Pro následující trénink jsem se opět jednou nechal inspirovat špičkovým trenérem naturálních cvičenců, Chadem Waterburym. Na těchto stránkách tu byl už dřív k nalezení trénink, kde se jeden den všechny (základní) cviky prováděly parametrem 8 sérií x 3 opakování, další den (úplně) všechny cviky parametrem 4x6, další den všechny cviky 3x9-10 a poslední den 3x12-15.
Jedná se o jeden z nejoblíbenějších programů uživatelů tohoto webu, protože v onom rozpisu je něco úžasně jednoduchého a funkčního. Zároveň se každý den od sebe docela liší co do výběru cviků i způsobů zatížení, takže to není nuda. Waterbury je zkrátka koumák a mistr minimalismu.
I tento trénink není nudný a také je ještě dostatečně jednoduchý, aby bylo snadné si ho zapamatovat. Využívá už ale složitější kombinatoriku. Každý den cvičíte pomocí tří typů parametrů: 8x3, 4x5 a 3x10. Postupného zlepšování dosahujete v postupujících týdnech pomocí zvýšení objemu práce na 10x3, 5x6 a 3x10-15. Troufám si tvrdit, že je to inteligentnější a komplexnější než původní „Waterbury Method“, v níž se vždy první cvik dělal parametrem 10x3 a ostatní jen 4x6.
Níže uvedené schéma berte jako nástřel možností. Nechci vás úplně omezovat ve výběru cviků, jen jsem se snažil najít ty, které pokládám za nejlepší pro daný počet opakování. Schválně si zkontrolujte, jak je všechno hezky prostřídáno:
Den 1 (nohy těžce, tlaky středně, tahy lehce)
- Dřep (různé varianty) – 8-10x3 (ob týden přidávat série, pak váhu, celkem 6. týdenní cyklus)
- Tlaky s jednoručkami vleže: 4-5x5-6 (4x5, 5x5, 4x6, 5x6 ob týden)
- Tlaky vestoje nebo vsedě s velkou činkou: 4-5x5-6
- Veslování se spodní kladkou nebo přítahy na stroji vsedě: 3x10-12-15
- Pullover (varianty): 3x10-12-15
Den 2 (tlaky těžce, přítahy středně, nohy lehce)
- Bench Press (různé varianty): 8-10x3
- Přítahy v předklonu (varianty): 4-5x5-6
- High pulls, bench pulls, krčení rameny, shyby se zátěží nebo bicepsový zdvih s velkou činkou: 4-5x5-6
- Výpady nebo výstupy nebo bulharský dřep – 3x10-12-15
- Podsazování pánve oběma nebo jednou nohou na balonu – 3x10-12-15
Den 3 (tahy těžce, nohy středně, tlaky lehce)
- Shyby se zátěží nebo bicepsový zdvih nebo high pulls či bench pulls – 8-10x3
- Leg Press: 4-5x5-6
- Glute Ham raises nebo mrtvý tah (varianty): 4-5x5-6
- Kliky na bradlech nebo na kruzích: 3x10-12-15
- Tlaky vestoje nebo vsedě s jednoručkami: 3x10-12-15
Říkáte si „Ok, to se dá zvládnout, možná by se tam dalo ještě něco přidat“. Inu, ano, dalo a doporučuju dělat tohle.
Vždy zakončit jedním cvikem na doraz:
- a) HIIT – kettlebell swing, sled work, rotoped na těžký převod, battle ropes, sandbag spins, hammer slams, mountain climber apod. (3-5 minut, pomocí různě dlouhých intervalů dle individuální kondce)
- b) Pumpování bicepsů nebo tricepsů s gumovými expandéry nebo lehkými váhami – 30-50 až 100 opakování celkem v co nejkratším čas
- c) Cviky na lýtka nebo břicho – 30-50 až 100 opakování bez přídavné zátěže celkem v co nejkratším čase
Jakýkoli nabízený finisher vás na závěr tréninku krátkodobě kvalitně vyždímá, aniž by vás ovšem zničil natolik, abyste další trénink byli přetažení. (Spíše naopak, díky zlepšenému prokrvení – novotvorbě krevních vlásečnic, budete mít lepší schopnost odvádět zplodiny ze svalů a přivádět do nich více živin.) Nedělejte však dva nebo všechny tři typy finisherů na konci za sebou.
