Kontinuální rampa - první úroveň - 2. část

Kontinuální rampa - první úroveň - 2. část

Koncept tréninku vypadá na první pohled komplikovaně. Jakmile ale obecnější popis principů doplníte konkrétnějším uvedením sestav jednotlivých cviků a přesnějším rozvržením tréninkových dnů, zjistíte, že je vše velmi logické a intuitivní a jde o velmi inteligentní a příjemný způsob cvičení.

Kapitoly článku:

Tréninkové schéma (load/deload)

Následující rozpis může působit trochu abstraktně. Je nutné nejprve pochopit rozdělení a pak si do daného vzorce dosadit cviky, které vám vyhovují. Pročtěte si tedy nejprve důkladně holý rozpis a potom si do vlastního plánu dopište konkrétní cviky (a série).

Množství tréninků je vyšší než počet tréninkových dní v týdnu, čili se tréninky točí dokola. Při prvním jednoměsíčním cyklu je vhodné cvičit spíše 5 dní v týdnu, napodruhé je možné i 6 dní. Vzhledem ke dvěma „deload“ týdnům zabere celý program 9-10 týdnů.

Load (5 tréninků týdně, stylem 3+1 a 2+1):

1. týden

Tlaky 1 – dominantní horizontální tlaky
Tahy 1 – dominantní horizontální přítahy
Nohy 1 – dominantní kvadricepsy
Tlaky 2 – dominantní vertikální tlaky
Tahy 2 – dominantní vertikální přítahy

2. týden

Nohy 2 – dominantní hamstringy
Tlaky 1 – dominantní horizontální tlaky (zahájení druhého cyklu, přidávají se série)
Tahy 1 – dominantní horizontální přítahy
Nohy 1 – dominantní kvadricepsy
Tlaky 2 – dominantní vertikální tlaky

3. týden

Tahy 2 – dominantní vertikální přítahy
Nohy 2 – dominantní hamstringy
Tlaky 1 – dominantní horizontální tlaky (zahájení třetího cyklu, přidávají se cviky)
Tahy 1 – dominantní horizontální přítahy
Nohy 1 – dominantní kvadricepsy

4. týden

Tlaky 2 – dominantní vertikální tlaky
Tahy 2 – dominantní vertikální přítahy
Nohy 2 – dominantní hamstringy
Deload 1 – tlaky + tahy 1 (konec fáze Load)
Deload 2 – nohy + břicho/střed těla 1

5. týden

Deload 1 – tlaky + tahy 2
Deload 2 – nohy + střed 2
Deload 1 – tlaky + tahy 1
Deload 2 – nohy + střed 1


První fáze Load (5 týdnů po 5 trénincích týdně)

1.    cyklus – 3 cviky (rampa po 3 opakováních) + 1x Max Rep Set u posledního cviku + 3 série izolovaných cviků
2.    cyklus – 3 cviky (rampa po 3 opak.) + 3x Max Rep Set (u všech základních cviků) + 3 série izolovaných cviků
3.    cyklus – 3 cviky (rampa po 3) + 3x Max Rep Set/Drop Set + 3 Drop Sety izolovaných cviků

Druhá fáze Load (4 týdny po 6 trénincích týdně)

1.    cyklus - 3 cviky (rampa po 3) + 3x Max Rep Set + 3 série izolovaných cviků
2.    cyklus -  3 cviky (rampa po 3) + 3x Max Rep Set + 3x Drop Sety izolovaných cviků
3.    cyklus - 3 cviky (rampa po 3) + 3x Drop Set + 3x Drop Sety izolovaných cvik

Deload (v první i druhé fázi stejný):

Tlak na hrudník (1 cvik) + Horizontální přítah (1 cvik) + 1-2 izolované /kombinované cviky
Dřep (1 cvik) + Mrtvý tah (1 cvik) + 1-2 izolované cviky
Tlak na ramena (1 cvik) + Vertikální přítah (1 cvik) + 1-2 izolované/kombinované cviky
Dřep  (1 cvik) + Mrtvý tah (1 cvik) + 1-2 izolované cviky

V Deload fázi se rampa nejede do úplného maxima, ale nechává se rezerva na jednu sérii. (Musíte umět odhadnout, zda byste byli schopni dát ještě jednu sérii a tu si odpustíte.)


Základní sestavy/sekvence cviků

Nyní konkrétnější zásobník použitelných cviků. Je výhodné ozkoušet si více variant a držet se potom v dalších týdnech (a především v druhém cyklu) jen těch, které vám vyhovují.

Tlaky

  • Tlaky vestoje – Tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru – Bench Press
  • Tlaky vestoje – Bench Press s úzkým úchopem – Bench Press širokým úchopem
  • Push Press – Bench Press – Dotlaky ve stojanu vleže
  • Tlaky vsedě ze zarážek – Bench press ze zarážek od hrudníku – Dotlaky ve stojanu vleže
  • Tlaky vestoje – Dotlaky vsedě – Bench press
  • Šikmé tlaky hlavou nahoru – Bench press – Šikmé tlaky hlavou dolu
  • Tlaky vestoje – Výrazové tlaky – Dotlaky vsedě
  • Bench Press podhmatem – Bench Press bez mostu – Bench Press s mostem

Atd.

Za dominantně horizontální sekvenci tlaků považujeme takovou, kde jsou dva cviky vleže, za dominantně vertikální sekvenci pak takovou, kde jsou dva tlaky vestoje nebo vsedě.


Tahy

  • Rumunský mrtvý tah – Klasický mrtvý tah – Sumo mrtvý tah (vhodné i do tréninku nohou)
  • Mrtvý tah trhovým (širokým) úchopem (ze zarážek) – Klasický mrtvý tah – Dotahy ze stojanu
  • Trh z visu – Vysoké přítahy z visu nebo zarážek – Silové přemístění (libovolně)
  • Silové přemístění ze země/visu/beden – Silové krčení ramen ze zarážek – Mrtvý tah (libovolně)
  • Vysoké přítahy z visu nebo zarážek – Přítahy v předklonu – Mrtvý tah ze země
  • Přítahy v předklonu ze země (tělo vodorovně) – Přítahy v předklonu (tělo 45°) – Silové krčení ramen
  • Stahování horní kladky na hrudník – Částečné stahování horní kladky – Shyby se zátěží

Atd.

Kontinuální rampu lze uplatnit i u různých druhů úchopů a druhů adaptérů horní kladky, příp. využívat různých pákových strojů. Vždy podle logiky – začínat nejlehčím cvikem a skončit cvikem, na nějž se dá zvednou nejvíc.

Pokud se mají v jednom cyklu vystřídat horizontální a vertikální tahy, tak horizontální používají hlavně mrtvé tahy a přítahy v předklonu, zatímco vertikální tahy znační spíše použití vzpěračských cviků, shybů a horní kladky.
Pokud chcete zacílit mrtvé tahy více na záda, provádějte je tím stylem, ze opakování začnete z horní pozice, dole činku lehce odrazíte od země a znovu se narovnáte.


Nohy

  • Čelní dřep – Dřep s činkou na zádech – Dřep do sedu/Dřep ze zarážek v horní pozici
  • Vzpěračský úzký dřep (ATG) – Lifterský dřep (IPF) – Široký lifterský dřep (WSB)
  • Silové přemístění ze země – Čelní dřep – Dřep s činkou na zádech
  • Dřep s činkou nad hlavou – Zercher Dřep – Čelní dřep
  • Dřep s činkou na zádech – Dřep ze zarážek v dolní pozici – Dřep ze zarážek v horní pozici
  • Výstupy na lavičku – Bulharský dřep – Čelní dřep
  • Mrtvý tah z deficitu  – Mrtvý tah s trapézovou osou – Sumo mrtvý tah
  • Good Mornings (na volno nebo ze zarážek) – Mrtvý tah ze země – Sumo mrtvý tah

Atd.

Čím užší postoj, tím větší zaměření na kvadricepsy. Čím širší postoj, tím větší zaměření na hamstringy. Stejně tak, čím více mrtvých tahů, tím větší zaměření na hamstringy. Při sestavování tréninku je vhodné dbát na to, aby dva dny, kdy jsou za sebou přítahy a trénink na nohy, nebyly používány příliš podobné cviky (především hodně mrtvých tahů a celkově zdvihů ze země.)


Izolované cviky (fáze Load):

  • Tlaky – hrudník (tlaky s jednoručkami, rozpažování, protisměrné kladky), ramena (upažování, upažování v předklonu), tricepsy (extenze za hlavou, stahování kladky)
  • Tahy – latissimy (horní kladka, shyby), hloubka (přítahy jednoruček, přítahy s oporou hrudníku), bicepsy (libovolné zdvihy)
  • Nohy – kvadricepsy (leg press, předkopávání), hamstringy (glute ham raises, zakopávání, podsazování pánve), lýtka (libovolné výpony či výskoky)

V každém tréninku si vyberete na každou ze tří daných partií jeden cvik. Ten provedete v jedné sérii s maximálním možným počtem opakování. V dalších cyklech zařazujete shazované série (drop sety), viz níže.


Izolované/kombinované cviky (fáze Deload):

Tlaky a tahy – maximum shybů a kliků v jedné supersérii (klidně stylem rest-pause), pullover a tlak vleže, bicepsový zdvih a tlak vestoje (nadhatem, podmatem nebo kladivových úchopem s jednoručkami), zvedání protisměrných kladek se spodním náhonem podhmatem

  • Nohy – leg press; výpady, swing s jednoručkou nebo kettlebellem, 60-120 minut rotoped na těžký převod

V každém tréninku si vyberte vždy jen jeden cvik. Ten provádějte ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních


Jak nakládat váhy u hlavních cviků?

Proveďte 10-20 opakování prvního cviku se samotnou nenaloženou osou, ať lehce prokrvíte svaly a promažete klouby.

U prvního cviku byste měli začínat na 40 % maxima na jedno opakování. S touto vahou provedete 3 superdynamická opakování. Jde samozřejmě o rychlost jednotlivých opakování, nikoli o to, provést 3 opakování s co nejkratšími pauzami. Přidáte váhu cca na 50 %, v další sérii na 60 %.

Poté již přikládáte v menších skocích. U cviků na vršek těla stačí jen po 4-5 kilech, postupně jen po 2-2,5 kilech. U cviků na spodek těla zezačátku po cca 10 kilech, postupně po 5 kilech.

Celkově byste na první cvik měli udělat kolem 10-12 sérií (u lidí s větší silou se samozřejmě doporučují větší skoky).

U druhého cviku začínáte obvykle na mnohem vyšších procentech než je 40 %, většinou kolem 70-75 %. Množství sérií tak bude menší, kolem 8-10. U třetího cviku pak asi 6-8. Množství sérií a velikost váhových skoků je na vás, u dalších dvou cviků se každopádně libovolně silným cvičencům doporučují co nejmenší skoky, ať je sérií co nejvíce.


Provádění Max Rep Set/Drop Set

Poté, co odcvičíte tři základní cviky pomocí kontinuální rampy, kdy v každé sérii děláte 3 opakování, nastává závěrečná, pumpovací fáze tréninku. Není nikdy příliš dlouhá, i když se s každým týdnem lehce rozšiřuje.

Jak ji tedy provádět:

Je-li napsáno pouze „Max Rep Set“, znamená to, že z váhy z poslední série posledního cviku odečtete cca 20 % (obvykle to bývá kolem 70 % absolutního maxima) a s ní uděláte co nejvíce  perfektních opakování. Nepočítejte je, ani si nestanovujte žádnou hranici. Obvykle to bývá kolem 10-12 opakování, když to ale bude 8-9 nebo 13-15, nestarejte se o číslo, ale o kvalitu provedení.

V dalších týdnech se dělají Max Rep Set ode všech cviků. Nejprve tedy uděláte maximum opakování se 70% maximální váhy z posledního-třetího-nejtěžšího cviku, pak si dáte 1 minutu pauzu a uděláte co nejvíce opakování se 70% maximální váhy z druhého-prostředního cviku. Po 1 minutě pauzy uděláte co nejvíce opakování se 70% maximální váhy z prvního-nejlehčího cviku. (Snažte se zajistit si dopředu všechna stanoviště, ať jsou přechody mezi sériemi hladké. Ideální je provádět vše v silovém stojanu.)

Pakliže chcete ještě zvýšit míru vyčerpání svalů, provádějte shazované série (drop sety). Ty v tomto případě vypadají takto: Provedete „max rep set“ s vahou o 20 % lehčí, než byla v poslední série posledního cviku (čili cca 70 %). Minuta pauza a pak max rep set se 60 % maxima, minuta pauza a max rep set s 50% maxima.

V nejpokročilejších fázích tréninku budete schopni provést tuto shazovanou sérii u všech tří základních cviků, které jste prvně cvičili stylem rampy. Budete nejspíš překvapeni, jak dokonale cítíte svaly u každého opakování.

Drop sety se ale hodí hlavně u izolovaných cviků. Zde si vezměte na začátku váhu, s níž odhadem uděláte 10 kvalitních opakování (tzn. že máte rezervu minimálně na další dvě opakování). Po oněch cca 10 opakováních (když jich bude 11-12, tím lépe) si ihned vezměte o něco lehčí váhu (o 2-5 kilo lehčí jednoručky, o 1-2 cihličky méně) a proveďte tolik opakování, kolik zvládnete. Následuje podobné shození váhy o 2-5 kilo, a poslední série se snahou provést co nejvíce opakování dobrou formou (bez kroucení tělem, roztřesení, zpomalení pohybu apod.).
U izolovaných cviků je poměrně snadné dělat u shazování krátké pauzy a málokdy se zhorší kvalita provedených opakování. U základních cviků je (v případě tohoto tréninku) vhodný odpočinek delší.


Upozornění:

Celou dobu myslete na to, že trénink vás má spíš nabudit-stimulovat než unavit. Neměl by vám zabrat příliš mnoho času ani energie (počítejte cca 40-60 minut), ani byste na druhý den neměli být příliš rozbolavělí. Krátké napumpování svalů krví na konci by mělo být příjemné, ne zničující.

Uvědomte si, že u tohoto tréninku se sčítá celkový objem a frekvence práce. Zatímco většina lidí cvičí 3-4x týdně a úplně se vyždímá, vy byste naopak pomocí 5 tréninků týdně měli být čerstvější. Berte to tak, že za 9-10 týdnů odcvičíte to, co většina lidí za 4 měsíce, a přitom se vaše tělo nemusí regenerovat tak náročně. Efekt, který na sobě vy i vaše okolí zpozorujete, bude značný.

Nemusíte se bát o výsledky – svaly i sílu si díky němu vybudujete velmi dobře, dokonce i shodíte trochu tuku, aniž byste upravovali výživu.

I tak tento trénink ale považujte jen za začátek dlouhé cesty v zóně HTH (High-Treshold Hypertrophy).

Je možné, že při prvním čtení působí celý rozpis příliš komplikovaně. Jde ale o planou obavu. Tréninky jsou maximálně jednoduché, což pochopíte, jakmile je budete cvičit. Pokud stále nemáte představu, jak na to, poslouží vám jeden konkrétní rozpis. Neupínejte se na něj ale jako na jedinou správnou možnost. Je čistě na vás, jaké cviky vám vyhovují, a jaké můžete cvičit v podmínkách, jež máte k dispozici.

(Odkaz na článek Vzorové sestavení tréninku podle principů Kontinuální rampy 1. úrovně)


Časté dotazy (FAQ):

- Jak se u tohoto tréninku cvičí břicho?
Stačí dát nějaké lehké funkční cviky na aktivaci HSS na začátku tréninku. Po každém tréninku lze přidat 1-3 série nějakého izolovaného cviku dle pocitu; břicho lze cvičit i v některý den volna, případně ho zatížit více v deload týdnu. Nezapomínejte ani na vzpřimovače. Stejně tak je možné k asistenčním cvikům přidat něco na ramenní rotátory.

- Není tu málo cviků na paže?
O tricepsy není třeba mít strach, dostanou velký impuls z mnoha tlakových pohybů. U bicepsů je zatížení menší, vyplatí se u izolovaného cviku investovat co nejvíce energie a provádět jej formou shazované série. U všech cviků na záda, u nichž se bicepsy podílejí na zvedání zátěže, maximálně zatínat úchop a celé paže. Je také možné kompenzovat si nedostatek cvičení bicepsů v deload týdnu, kdy se hlavní část tréninku vršku skládá jenom ze tří cviků, čili je možné po nich zařadit další 2-3 cviky na bicepsy po cca 2-3 sériích, nejlépe s lehkými váhami a dokonalým procítěním pohybu. Cílem je především neunavit velkými váhami šlachy a docílit co největší kontrakce svalů silou vůle.

- Je možné zařazovat kardio?
Ano, ve dnech volna, ale rozhodně ne dlouhé nebo příliš intenzivní. Žádné 45-60 minutové šlapání na rotopedu nebo běhání dlouhých tras (stačí lehkých 15-20 minut). Ani Tabata protokol do selhání není vhodný. Intervalové kardio klidně na 10-15 minut ale s lehčími intervaly (20/30, 30/40 sekund apod., tedy tak, že odpočinek je delší než práce).

- Jaký je ideální jídelníček pro takový program?
Kromě tvrdých sacharidových vln, CKD a nízkosacharidové Paleo diety lze mít jakýkoli typ výživy.

- Nejsou přítahové cviky na záda po 3 opakováních nebezpečné či málo funkční?
Vše je věc použitých vah. Cílem je provést přítah nebo shyb rychle, ale podržet závěrečnou kontrakci 1-2 sekundy a kontrolovaně váhu spustit. Pokud tuto akci není možné provést, tak teprve v tu chvíli cvičíte špatně. Opět ale platí, že jde hlavně o to naučit tělo principům HTH tréninku. Jakmile tuto akci umíte s nízkým počtem opakování, zvládnete ji i s vyššími počty. Nebojte se pár měsíců cvičit trochu jinak.

- Jak by měla vypadat rozcvička?
Stále stejně a standardně, jak je popsaná ve zvláštním základním článku. U HTH tréninků se vyplácí provést ještě pár plyometrických cviků – výskoků, kliků s odrazem, hody medicinbalem, lehké trhy s kettlebellem apod.

- Můžu tento trénink cvičit 4x nebo 3x týdně?
Můžete dělat samozřejmě cokoli. Vtip je ovšem v tom, že HTH tréninky jsou sestaveny tak, abyste mohli cvičit co nejčastěji. Nemáte být po nich unavení, ale nabití energií. Jejich hlavním efektem dokonce je, že vám zvyšují schopnost cvičit často. Tohoto „nakopnutí k vyšším výkonům“ lze dosáhnout i pomocí 3-4 tréninků týdně. Problém je, že tuto schopnost cvičit 5-6x týdně pak nevyužíváte a trénujete pod své možnosti. Pokud nemůžete cvičit v posilovně tak často, zkuste zařadit navíc nějaké kalisthenické tréninky doma nebo venku a  také třeba jednou týdně běhat sprinty.

- Co dělat, když některý týden neodcvičím 5 tréninků nebo nedodržím rozpis 3+1 a 2+1?
Ideální je pokračovat vždy následujícím tréninkem a zachovávat strukturu tlaky 1 – tahy1 – nohy 1 – tlaky2 – tahy 2 – nohy. V rozpisu na 5 týdnů je mírná rezerva v posledním týdnu, čili se to při 1-2 výpadcích za jeden cyklus srovná.
Pokud je výpadků více, je čistě na vás, jak věc vyřešíte. Můžete nějaký trénink prostě přeskočit a přejít na větší objem i intenzitu dalšího cyklu. Podstatné pouze je nezapomenout na jeden lehčí (deload) týden.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 30.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 3 952x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout