Šlo mi o to napsat jednoduchý trénink omezený jen na nejdůležitější cviky, bez složitého rozcvičování a bez náročného přemýšlení na sériemi a opakováními. Ideálně na odcvičení do 40-50 minut celkem. V tréninku záměrně nejsou cviky, které vyžadují jakékoli, byť jen lehce nestandardní vybavení, ani cviky, které jsou hodně technicky náročné a nelze je provádět všude. Vše by mělo jít odcvičit v libovolné posilovně, kde je stojan na dřepy a lavice na bench press.
Původ a inspirace: Tento trénink vychází z dlouhodobějšího pozorování více pokročilých lidí v různých posilovnách, kteří cvičí třeba již 15-20 let a je to na nich dobře vidět, i když nikdo z nich nemá soutěžní ambice v kulturistice. Jsou to většinou muži od rodin, kteří mají hodně práce a málo času, ale zároveň v sobě nesou bojovného ducha a nebojí se těžkých cviků. Zkrátka, mají v sobě to nejlepší ze staré poctivé školy. Tento split je tedy sice jednoduchý, ale není lehký!
Rozdělení partií (typů cviků v jednotlivé dny): Tlaky – Tahy – Nohy
(„Hrudník, ramena, tricepsy“ + „Záda, bicepsy, předloktí, trapézy“ + „Stehna, lýtka, břicho“)
Parametry sérií a opakování
Bere se v potaz, že pro procvičení všech svalových vláken je potřeba cvičit jak silově s nízkým počtem opakování, tak s vyššími počty. Proto se tu uplatňují parametry 5x5, 5x10 i 5x15, případně 1x20-50.
Frekvence tréninku
1+1 (jeden den trénink, jeden den odpočinek), 2+1 nebo 3+1; zcela podle individuálních možností. Zkrátka, počet tréninkových dní může kolísat mezi 3-4 až 5-6 týdně.
Samozřejmě u vyšší frekvence se předpokládá adekvátní trénovanost a zvýšenou schopnost regenerace podpořenou náležitou výživou, suplementací apod.;)
Rozcvičení:
- Kroužení rukama, nohama, boky, rotace trupu, kliky a dřepy bez zátěže – cca 2-3 minuty
Může být ještě front plant, side plank, back bridge (2 minuty) a/nebo kettlebell goblet squat, KB swing, KB press (2 minuty) – obojí už ale může být trochu luxus, pokud máte udržovaný svalový tonus a dostatečně zpevněný střed těla.
Základní rozpis Most Simple Split (MSS):
Tlaky
- Bench Press – 5x5 (stačí tři rozcvičné série: 1x10 – lehce, ne do selhání, 1x5 a 1x3)
- Military Press – 5x10 (bez rozcvičení, rovnou pracovní série, váhy kolem 60 % maxima na 1 opakování)
- Kliky na bradlech – 5x10-15 (intuitivní zatížení)
- Pullover – 5x10-15
+ volný izolovaný cvik na hrudník (rozpažování), ramena (upažování) nebo triceps (extenze): 1 série s 20-50 opakováními
Tahy
- Mrtvý tah – 5x5
- Přítahy v předklonu – 5x10
- Shyby – 5x10-15
- Bicepsový zdvih s velkou činkou – 5x10-15
+ krčení ramen nebo farmers walk: 1 série do absolutního selhání
Nohy
- Dřepy – 5x5
- Leg Press – 5x10
- Výpady v chůzi – 5x10-15 (postupně lze dělat třeba 50 či více výpadů na každou nohu v kuse, na jeden zátah)
- Výpony vestoje – 5x10-15
+ těžký cvik na břicho – rolování kolečka, zkracovačky s kladkou v kleče apod.
(Detailnější informace k počtu sérií a opakování níže)
Jak zajistit pestrost tréninku:
Tento bod je asi nejdůležitější a jeho pochopení vám otevře nové obzory.
Každý trénink, když se zopakuje vzor „tlaky“, „tahy“, „nohy“, je ideální vystřídat pořadí prvních tří cviků a měnit závěrečný doplňkový cvik. Tím se zajistí náležitá pestrost, kdy každá partie dostává zabrat po všech stránkách. Systém střídání parametrů a pořadí cviků nemusí být složitý, dá se dělat intuitivně.
A) Je možné dělat vždy první cvik s parametrem 5x5, ale střídat pořadí cviků (čili jednou budou první těžké mrtvé tahy parametrem 5x5 a jindy těžké přítahy v předklonu a příště zase těžké shyby. Mrtvý tah jednou bude první cvik, jednou druhý a jednou poslední.)
B) Lze také nechávat pořadí cviků a střídat parametry (čili např. dřepy budou vždy první, akorát jednou bude 5 sérií po 5 opakování, jindy po 10 a další trénink po 15).
Opravdu není třeba to složitě promýšlet, stačí si pamatovat, co bylo minule, a v aktuálním tréninku pak první tři cviky dělat trochu jinak. Jednou zkrátka bude cvik s těžší vahou a nižším počtem opakování, pak za s menší vahou a vyšším počtem opakování. Nic víc.
Jak variovat doplňkové cviky:
U tréninku tlaků je vybírání nejtěžší – řiďte se tím, co je vaše slabina, střídejte také jednotlivé izolované cviky ob trénink.
Pokud je čas, výdrž a chuť, je možné provádět více doplňkových cviků (jeden na hrudník, jeden na triceps, jeden na ramena), nebo si vybrat jeden na 2-3 série s extrémně vysokým počtem opakování, který napumpuje svaly krví k prasknutí. Větší množství sérií se od počátku jinak ale vyplatí snad jen u cvičení břicha v třetím dni.
Můžu cviky měnit, nebo mám v každém dni dělat jenom čtyři stejné základní cviky dokola?
Většina lidí si najde svůj nejlepší způsob, jak provádět nějaký cvik a toho by se měli držet. Hodně variací vám málokdy přinese něco užitečného. (To dělají opravdu hlavně soutěžní kulturisté.) Neznamená to ale, že nemůžete nic měnit, pouze vždy zachovávejte stejné vzorce pohybů:
Rozumné varianty cviků:
- Dřep – osa vysoko-za krkem (a užší postoj); osa nízko-na lopatkách (a širší postoj); čelní dřep
- Mrtvý tah – konvenční (ze země); z visu bez pokládání; ze stojanů
- Bench Press – různě široké úchopy; různé náklony lavičky; různá tloušťka osy; lze i jednoručky
- Přítahy v předklonu – z visu pod koleny a ze země; různá šířka úchopu; nadhmat nebo podhmat; lze použít i osu s T-držákem
- Tlaky vestoje – lze i v sedě; lze osu před hlavou i za hlavou
- Kliky na bradlech – širší s předklonem (více cílící na hrudník); užší s kolmější pozicí trupu (tricepsové); lze místa bradel použít i TRX nebo gymnastické kruhy; použitelný je i pákový stroj
- Shyby na hrazdě – celá pestrá škála úchopů, meze se nekladou
- Bicepsové zdvihy – rovná nebo lomená osa; podhmat nebo nadhmat; lze i střídavé s jednoručkami a kladivový úchop, ideálně vždy vestoje
- Výpady – v chůzi; statické; dozadu; můžou být bulharské dřepy nebo výstupy na lavičku/stupínek.
- Leg Press – lze libovolný náklon svodidel; obounož nebo jednonož
- Pullover – s jednoručkou nebo velkou osou; vleže na lavičce nebo přes lavičku
Podstatné je dělat vždy jak tlaky na hrudník, tak na ramena. Nedělejte, jak to bývá oblíbené, převahu tlaků na prsa, vede to ke zdravotním problémům s rameny. Nedělejte ani jen hromady přítahových cviků na kladkách a strojích. Naučte se ustát cviky v předklonu, kdy se musíte víc zpevnit. Nevyhýbejte se dřepům ani výpadům, přestože se vám nelíbí, že se u nich zadýcháte. Všechno je v tréninku poskládáno tak, aby se nevynechával žádný typ pohybu. Pokud ho budete vynechávat, děláte chybu.
Pokud nemůžete ze zdravotních důvodů dělat třeba mrtvé tahy (protože máte nějaké problémy s páteří), pravděpodobně nemůžete dělat ani přítahy v předklonu a pravděpodobně nemůžete dělat ani dřepy. Tudíž tento trénink pro vás není vhodný. Zapomeňte na něj, dokud nebudete v pořádku. Tečka. Máte problémy s ramenem, loktem nebo kolenem a nemůžete dělat nějaký cvik? Tak aktivně rehabilitujte a cvičte něco jiného. Neptejte se, jestli si to můžete nějak upravit. Ne!
Co když nezvládám udělat 15 kliků na bradlech nebo 15 shybů?
Od toho je v rozpisu napsáno 10-15. Deset opakování by mělo být zvládnutelných. Samozřejmě vždy můžete použít stroj nebo gumový expandér, nebo sparring partnera, který vám odlehčí, případně cvičit kliky a varianty shybů na TRX či gymnastických kruzích.
Co když nezvládám vmístit se do 40-50 minut času?
Trénink není nutně omezený časem, ale hlavně vaší úrovní trénovanosti a regeneračními schopnostmi a podmínkami. Jde tedy spíš o to, jak se cítíte druhý den, a zda jste schopni odtrénovat další trénink bez příznaků zhoršující se výkonnosti.
Obecně se ale pro začátek hodí dělat jenom 4 pracovní série a teprve postupně přidávat na 5 sérií, ale snažit se zachovat stejnou délku tréninku. Aniž byste byli nuceni přidávat váhy, zvyšuje se celková náročnost cvičení a svaly porostou lépe.
Má u tohoto tréninku smysl kardio?
Je zamýšlen hlavně jako objemový trénink. Kardio ale můžete dělat pro zdraví svého srdce. Můžete ho cvičit v jiné dny (plavání, běhání, procházky, box atd.) Pokud máte zájem dělat něco v posilovně, neexistuje nic lepšího než swing s kettlebellem, ideálně intervalově, na čas. Pokud cvičíte s kettlebellem, nemusíte už ani cvičit další věci na břicho.
Jak dlouho takový trénink cvičit, má smysl deload?
Trénink je vymyšlen tak, aby jej bylo možné cvičit dlouhodobě. Nemá žádnou danou periodizaci. Je vymyšlen právě tak, aby si lidé u něj mohli sami stanovovat jeho náročnost, tedy množství dnů v týdnu, kdy se cvičí, délku cvičení, množství sérií…
Pro mnoho lidí může jít o program, na němž se dá dlouhodobě zlepšovat a nabírat svaly rovnoměrně po celém těle a sílit i výkonnostně. Nicméně, pokud se chcete cíleně silově zlepšit v určitém cviku, nebo lépe rozvinout určitou svalovou partii, je vhodné přejít na jiný, specializovanější program.
Může takový trénink cvičit začátečník?
Rozhodně ne. Na podobný trénink je potřeba mít odcvičeno minimálně půl roku a i v tomto případě se vyplatí mít mnohem pečlivější rozcvičku.
Doufejme, že více otázek už snad ani padnout nemůže. Pokud nechcete nejjednodušší split všech dob dále nesmyslně zesložiťovat, už se neptejte. Naložte si správnou váhu, mlčte a cvičte!
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