Pokud chcete spíše hubnout, vybírejte si především HIIT (2-3x týdně), pokud chcete větší růst paží, dělejte variantu dvě (opět klidně více než 1x týdně), pokud cítíte slabinu v rozvoji lýtek nebo břišních svalů, není problém věnovat se více variantě tři.
Cvičit jenom 3x týdně?
Rozpis je udělaný na tři dny jako základ a lidem, kteří takto nikdy necvičili, bude bohatě stačit. Pokud máte dobrou úroveň trénovanosti, kvalitní výživu a suplementaci, případně nějakou jinou podporu (mrk mrk), můžete frekvenci zvýšit na 4-5 tréninků týdně, případně dělat dva typy finisherů za sebou. Vždy ale buďte opatrní v úvodně nastavených používaných vahách, abyste z počátečního bodu byli schopni přidávat další týdny série a váhy.
Přesnější rozpis postupu přidávání sérií a vah:
- týden – 8x3 (konstantní váha cca 80 % - 82,5 % maxima na jedno opakování)
- týden – 9x3 (80 % - 82, 5 % maxima; stejná jako předešlý týden)
- týden – 10x3 (stejná váha jako předešlé týdny)
- týden – 8x3 (82, 5-85 % maxima; zvýšení o 2, 5 %)
- týden – 9x3 (82, 5-85 %)
- týden – 10x3 (82,5-85 %)
- týden – 4x5 (70 % - 72, 5 %)
- týden – 5x5 (70-72, 5 %)
- týden – 4x6 (70-72, 5 %)
- týden – 5x6 (70-72, 5 %)
- týden – 4x5 (72,5 % - 75 %)
- týden – 5x5 (72,5 % - 75 %)
Atd.
Jinými slovy, u cviků na 3 opakování v sérii, začněte s váhu, kterou zvednete bez problémů jednorázově pětkrát. U cviků na 5-6 opakování v sérii začněte s váhou, s níž zvládnete kvalitních 8 opakování.
Je bezproblémové odjet takto dva cykly na celkem 12 týdnů. Končit byste měli na nějakých 85 a 87,5 % na 10x3 a 75 až 77,5 % na 5x6 z původních rozumně určených maxim. Mezi dvěma 6 týdenními fázemi je možné mít týden lehčího tréninku (deload, opposite training, transition phase).
Můžete se tu věnovat osvojování či osvěžování techniky cviků s kettlebellem, vzpěračských cviků, kalisthenických cviků, unilaterálních cviků s jednoručkami a kladkami apod.
Trik s 3x10-12-15
Do každého rozpisu se také snažím dát nějakou vychytávku, kterou můžete uplatnit i jinde. Zde se jedná o systém u posledních lehkých cviků 3x10-12-15.
Na začátku programu udělejte obyčejné 3 série daných lehkých cviků po 10 opakování s cca 60-65 % maxima. V dalších týdnech ale zkuste přitvrzovat a dělat se stejnou vahou první sérii 10 opakování, druhou sérií 12 opakování a poslední sérii 15 opakování. Dá vám to takové napumpování, jaké jste dlouho nezažili.
Ne pro kulturisty, powerliftery a specializované sportovce, ale pro většinu ostatních
Každopádně, pokud do svého tréninku nechcete implementovat mnoho technik a nemáte různá speciální vybavení, těžko na internetu najdete lepší program, který by vám na sebe pomohl rovnoměrně nabalit pár kilo svalů, během 6 či 12 týdnů (pokud odjedete dva cykly za sebou).
Vždy existují samozřejmě specializované kulturistické tréninky, které jsou ale podmíněny užíváním dopingu, stejně jako při snaze zlepšit se silově u jednotlivých cviků se vyplatí následovat specializované powerlifterské programy, a jistě jdou i sestavit lepší tréninky na rychlejší spalování tuku a také se dají individuálněji sestavit funkční tréninky na odstranění osobních slabin, případně zlepšení sportovního výkonu.
Ale v rámci kategorie „jak má cvičit průměrný návštěvník posilovny, aby vypadal dobře“, máte před sebou jeden z možných ideálních návodů. Jen ho zkuste začít naplňovat.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
