Objemový jídelníček se třemi velkými jídly

Objemový jídelníček se třemi velkými jídly

Pokud je vaším cílem nabírat svalovou hmotu a nemáte extrémně rychlý metabolismus, tak jedním z nejlepších způsobů je jíst třikrát denně velké jídlo (ráno, poledne, večer) a jinak si dávat maximálně nápoj po tréninku. Nenechte se spoutat kulturistickými dogmaty, že je třeba jíst šestkrát či vícekrát denně.

Každé jídlo bude obsahovat:

  • hodně bílkovin (30-50 g)
  • kombinaci převážně komplexních a menšiny jednoduchých sacharidů (podle potřeb, lze ale i přes 100 g na jeden zátah) 
  • dostatek tuků (15-30 g) i vlákniny (kolem 10 g na jídlo)

Pokrm musí vytvořit dostatečný pocit zasycení a živiny z něj se budou uvolňovat do krve pomaleji a postupně. Bez vlákniny bude pouze potréninkový regenerační nápoj, u nějž je cílem, aby se vstřebával rychle.

Strop živin u tohoto způsobu stravování je kolem 150 g bílkovin v den bez tréninku a kolem 170-180 g v den tréninku. Možná se to v porovnání s kulturistickými dogmaty zdá málo, ale prakticky to stačí 90 % lidí, i pokud trénují velmi tvrdě. 

Pokud jsou potřeba přidávat sacharidy, ideálně pak v potréninkovém nápoji (kolem 1 g sacharidů/kg), který se bude pít na etapy, po doušcích 60-90 minut.

Následující varianty se mohou zdát složité, pracné nebo i drahé. Investice do výživy si ale musí každý rozhodnout sám. Vždy lze najít relativně levné kvalitní suroviny nebo vhodně ušetřit na doplňcích stravy.   

Je také samozřejmé, že jednotlivá doporučená jídla si musíte připravovat na základě vlastní rozvahy, kolik potřebujete živin a kdy je potřebujete. Pokud například chodíte cvičit brzy ráno, preferujte co nejsnadněji stravitelná jídla s menším obsahem tuku a klasickou tuhou potravu a větší množství tuku konzumujte až odpoledne či večer. Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, jezte klasickou tuhou potravu a větší množství tuku spíše ráno. 


Snídaně, varianta č. 1

U lidí, kteří necvičí brzy ráno nebo obecně do 2-3 hodin po probuzení a mají čas na přípravu a konzumaci klasického jídla

  • Ihned po probuzení (tato fáze není nutná, ale maximálně podpoří anabolizaci, nebo přinejmenším zastaví katabolizaci): AMG (alespoň 7-8 g čistých aminokyselin) nebo Amino Hattrick (5-6 tobolek) nebo BCAA (5-10 g) nebo HMB (3-4 tobolky) nebo Liver Beef Tabs (5-10 tablet) nebo kombinace těchto suplementů. (Nejméně účelná je kombinace AMG a BCAA.) Zapít 1-1,5 dcl vody nebo čaje se lžičkou/lžící glukózy, příp. ovocným džusem nebo zeleninovou šťávou či 1-1,5 dcl deci klasicky slazeného(!) nápoje colového typu. 
  • Poté ranní hygiena a příprava následujícího jídla. 
  • První chod: obilná kaše: vločky ovesné, žitné, pohankové nebo rýžové, příp. jáhly, krupice apod. (cca 60-120 g v suchém stavu) namočené přes noc nebo povařené krátce v polotučném nebo odtučněném mléku (3-5 dcl), případně mandlovém mléku, nebo jogurtu. Do kaše, pokud má základ kravské nebo kozí mléko, lze přidat mandlové lupínky, vlašské ořechy, lněné nebo konopné semínko, chia semínko nebo mák (10-20 g) a 20-30 g sušeného ovoce (rozinky, švestky, meruňky, fíky, datle, goji, moruše). Dosladit lze na závěr (ne při vaření) lžičkou medu, použít se dá dřív i sladidlo sukralóza (je teplovzdorná, vydrží vaření). 
  • Druhý chod: Vejce (2-4 kusy) – vařená nebo míchaná, jako příloha pečivo (spíše celozrnné – žitné, ječné) nebo vejce zapečená/tzv.ztracená v toastu. Žloutky nikdy nevyhazujte. Na míchání/smažení používáme MCT, palmojádrový, řepkový nebo kokosový olej (průběžně střídat). Do vajíček můžeme přidávat různou zeleninu (různé druhy cibule, jarní cibulky, rajčata, špenát, medvědí česnek, žampiony). Pečivo lze pomazat např. lžičkou lučiny, příp. kvalitním margarínem nebo burákovým máslem, příp. zakápnout olivovým, dýňovým nebo avokádovým olejem.  
  • Pokud jsou předchozí dva chody menší (a je lhostejno, v jaké pořadí jsou konzumovány), lze přidat na závěr malý jogurt a čerstvé ovoce dle sezóny a chuti či kvalitní domácí marmeládu/džem (čerstvé ovoce i džem dávkovat rozumně nebo vynechávat podle toho, zda v kaši bylo sušené ovoce). Je pochopitelně možné sníst i velkou porci jogurtu (500 g a více), mix čerstvého ovoce/džemu a vloček jako hlavní chod.
  • Ke snídani může patřit i 1-2 dcl čerstvého ovocného džusu nebo zeleninové šťávy, může být i nějaká forma „greens“ (chlorela, spirulina, mladý ječmen), pokud tuto chuť po ránu snášíte. Jinak je vhodné dávat greens přes den.
  • Hlavní nápoj ke snídani (3 dcl a více): neslazený, spíše teplý ovocný čaj, zelený čaj s nízkým obsahem kofeinu nebo rooibos. Lze také vodu s citronem, limetkou, grepem nebo aloe vera. Do tekutin ideálně rozpouštět lžičku FOS/GOS. U dospělých je možná káva nebo jiný nápoj s obsahem kofeinu. (Mladiství by se mu měli vyhýbat.) 

Snídaně, varianta č. 2

U lidí, kteří cvičí ráno nebo do 1-2 hodin po probuzení, případně nemají mnoho času na přípravu a konzumaci jídla, nebo jim brzo ráno klasická strava nedělá dobře.

a) Hotový meal-replacement nebo komplexnější gainer

Uvádíme možnosti z nabídky zdejšího e-shopu. Jiné výrobky podobného typu jsou pochopitelně rovněž možné, stačí si jen přepočítat množství živin.

  • OptiGerm 27 % - 100-150 g prášku rozmíchaného ve vodě na kaši nebo nápoj (+ přidat lžičku FOS/GOS) a malá směs ořechů (10-20 g) a sušeného ovoce (20-30 g) konzumovaných samostatně. Kaši i nápoj lze konzumovat na etapy (50-75 g), se zhruba půlhodinovými pauzami. U kaše se dopíjet ideálně teplým čajem. (Platí i u dalších výrobků kašovitého typu.)
  • OptiGerm 40 % - 80 -120g prášku rozmíchaného ve vodě na kaši nebo nápoj (+ přidat lžičku FOS) a malá směs ořechů (10-20 g) a sušeného ovoce (20-30 g) konzumovaných samostatně
  • Milky Gain 30 % – 100-150 g prášku rozmíchaného ve vodě na nápoj  (+ přidat lžičku FOS) a a malá směs ořechů (10-20 g) a sušeného ovoce (20-30 g) konzumovaných samostatně. Nápoj pít na více etap, potřebuje zhruba litr a více vody.
  • MaxRapid Gain 30 % – 100-150 g prášku rozmíchaného ve vodě na kaši nebo nápoj  (+ přidat lžičku FOS/GOS) a a malá směs ořechů (10-20 g) a sušeného ovoce (20-30 g) konzumovaných samostatně
  • Místo ořechů konzumovaných samostatně lze přidat přímo do nápoje lžíci řepkového, kukuřičného nebo rýžového oleje, lžičku MCT oleje a lžičku glutaminu.
  • Směs čistých aminokyselin, BCAA či HMB lze zapíjet těmito nápoji, případně konzumovat před jedením kaše. 

b) Domácí supershake – modernější, rychleji stravitelná verze

  • Ochucený proteinový prášek (30-50 g) nebo stejně vážící směs neochucených proteinových surovin (whey protein, micelární kasein, hydrolyzát kolagenu, sušený bílek, sójový protein apod.)
  • Ovesné vločky, ovesná mouka (extrudát), rýžová krupice nebo předželírovaný škrob; příp. směs – 50-100 g (podle toho, zda chcete spíše nápoj nebo kaši)
  • Maltodextrin – 1-2 lžíce (podle množství předchozí škrobové suroviny; lze vynechat)
  • Sladový extrakt – 1 lžíce (při dobré snášenlivosti žaludku)
  • Rýžové klíčky nebo pšeničné klíčky – 1-2 lžíce
  • Lecitin – 1-2 lžičky
  • Lžíce rostlinného oleje nebo ořechového másla (arašídy, mandle apod.), k tomu lze navrch  přidat lžičku MCT oleje
  • Prášek ze sušeného ovoce (1-3 lžíce), červené řepy (1 lžíci) příp. prášek odtučněného kakaa (1-2 lžičky) – podle chuti a potřeb
  • Lžička FOS/GOS 
  • Lžička glutaminu

(Celé lze připravit jen v šejkru s vodou)

c) Domácí supershake – tradičnější, pomaleji stravitelná verze

  • Mléko – odtučněné, polotučné i tučné, cca 500-600 ml
  • Banán, jahody, maliny nebo borůvky, příp. kombinace
  • Med – 1 lžíce
  • Tvaroh, ricotta nebo smetana – podle individuální chuti a požadavků na konzistenci a množství živin, 30-50 g
  • Vločky/Extrudát – podle chuti a konzistence a požadavku na množství živin, 30-50 g
  • Sušené mléko nebo sladká sušená syrovátka – 1-2 lžíce (v případě potřeby zvýšeného příjmu živin)
  • Ořechové máslo – 1 lžíce, může být i prášek odtučněného kakaa
  • Po jedné lžičce FOS/GOS, MCT oleje a glutaminu

(Na přípravu je lepší použít mixér, šejkr nemusí stačit)


Snídaně, varianta č. 3

U lidí, kteří jsou schopní snídat na etapy, respektive brzo ráno nejsou schopni konzumovat klasickou potravu, ale mají čas v práci nebo ve škole

Uvádíme možnosti z nabídky zdejšího e-shopu. Jiné výrobky podobného typu jsou pochopitelně rovněž možné, stačí si jen přepočítat množství živin.

1. etapa – menší dávka sportovní tekuté výživy

Lze OptiGerm 27 %, OptiGerm 40 %, Milky Gain 30 %, MaxRapid Gain 30 % - zhruba poloviční dávky co u předchozí varianty. 

Další možnosti jsou:

Ke každému přidat:

Další, zcela staromódní možností je podomácku vyrobené kakao:

  • ohřáté mléko (300-500 ml)
  • glukóza (1-2 lžíce), případně sukralóza (podle chuti, nemá energetický obsah)
  • odtučněný kakaový prášek (1-2 lžíce, podle chuti)

Poslední možností je tradiční masový vývar (pouze tekutina bez masa) s přídavkem např. hydrolyzátu kolagenu a sušeného bílku. Sacharidovou složku můžou tvoři ideálně rýžové nudle nebo kuskus, lze i dlouze povařená, rozmixovaná zelenina (snížený obsah vitamínů, minerálů a vlákniny zde není na závadu). Celkový obsah bílkovin stačí kolem 15-20 g. 

2. etapa – následuje za 30-60 minut

a) V případě, že snídáte doma, kde máte dost pohodlí a můžete si vařit, je možné připravit a konzumovat (zhruba poloviční) menší dávku obilné kaše s mlékem, 1-2 kusy vajíček – tak, jak je popsáno v první variantě, kdy se přijímá pouze klasická potrava. Konzumaci jídla ponechte na dobu, kdy cítíte, že již máte vyprázdněný žaludek.

b) V případě, že snídáte v práci nebo ve škole, hodí se spíše pečivo a v připravené krabičce nějaká pomazánka z vajec, ryb, tvarohu, nezrajících bílých sýrů či luštěnin (možnosti kombinací jsou velmi pestré – je možné dále používat různou zeleninu a koření; dobrým základem pomazánky bývá třeba avokádo). Dále pak mussli tyčinky (bez sladkých polev) a kysané mléčné výrobky (spíše neslazené nápoje). Tato porce živin by měl mít 15-30 g bílkovin, podobně jako bylo v první etapě. 

Mezi snídaní a obědem pijte dostatek tekutin – vodu s citrusovou šťávou, aloe vera, kokosovou vodu, šťávu z čerstvých okurek, ředkviček apod. Můžete si dát také nějaké „greens“ (chlorela a spol.), čerstvou zeleninovou šťávu (červená řepa, karotka, celer, okurka, kysané zelí).


Oběd, varianta č. 1

U lidí, kteří necvičí brzy po obědě a mají čas na přípravu a konzumaci klasického jídla, případně mají k dispozici dobrou nabídku jídel v lepších restauracích

  • Polévka vývarového typu, zeleninové pyré nebo luštěninové polévky (vyhýbat se pouze větším dávkám polévek krémového typu a se zásmažkou)
  • Maso (nemusí být extra libové, lze i drůbež s kůží, tučnější ryby, středně tučné hovězí a vepřové), 100-200 g za syrova u mas s obsahem kolem 20 a více % bílkovin, 200-300 g u mas s nižším procentem bílkovin (především ryb)
  • Čerstvý salát nebo dušená zelenina nebo pyré (pokud nebylo jako polévka), s 1-2 lžícemi oleje, může být lžíce řeckého jogurtu nebo tatarské omáčky (bez obav, jde o zdravé žloutky), případně lžička strouhaného sýra, nebo dip/salsa/guacamole vytvořené z avokáda
  • Příloha – rýže natural, celozrnné těstoviny (semolina, pohanka atd.), quinoa, jáhly, ječné kroupy, celozrnný kuskus, bulgur (80-150 g před uvařením) nebo brambory, batáty (300-500 g před tepelnou úpravou)
  • Hlavní nápoj (3 dcl a více): neslazený a spíše vychlazený ovocný čaj, zelený čaj s nízkým obsahem kofeinu nebo rooibos. Lze také vodu s citronem, limetkou, grepem nebo aloe vera. Dále třeba kokosovou vodu nebo šťávu z čerstvých okurek, ředkviček apod. Do tekutin ideálně rozpouštět lžičku FOS/GOS. U dospělých je možné malé pivo nebo sklenka vína.

Existuje i varianta, že jste zvyklí cvičit zhruba dvě hodiny po obědě, a zároveň jste zvyklí jíst klasickou potravu. V tom případě si dejte libové maso (nesmažte ho, aby mělo tvrdou krustu; ideálně mleté, marinované apod.) a přílohu, která neobsahuje mnoho vlákniny – bílou rýži, brambory, bílý kuskus, klasické těstoviny z bílé mouky, bílé pečivo. Zeleninu pouze ve formě šťáv.


Oběd, varianta č. 2

U lidí, kteří cvičí do 1-2 hodin po obědě, případně nemají mnoho času na přípravu a konzumaci jídla.

Podobné jako v případě náhrady snídaně – tekutá sportovní výživa, větší porce (30-50 g bílkovin, 50-100 g sacharidů, se zdravými tuky, FOS/GOS, příp. čistými aminokyselinami – AMG nebo Amino Hattrick, BCAA, HMB). Možné doplnit 1-2 kousky čerstvého ovoce nebo lžící sušeného ovocného prášku, velkou sklenicí sladké zeleninové šťávy, nebo o trochu později polévkou. 

Oběd, varianta č. 3

U lidí, kteří jsou schopní obědvat na etapy, respektive jsou odkázání na klasické obědy v jídelně apod., které nemají velkou nutriční hodnotu. 

Většinou stačí malý proteinový nápoj (15-25 g bílkovin), 1 lžíce maltodextrinu/sladového extraktu/sušené červené řepy apod., lžička MCT, lžička lecitinu, mohou být i čisté aminokyseliny (AMG, BCAA, Amino Hattrick, HMB).

Poté klasický oběd, kde je malá porce masa nebo obecně méně bílkovin (klidně může jít i o vegetariánské jídlo), ale dostatek sacharidů. Lze kombinovat škrobové přílohy, zeleninu a ovoce. 

Mezi obědem a večeří pijte dostatek tekutin – vodu s citrusovou šťávou, aloe vera, kokosovou vodu apod. Můžete si dát také nějaké „greens“ (chlorela a spol.), čerstvou zeleninovou šťávu (červená řepa, karotka, celer, okurka, kysané zelí).


Večeře, varianta č. 1

U lidí, kteří mají čas na přípravu a konzumaci klasického jídla, a nepotřebují krátce po večeři jít spát

V zásadě se podobá obědu. Polévka, maso se zeleninou a přílohou. Masa spíše méně než na oběd, preferovat libovější maso a snadněji stravitelné, tedy hlavně drůbež, ryby, králík. Úprava masa ve formě smažených karbenátků (hamburgerů) je výrazně hůře stravitelná a může způsobovat zhoršené usínání a kvalitu spánku. K jídlu lze přidat malý, podomácku dělaný mléčný dezert (bez cukru) nebo trochu nízkotučného sýra, případně vypít sklenici mléka. Vždy záleží na celkové potřebě živin a individuálních trávicích schopnostech jednotlivých surovin.

Pokud nejíte maso, jsou vhodné kombinace luštěnin (polévek) a vajec (vařených, míchaných, v pomazánkách, zapečených se zeleninou, těstovinami, bramborami nebo na domácí pizze).

Možné jsou i kombinace vajec a tvarohu/sýru cotage nasladko – např. varianty moučníků, kde se za základ používají různé vločky, celozrnné mouky nebo rýžová mouka. Tato sladká jídla lze dále doplňovat různými ořechy/jádry/semínky, sušeným nebo čerstvým ovocem. 

Nezapomeňte dostatečně pít. 


Večeře, varianta č. 2

U lidí, kteří potřebují jít krátce po večeři spát, nebo nejsou schopni delší dobu usnout po konzumaci klasického jídla

Gainer či MRP s obsahem pomalých-komplexních sacharidů (obilných extrudátů a klíčků, předželírovaných škrobů). Do těchto nápojů přidávat rostlinné oleje a/nebo ořechová másla.

S malým odstupem je také možné dát si zeleninový salát nebo zeleninové pyré či vývar se zeleninou (bez masa).

V případě, že jste předchozími dvěma jídly (a případně potréninkovým nápojem) načerpali dostatek sacharidů, stačí na noc proteinový nápoj na bázi micelárního kaseinu (příp. s obsahem vaječných bílků, sójového izolátu/hydrolyzátu) doplněný olejem/ořechy. Nápoje nejlépe vždy doplňovat FOS/GOS, dále se hodí glutamin. 


V případě, že váháte, jak vyřešit potréninkovou výživu (formy regeneračních nápojů a dalších vhodných suplementů), přečtěte si tento článek: Jak a jíst a pít před, při a po tréninku. Je opět hodně komplexní, aby pokryl všechny možné varianty. Na čtenáře jsou kladeny jisté nároky, aby pochopil systém, a pak s podle něj samostatně sestavil vlastní jídelníček.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.

Přidáno: 29.04.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 12 312x

Zobrazit diskusi k článku (21)

Vytisknout