge with overhead reach nebo torso twist

Posterior chain exercise (cvik na posteriorní řetězec) – podsazování pánve, most, vzpory na jedné paži

Shoulder Stability exercise (cvik na stabilitu ramen, viz videa-formou odkazů)zde, zde a zde

Anti-rotation core exercise (cvik na antirotaci trupu/stabilizaci tělesného jádra) - zde

Silové jádro (40-45 minut):

Trénink A

  • Čelní dřep nebo ATG dřep nebo Safety Bar Squat – libovolná rampa + neural charge set
  • Bench Press nebo Floor Press s velkou činkou (preferovat tlustou osu) – rampa + NCS
  • High Pulls nebo Power Clean (preferovat z beden nebo visu) nebo Přítahy vleže na lavici (Bench Pull) – rampa + NCS
  • Tlak s kettlebellem nebo jednoručkou vestoje – 2 série s maximálním počtem opakování (10-25)
  • Shyby na hrazdě nebo kruzích nebo obrácené přítahy na kruzích či TRX – 2 série s maximálním počtem opakování (10-25)

Trénink B

  • Trap bar deadlift nebo Dead-Squat nebo Silové přemístění do dřepu – rampa + NCS
  • Tlaky vestoje s velkou činkou (striktní nebo výrazové), side press s jednoručkou/KB – rampa + NCS
  • Bicepsový zdvih s velkou činkou nebo Shyby nebo Front Lever na kruzích či hrazdě – rampa (přidávat váhu nebo dobu udržení pozice nebo zvyšovat náročnost pozice) + NCS
  • Kliky na bradlech nebo na kruzích (libovolná variace) - 2x max
  • Přítahy v předklonu s jednoručkou nebo kettlebellem - 2x max

Metabolic Finishers (10-12 minut)

Provádíte celkem tři cviky po 1 minutě (v tomto případě mezi cviky cca 2 minuty pauzu), nebo tři cviky ve dvou sekvencích po 30 sekundách, kdy mezi přechody mezi cviky udržujete pauzu 30-60 sekund. Extra trénovaní jedinci postupné zvyšují na 3 cviky ve dvou sekvencích po 1 minutě.

  1. KB swing nebo KB snatch nebo goblet squat nebo KB deadlift nebo „duck stairs“ (vyberte si jen jeden cvik z nabídky; tyto cviky je možné nejčastěji střídat) – obvyklý počet opakování na jeden zátah je 30-50
  2. Sled Work, nebo rotoped/stepper na těžší převod; výpady v chůzi; posuny do boku v podřepu s gumou nebo na slide podložce apod.
  3. Loaded Carry (farmers walk, overhead walk, keg carry), sledgehammer, battle ropes, sandbag, Tornado ball, aerobic rowing machine, landmine adapter-torso rotations

Upozornění: Z každé kategorie si pro daný trénink vyberete vždy jen jeden cvik. Jedná se o zásobárnu možností, nikoli rozpis, co všechno cvičit za sebou.

Na závěr tréninku se hodí ještě krátké uvolnění páteře, případně protažení typicky zkrácených svalů. Můžete jej ale provádět až doma po návratu z posilovny, nebo ráno či celkově v různých částech dne.

Věřím, že tento systém, jenž se dal rozepsat na cca 3 stránky ve Wordu, se dá do hlavy vštípit celkem snadno. Když přijdete do posilovny, pamatujte, že trénink má tři části a že je dobré střídat intenzitu u jednotlivých dní. S takovou vydržíte cvičit velmi pravidelně a postupně se stále mírně zlepšovat.


Často kladené otázky (FAQ):

Můžu dělat v tréninku klasický mrtvý tah?

Klasický mrtvý tah není vhodný cvik pro výkonností tréninky postavené na minimalizaci únavy. Lze ho provádět pouze v lehký den s lehkou vahou kolem 60-65 % maxima. Lze použít i sumo styl na 65-70 %, pravděpodobně ne více. Klasický mrtvý tah, kde se překračuje např. 80 % maxima, cvičte jedině tehdy, pokud víte, že následující 1-2 dny nebudete cvičit vůbec.

Můžu dělat klasické lifterské dřepy s činkou na zádech nebo dřepy do sedu nebo dřepy ze zarážek?

Podobný případ jako mrtvé tahy. V zásadě nevhodné cviky. Pokud používat, tak pouze na dynamické pohyby s 60-65 % maxima. Těžší váhy jediné v případě, že vás čeká následující den/dny volno.

Můžu používat tlaky s jednoručkami vleže a přítahy v předklonu s jednoručkami?

Oproti velké čince jsou na nízké počty opakování dost nevýhodné. U přítahů je vhodné spíš provádět je s oporou hrudníku, případně dělat tzv. JS-row nebo Pendlay rows, ne přítahy se sklonem trupu 45°. Těžké silové přítahy s jednoručkou na nížký počet opakování jsou nevhodný cvik.

Můžu cvičit na multipressu?

Ne.

Snad už není třeba víc dodávat.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 08.02.2015 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 6 825x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout