Snad jste si nemysleli, že výkonnostní tréninky obnášejí jenom zvedání pomocí rampy po 3 opakováních a sem tam nějaké to pumpování svalů izolovanými cviky!?
Ano, je nutné osvojit si správný způsob zvedání, opravdu si ho zažít a dostat se v něm na co nejvyšší úroveň. To znamená umět dokonale dominantně, plynule a dynamicky zvedat nejenom pár sérií, ale třeba i hodinu v zátahu (tak jako v programu High Performance Mass – HPM), případně přecházet na stále těžší cviky s podobným pohybovým vzorcem, např. pomocí cvičení v silové stojanu (tak jako v programu Kontinuální rampa 1. úrovně).
Jakmile se pro vás styl HTH (High-Treshold Hypertrophy) tréninků stane něčím automatickým, je načase postoupit dále a udělat ze sebe komplexního silového atleta. Od této chvíle nejen, že budujete hmotu a výbušnou a absolutní sílu, ale zároveň také spalujete tuk, zvyšujete svou kardiovaskulární kondici a výdrž, zlepšujete celkovou fyzickou koordinaci, pohyblivost a další parametry. Ve výsledku dodáte svalům další, odlišné impulzy k růstu a budete vypadat a cítit se celkově lépe.
Pro ty z vás, kteří se trochu orientují ve světě moderního fitness, budou podobné popisy evokovat jeden z nejrozšířenějších trendů – CrossFit. Je to podobné, jako když se řekne „fullbody“, tak lidé se slabou orientací si vybaví pouze programy jako Korte nebo HST a nedovedou si vybavit či uvědomit, že fullbody programů existuje a dá se vymyslet další stovky.
Když se zase někde spojí powerlifterské, vzpěračské, strongmanské a kalisthenické-gymnastické cviky a k tomu přidají nějaké kettlebelly, těžká lana, medicinbaly a podobně – většinu trochu obeznámených lidí nenapadne nic jiného než CrossFit. Problém je právě v tom, že tito lidé jsou obeznámení jen trochu a uvažují jen pomocí „značkových“ pojmů a nikoli pomocí pochopení principů.
Upřímně, to, co nabízí komerční certifikát CrossFit, tu existovalo dávno předtím a mnoho různých trenérů a sportovců mixovalo všemožné náčiní a anaerobní a aerobní cvičení dohromady.
Pokud budeme za typický crossfiterský trénink považovat kolektivní cvičení na čas, kdy se kruhově za sebou spojují vzpěračské cviky dělané na nesmyslně vysoký počet opakování, cheatované cviky v vlastní vahou (např. kipping pull-ups-naskakované shyby) a různé druhy „vyflusávacích cviků nenáviděných už v hodinách tělocviku na základce“ typu angličáků (burpees), pak PŘESNĚ vůči tomuto se vymezuje následující přístup. Necvičte jako šílenci a tupé masové ovce, ale jako inteligentní lidé, kteří si cení vlastní individuality. Příkladem může být to, co v Česku razí trenér Adam Česlík ve svém Performance Power Centru.
Kvalitní, opravdu efektivní trénink, kdy se rozvíjejí jednotlivé kvality, není bláznivým mišmašem, na jehož konci se vám chce zvracet z vyčerpání. Právě naopak – cílem efektivního tréninku je, že se cítíte lépe, a že ze dne na den cítíte zlepšení v tom, jak jednotlivé cviky/fáze provádíte, a nikoli, že další dny prožíváte ukrutné svalové bolesti a bojíte se jít znovu cvičit a za správný progres považujete víceméně jen překonání tohoto strachu.
Své vyčerpání tedy musíte kontrolovat. Neznamená to necvičit tvrdě, ale vědět, jaký typ vyčerpání si můžete dovolit u jednotlivých cviků nebo fází tréninku. Nekoukejte se na hodinky, nestanovujte si žádné rekordy. Řiďte se tím, že v každé fázi (plyometrické, silové, pumpovací, izometrické, kondiční) se musíte nejprve „dostat do tempa a do nálady“ a v každé další sérii či nabíhajících sekundách cítit, že vám jdou určité pohyby technicky lépe a více komplexně se do nich zapojuje celé tělo.
Jakmile ucítíte, že výkon a kontrola klesá, respektive, když cítíte a umíte předjímat, že další série, opakování nebo sekundy povedou ke ztrátě tempa, kontroly a preciznosti techniky,tak daný cvik nebo fázi ukončíte.
Připadá vám to logické a rozumné? Skutečně spičkovým crossfitterům také, a proto necvičí skupinově, ale individualisticky a jednotlivé fáze tréninku od sebe většinou oddělují, ať už do jednotlivých dní nebo mikro-tréninků během jednoho dne. Ony šílené mash-upy alias WODy (nazývané různými ženskými jmény) provádějí spíše zřídka. Je to podobné, jako když špičkoví powerlifteři také nezvedají většinu roku v dresech a bandážích, případně neprovádějí maximální pokusy každý trénink, a podobně třeba různí zápasníci taky v trénincích nebojují naostro, ale pilují techniku nebo taktiku.
Čili, jak vypadá správný výkonnostní trénink, když už chcete cvičit „vše v jednom“? Kromě výše uvedeného autoregulačního pravidla „skončete tehdy, když cítíte, že ztrácíte kontrolu nad perfektním provedením“, jde i o jistou skladbu – posloupnost jednotlivých fází.
Tato posloupnost vypadá zhruba následovně:
1. fáze - uvolnění a posturální příprava: strečink obnášející rozmasírování svalů (myofascilární uvolnění), statické protažení typicky zkrácených svalů (přesněji: svalů s tendencí ke zkracování) – minimálně 5 minut. Tuto fázi mohou minimalizovat nebo vynechat jen velmi dobře trénovaní sportovci s perfektní regenerací. Naopak hůře trénovaní mohou strávit touto fází i 10-15 minut.
2. fáze – cviky na mobilitu: kloubní mobilita, mobilita páteře, dynamické protažení hlavních svalů – zhruba 5 minut
3. fáze – aktivace svalů tělesného játra, aktivace dalších typicky oslabených svalů (hýždě, ohybače krku) – minimálně 2-3 minuty. Tuto fázi lze vynechat, pokud máte dobře funkční svaly a umíte je správně zapojovat automaticky u hlavních silových cviků. Naopak, hůře trénovaní mohou touto fází strávit i kolem 10 minut.
4. fáze – aktivace CNS (centrální nerovové soustavy): lehké plyometrické cviky (výskoky, odrazy, hody), lehké vzpěračské cviky (se samotnou osou, nebo maximálně do 40-50 % maxima) – minimálně 2-3 minuty, lze ale až 10-12 minut. Tato fáze může volně prolnout do fáze 5, pokud se shoduje pohybový vzorec aktivačního a stimulačního cviku – např. dynamický dřep s činkou nebo silové přemístění.
5. fáze – těžké silové zdvihy/pilování techniky – zhruba 40 minut (může být i 30 nebo 50 minut, záleží na cílech).
Lze sestavovat v zásadě těmito třemi způsoby:
a) Fullbody složené ze cviku na spodní část těla (varianta dřepu nebo mrtvého tahu), tlaku na vršek (vestoje nebo vleže) a tahu na vršek (varianta shybů, přítahů v předklonu nebo vzpěračských cviků – přemístění či vysokých přítahů). Hodně sérií (kolem 8-12 na cvik), málo opakování (1-6 na jednu sérii).
b) Zaměření na určitý pohybový vzorec či zaměření na určitý soubor svalových skupin v jednotlivých dnech – tedy dělení na tlaky, tahy a nohy (tělo rozdělené do tří dnů), nebo specifičtěji – dřepy, mrtvé tahy, bench press, tlaky na ramena, vzpěračské cviky, kalisthenické cviky (cvičení rozdělené na šest různých dnů).
Trénink „Dřepů“ pak bude obnášet například tuto posloupnost: čelní dřepy nebo silová přemístění do dřepu, dřepy s činkou na zádech, dřepy do sedu či dřepy ze zarážek. Naopak šířeji pojatý trénink tlaků bude sestávat například z tlaků vestoje, bench pressu a kliků na bradlech nebo kruzích. Objem sérií na trénink bude kolem 20-30.
c) Zaměření na jediný cvik: cvik je prováděný ve stejné pozici a ve stejném rozsahu pohybu. Mění se pouze váhy a případná rychlost provádění a pauzy mezi sériemi či opakováními. Například bench press je možné na úvod provádět s lehčí vahou stylem CAT (compensatory accelerating training), poté s těžší vahou s pauzou na hrudníku 2 sekundy, poté s nejtěžší vahou stylem „touch and go“ a nakonec se středně těžkou vahou pomocí konstantní tenze. Objem sérií bude kolem 15-20.
6. fáze – TUT (time under tension), lehká izometrie – klasické kulturistické pumpování, a/nebo statické držení v náročných pozicích (těžší kalisthenika), případně izometrické držení lehkých činek nebo gumových expandérů v náročných pozicích.
Lze vybrat pouze jednu metodu nebo provést kombinaci. Rozsah této fáze a vybranou metodu určuje cíl tréninku. Kdo se zaměřuje na rozvoj svalů, upřednostňuje pumpování, komu jde o rozvoj síly, upřednostňuje izometrické držení v náročných pozicích, kdo usiluje o vybudování komplexních atletických schopností, dává přednost kalisthenice s vlastní vahou.
Většinou se provádí kolem 1-3 sérií a 1-3 cviky, buď 1 cvik po 1 sérii, nebo 1 cvik po 3 sériích. Pokud by se prováděl větší objem sérií, nebylo by možné odcvičit kvalitně další fáze.
Doba trvání této fáze je maximálně 5 minut, může být klidně i 2-3 minuty.
7. fáze – Silová vytrvalost – nošení břemen na vzdálenost/čas v určité neměnné pozici. Pořadí 6. a 7. fáze se dá prohazovat, lze i jednu z nich vynechat. 6. fázi upřednostňují lidé, jejichž cílem je nárůst svalů, 7. fázi upřednostňují lidé, jejichž cílem je spalování tuku a/nebo nárůst síly. Pokud se cvičí pouze jedna série-pokus, trvá tato fáze 1-2 minuty.
8. fáze – Kondičně-dynamicky-silová vytrvalost – rozpohybování určitého náčiní na čas v určitém rytmu. Kettlebell, Sandbag, Heavy Ropes, Sledgehammer apod. Cílem je vydržet co nejdéle, nikoli cvičit co nejintenzivněji. Doba provádění cviku kolísá od jedné minuty v kuse do 2-3 minut.
9. fáze – Intenzivní intervalové kardio (HIIT) – střídání kondičně náročného cviku a krátkých pauz nebo lehčího, kondičně nenáročného cviku. Sprint a chůze/výklus, šlapání na rotopedu na těžký převod a lehké cviky na břicho vleže. Angličáky a ležení na zemi. Libovolné náčiní z předešlé fáze, ale se snahou u rychlejší zadýchání se-tedy i kratší dobou provádění jednoho intervalu, ale zároveň se snahou po pauze opakovat.
Osmá a devátá fáze nemusejí být prováděny zároveň a za sebou. Lze upřednostnit jenom jednu, případně se v jedné držet více zkrátka. Délka a náročnost jedné fáze ovlivňuje fázi druhou. Obě nelze cvičit naplno. 8. fázi upřednostňují lidé, jejich cílem je nárůst svalů, 9. fázi upřednostňují lidé, jejichž hlavním cílem je spalování tuku. Délka fáze kolísá mezi 3-5 minutami.
10. fáze – Cooldown – uklidnění, uvolnění – podobné fázi 1 a 2. Podle potřeb, ale kratší a méně cviků, stačí tři čtyři, zhruba po jedné minutě.
Jak by pravil klasik s dýmkou, "nyní již máte dostatek indicií...", abyste si mohli sestavit plnohodnotný výkonnostní trénink sami. Je ovšem zřejmé, že jde o poměrně složitou záležitost, a proto zkuste přinejmenším napoprvé sledovat detailní rozpis zde na webu, podle tohoto článku.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).
