Výkonnostní trénink - verze 1.0

Výkonnostní trénink - verze 1.0

Nejjednodušším způsobem sestavený trénink, v němž se využívají jak silové, tak hypertrofické tak kondiční prvky. Jde o fullbody schéma, kde se první tři dny cvičí silověji a další tři dny spíše na kondici. Vzhledem k tomu, že jde o začátečnický program, nevyužívají se v každém tréninku všechny možné metody.

Následující trénink je vhodný pro lidi, kteří mají osvojené základní HTH principy, jsou zvyklí provádět základní vzpěračské cviky, a chtějí postoupit dále ve svém rozvoji tím, že do cvičení zapojí širší škálu metod. Zde kromě dynamických silových zdvihů přibudou i těžké cviky prováděné na čas (loaded carry), statické držení v náročných pozicích (izometrie) a kondiční cviky prováděné na čas. 

Výhodou tohoto programu je, že nevyžaduje osvojení náročných kalisthenických cviků a na počátku není potřeba mít dobrou kondici – rozvinete si ji klidně až tady.

V jistém smyslu jde o zlatý střed – všechny kvality a běžně požadované cíle (růst síly a svalů, pálení tuku a zvyšování vytrvalosti) se plní naráz, nicméně ne tak rychle, jako u specificky zaměřených tréninků. Jde tedy o program pro lidi, kteří nechtějí vynikat v powerliftingu nebo kulturistice, nicméně jde o program, jehož benefity ocení většina běžných cvičenců. Právě s tímto programem lze docílit výrazné změny vzhledu již během krátké doby, a není k tomu potřebu držet drastickou redukční nebo naopak objemovou dietu. (Kulturistické programy s přesnými dietami sice jsou rychlé, ale nikdy nefungují „obousměrně“, abyste zároveň nabírali svaly a shazovali tuk. Umějí velmi rychle buď jedno, nebo druhé.)

Kolikrát týdně trénovat?

Ideálem u tohoto tréninku je cvičit 6x týdně. Samozřejmě jde o velkou frekvenci a sama tato frekvence je hlavní příčinou účinnosti. Nicméně, pokud by trénink byl špatně sestaven, odpálí vás již po prvním týdnu a možná i dříve. Trik tedy spočívá v tom, jak cvičit poměrně náročně 6x týdně a nezničit se. 

Na předběžnou otázku, zda má cvičit tento program „jenom“ pětkrát nebo čtyřikrát týdně, naštěstí platí odpověď, že ano, pouze se oněch šest základních dní bude každý týden nepravidelně točit. To ale ničemu nevadí, neboť tělo beztak nezná pojetí „týdne“. 

Na doplňující otázku, zda má cenu tento trénink cvičit jenom třikrát nebo dvakrát týdně, je už odpověď skeptičtější. Jako u všech typů výkonnostních tréninku to je nevýhodně nízká frekvence. Smyslem tohoto typu tréninků je cvičit víceméně na denní bázi. Aby měl následující rozpis svůj účinek i při nízké frekvenci, musíte přidat buď váhy, série, nebo jet ještě více do selhání  v kondiční části. 

Jak správně nakládat váhy u standardní šestidenní verze?

Vyberte si z následujícího repertoáru cviků ty, které vám vyhovují, případně si je chcete ozkoušet a máte na ně vybavení ve vaší posilovně. Potom věnujte pár tréninků tomu, abyste si zjistili svoje aktuální maximálky. Do těchto tréninků nezařazujte těžké kondiční prvky, ani necvičte u jiných cviků do selhání.

Maximálním výkonem, jenž bude užitečný pro vaši orientaci, je zdvih, u nějž se ještě výrazně nezpomalí či vyloženě na chvíli „nezasekne“ provedení pohybu, kdy vám nelezou oči z důlků, nebo vám  nezačne hučet v uších, nerozklepou se vám končetiny či se trup nepohne do nekontrolované pozice, při níž se už necítíte silní a najednou jste nuceni nepříjemně balancovat. Pokud se při testování maximálky dostanete do stavu, kdy nastane některý z uvedených bodů, počítejte si jako správnou maximálku předešlý zdvih. Z těchto zdvihů si pak vypočítejte 90 %, 80 % a 70 %, zaokrouhlete vždy rozumně dolů a od výsledku ještě odečtěte 2,5 kila u cviků na vršek a 5 kilo u cviků na spodek těla. Toto pak budou vaše výchozí pracovní váhy na oněch 8-10 sérií. 

Příklad: na striktní tlak vestoje (military press) dáte roztřeseně 75 kilo. Váš nejlepší plynulý zdvih byl se 72,5 kily. 90 % je 65,25 –zaokrouhlíte na 65 a odčtete 2,5 = 62,5 kila. S touto vahou absolvujete první týden tréninku, kdy pojedete 8 sérií po 1 opakování. Další týden přidejte v posledních 2-3 sériích na 65 kilo. Další týden přidejte další série s 65 kily. Až budete provádět všech 10 sérií s 65 kily, můžete další týden přidat do 2-3 sérií 67,5 kila atd. 
Podobně počítejte 80 % maxima na 2 opakování a 70 % maxima na 3 opakování.
Test maximálky podané na krev pak dělejte jen jednou za 4-6 týdnů.


Jaké jsou jednotlivé fáze každého tréninku?

Oproti složitějšímu náčrtu z úvodního článku Jak si sestavit pokročilý výkonnostní trénink, kde je uvedeno deset fází tréninku, zde budeme pro přehlednost operovat jen se třemi fázemi:

  1. rozcvičení nutné k podání maximálního výkonu v silové fází (cca 15 minut)
  2. silové jádro tří základních těžkých cviků (cca 40 minut)
  3. metabolicky náročný finiš (cca 10 minut)

Jak vypadá rozdělení 6 dní tréninku?

  • Den 1-3 – těžší verze cviků v silové fázi, méně kondičních prvků, ale silovější forma
  • Den 4-6 – lehčí verze cviků v silové fázi, více kondičních prvků na závěr, ale lehčí-aerobnější forma 

Poznámka: můžete cvičit 6 dní za sebou v kuse, nebo vždy po 3 dnech dát jeden den přestávku, případně dát přestávku jakýkoli den, kdy cítíte, že se po předchozím tréninku se vám už zhoršuje regenerace. Tento stav by pro vás ale měl být informací, abyste cvičili rozumněji.


Co znamenají těžší a lehčí cviky?

Těžší cviky na spodek těla

Klasický silový dřep, lifterský WBS dřep, vzpěračský ATG dřep, jakékoli dřepy prováděné z mrtvého bodu ze zarážek v silovém stojanu, všechny cviky, kde se odpor zvyšuje pomocí navázaných gumových expandérů na osu nebo přidáním řetězů na osu, jakýkoli dřep prováděný s několikasekundovou pauzou dole. (Tzn., že například čelní dřep cvičit jako těžký, pokud držíme v dole pauzu 2-3 sekundy, a jako lehký, pokud pauzu dole nedržíme. S pojetím „těžší“ a „lehčí“ si tedy lze různě hrát a experimentovat.)

Lehčí cviky na spodek těla

Silové přemístění do polodřepu nebo dřepu, trh do dřepu nebo dřep s osou nad hlavou, čelní dřep, dřep s bezpečnostní osou (safety bar), trap bar deadlift, dead-squat, obecně jakékoli dřepy s osami, které odlehčují ramenům a spodku zad. 

Těžší tlak na vršek těla

Klasický lifterský bench press, klasický striktní i výrazový tlak vestoje, jakýkoli tlak ze zarážek v silovém stojanu, floor press, board press, jakýkoli tlak s přidaným odporem gumových expandérů, bench press s Ramem nebo slingshotem, jakýkoli tlak prováděný s několikasekundovou pauzou v dolní fázi pohybu. 

Lehčí tlak na vršek těla

Jakýkoli tlak s tlustou osou nebo tlustými gripy okolo osy, švýcarskou osou nebo dead-squat osou, jakýkoli tlak s reverzními gumami (reverse bands), výrazový tlak prováděný s vahou, s níž se v těžkém dni dělal striktní tlak, bench press s lehce sklopenou (velkým kotoučem vypodloženou) lavičkou

Těžší tah na vršek těla

Silové přemístění, trh, vysoké přítahy (všechny formy preferovány z boxů/beden), Pendlay rows, shyby se zátěží, front lever na gymnastických kruzích, bicepsový zdvih s velkou činkou (rovnou osou, EZ, power curl, wall curls)

Lehčí tah na vršek těla

Shyby bez přídavné zátěže a pomalého spouštění, stahování horní kladky, varianty přítahů na TRX, veslování na spodní kladce, přítahy jednoruček s oporou hrudníku, pullover s expandéry, fallouts na TRX nebo gymnastických kruzích, drag curls apod. – oproti těžkých zdvihům na 1-3 opakování buď 5-6 opakování s lehkou výdrží při smrštění v horní pozici, nebo 8-12 opakování bez držení

Jak často cviky střídat:

Vyberte si v dané kategorii jeden těžší cvik a jeden lehčí cvik. Ty pak provádějte minimálně jeden týden, každý ve třech trénincích po sobě. Zezačátku se můžete držet pouhých dvou cviků na určité svalové partie i více týdnů, klidně i měsíc v kuse. Postupně cviky můžete střídat ob týden, a nakonec klidně i každý trénink. Touto variabilitou udržujete naplnění tréninkového schématu stále čerstvé a podnětné a zabráníte tím stagnaci. Trénink pak můžete cvičit mnoho měsíců, či se k němu s přestávkami stále vracet.


Konkrétnější rozpis silověji zaměřených tréninků (Den 1-3)

1. fáze: Rozcvičení 

  • Foam Roller – především záda a nohy – 2-3 minuty
  • Rozhýbání páteře (různé rotace, úklony apod.) – 1-2 minuty
  • Kroužení boky, rukama a nohama (rozpohybovat klouby ve všech možných směrech) – 1-2 minuty
  • Gumové expandéry – protažení (1-2 minuty) a napumpování svalů vršku těla – 1-2 minuty
  • Protažení krčních svalů a poté aktivace krčních svalů (viz článek v sekci Cviky) – 1-2 minuty
     
  • Goblet dřepy s kettlebellem nebo jednoručkou – 1x15-20 opakování
  • Klasické kliky na zemi – 1x15-20 
  • Obrácené přítahy s pokrčenýma nohama na zemi nebo v téměř vzpřímeném postoji – 1x15-20
     
  • Výpady v chůzi (se vzpažením nebo rotací trupu) – 1x10-15 na každou nohu 
  • Kliky na TRX nebo gymnastických kruzích s nohama na zemi/boxu/lavičce – 1x10-15
  • Obrácené přítahy ve vodorovné poloze s nataženýma nohama na lavičce/boxu
     
  • Podsazování pánve jednou nohou na balónu – 1x2-3 opakování na každou nohu po 5-10 sekundách
  • Renegade Rows s rotací trupu a vzpažením – 1x3-5 opakování na každou ruku a výdrží ve vrcholné pozici 3-5 sekund
  • Fallouts na TRX nebo gymnastických kruzích – 1x5-6 opakování s podržením v dolní fází 3-5 sekund
     
  • Dřepy s výskokem – 3x3 op.
  • Kliky s výskokem/odrazem od lavičky/země – 3x3 op.
  • Hody medicinbalem přes hlavu před sebe na zem nebo shyby s naskočením na hrazdu – 3x3

2. fáze: Silové jádro

  1. A) Těžší cvik na spodek těla
  2. B) Těžší tlak na vršek těla 
  3. C) Těžší přítah na vršek těla 

Způsoby provedení: ideálně v okruzích všechny tři cviky – A, B, C za sebou. Lze střídat i minimálně tlak na spodek (A) a tlak na vršek (B) a, přítahy (C) jet samostatně, nebo můžou být nohy (A) samostatně a pak supersérie tlaky+tahy (A+B). Střídání přinejmenším dvou cviků vnáší do silového jádra i kondiční stránku. Smyslem ale není dělat cviky co nejrychleji za sebou, ale naopak, dělat je až tehdy, když jste připraveni provést další sérii perfektně. Odpočinek tedy ani neprodlužovat, ale přistupovat k dalšímu cviku, jakmile se cítíte, že na to máte.

  • Den 1: 8 sérií x 3 opakování se 70 % maxima 
  • Den 2: 8 sérií x 2 opakování s 80 % maxima 
  • Den 3: 8 sérií x 1 opakování s 90 % maxima

Způsoby progresu:

První možnost – přidávat váhy u sérií, jak bylo naznačeno výše. Tedy například dělat 6 sérií s určitou konstantní vahou a v posledních dvou sériích přidat 2,5-5 kg. V dalším tréninku pak přidat 2.5-5 kg v posledních 3-4 sériích atd.
Druhá možnost – 1. týden – 8 sérií, 2. týden – 9 sérií, 3. týden – 10 sérií. 

(Napoprvé doporučujeme přidávat série a váhu neměnit. Později si lze více pohrát s přidáváním vah.)

Rampování váhy, než začnou pracovní série (kterých pak je 8-10):
  • 1. rozcvičná série – 5 opakování s lehkou vahou
  • 2. rozcvičná série – 5 opakování s vahou o 5-10 kg těžší pro cviky na vršek a 10-20 kilo těžší pro cvik na spodek
  • 3. rozcvičná série – 3 opakování s vahou o 5-10 či 10-20 kilo těžší
  • 4. rozcvičná série – 3 opakování s vahou o 5-10 či 10-20 kilo těžší
  • 5. rozcvičná série – 1 opakování s vahou o 5-10 či 10-20 kilo těžší
  • 6. rozcvičná série – 1 opakování s vahou o 5-10 či 10-20 kilo těžší

Znamená to, že se u cviků na vršek budete rozcvičovat na začátku s vahou o 30-60 kilo lehčí než bude vaše pracovní váha na 8-10 sérií, a u cviků na spodek začnete s váhou o 60-120 kilo lehčí. Pokud by náhodou vaše výkony byly výrazně velké (bench press v pracovních sériích nad 150 kilo a v dřepech nad 200 kilo, je jistě rozumné, přidat 2-3 rozcvičné série navíc a používat třeba přechod ze 3 opakování na 2 a nikoli hned 1 opakování.)

Počet rozcvičných sérií by každopádně neměl být příliš velký a rozhodně ne vyčerpávající. Pauzy mezi rozcvičnými sériemi by měly být 30-60 sekund. Počítáme v to i přechody mezi jednotlivými cviky a přidávání závaží. Prakticky se v podstatě nezastavíte. Reálné pauzy, kdy nic neděláte a připravujete se k zaujmutí výchozí pozice, jsou 10-20 sekund. U zmiňovaných výrazně těžších vah se samozřejmě pauzy rozumně prodlužují od dalších 10-20 sekund.

Zakončení silové fáze: Lehká izometrie

  • Dřep v dolní pozici – 3x8-10 sekund nebo 1x30 sekund se zhruba 50 % maxima na 1 opakování. (Např. vaše maximum na dřep je 150 kg. Dělali jste 8-10 sérií se 135 kg po 1 opakování a poté si vezmete 75 kg a provedete dřep s pauzou v dolní pozici – tedy té co nejnižší, v níž jste schopni udržet balanc a zvednout se po uplynutém čase zase nahoru.)
  • Tlak s velkou činkou nebo rozpažení s jednoručkami v dolní pozici – 3x8-10 sekund nebo 1x30 sekund
  • Pullover držený v dolní pozici nebo přidržení přítahu či shybu v horní pozici – 3x8-10 sekund nebo 1x30 sekund 

(Pauzy mezi cviky nebo sériemi kolem 30-40 sekund u kratších držení a kolem 40-60 sekund u delších držení)


3. fáze: Metabolicky náročný finiš

1x Loaded Carry: Nošení/držení břemen (50-60 sekund) – cviky na výběr: farmers walk (farmářská chůze), overhead walk (chůze se závažím nad hlavou), keg carry (nošení sudu/barelu/těžké jednoručky před tělem nebo na prsou), heavy sand bag (cviky s pískovým pytlem), držení těžkého boxerského pytle v hlubokém dřepu apod.

Úkolem v této fázi je vydržet nepustit po určitou dobu. Nepřeceňujte se u zvolené zátěže. Většina lidí je schopna udržet poměrně těžkou váhu kolem půl minuty, ale po překročení této doby se držení stává téměř nesnesitelným. Proto oproti svému původnímu očekávání raději uberte, ať zvládnete břemeno udržet co nejdéle v co nejlepší pozici trupu.

1x Kondičně-dynamicky-silová vytrvalost

Na výběr: kettlebell nebo bulgarian sandbag nebo tornado ball nebo battle ropes nebo hammer+tire – minuta, či 50-60 opakování v kuse (u těžkých lan spíše 100 opakování)
I v této fázi je cílem provést vše bez přestávky. 


Konkrétnější rozpis tréninků zaměřených více na kondici (Den 4-6)

1. fáze: Rozcvičení 

Prakticky stejné jako u předchozích dní. 

2. fáze: Silové jádro

  • 1. den – 3 opakování v každé sérii se 70 %; 2. den 2 opak.  s 80 %; 3. den 1 op. s 90 %
  • 1. týden – 8 sérií na všechny cviky; 2. týden – 9 sérií; 3. týden 10 sérií
  1. A) Lehčí cvik na spodek těla
  2. B) Lehčí tlak na vršek těla 
  3. C) Lehčí přítah na vršek těla (zde lehčí výběr cviku i menší intenzita a více opakování.5-6 až 8-10)

Opět ideálně v okruzích všechny tři cviky, případně střídat libovolné dva a jeden dělat samostatně.

Zakončení silové fáze

1x mechanical drop set na jeden pohybový vzorec (celkem 3-4 pozice, celkem 30-50 opakování).

  • Nohy – začít výpady, pokračovat dřepy s úzkým postojem a končit dřepy s širokým postojem (zátěž zcela minimální nebo bez zátěže)
  • Tlaky – kliky na TRX nebo kruzích s postupným zmenšováním odporu (trup a polohu nohou po 10-20 opakováních posunout snazší polohy)
  • Tahy – přítahy na TRX nebo kruzích s postupným zmenšováním odporu 

3. fáze: Metabolicky náročný finiš

1x Kondičně-dynamicky-silová vytrvalost

Kettlebell nebo bulgarian sandbag nebo tornado ball nebo battle ropes nebo hammer+tire – minuta, či 50-60 opakování v kuse (u těžkých lan spíše 100 opakování)

HIIT – 3-5x intervalů

30 sekund intenzivního kardia + izolovaný cvik na břicho 15-20 opakování + 10-15 sekund pauza/přechod zpět na rotoped, stepper, veslovací trenažér, eliptický trenažér (lze ale i kettlebell, sprinty, thrustery, burpees apod.)

Intervaly zvyšovat podle kondice. Lze ale i 8 sérií v silovém jádru + 5x intervalů ve finiši, 9 sérií a 4 intervaly a 10 sérií a 3 intervaly.


Na konci každého tréninku je vhodné provádět cca 5 minut uvolnění:

  • Hluboký dřep (bez zátěže) s odtahováním kolen od sebe a hlubokým bráničním dýcháním – 30-60 sekund
  • Protažení typicky zkracujících se svalů: hamstringy, piriformis, iliopsoas, prsní svaly – každý 30-60 sekund
  • Protažení hrudní části páteře pomocí lehu zády na fitballu s rukama nataženýma dozadu – 30-60 sekund
  • Vis na hrazdě s případnou rotací boků – 30-40 sekund

Co to znamená být opravdu ve formě:

Celý rozpis se může jevit komplikovaně a vyžaduje jistou mentální kapacitu, abyste si ho zapamatovali. (Doporučujeme si zpočátku udělat vlastní rozpis s doplněnými cviky a nosit i ho s sebou.) Pokud ale přijmete, že podobnými tréninky pokrýváte prakticky vše, co vám nabízí oblast posilování, tak stojí za to se celý tento systém naučit. 

Po zvládnutí tohoto úkolu bude duševně-metodicky i výkonnostně-fyzicky o několik úrovní dále než 95 % lidí ve většině posiloven. 

Neprojevuje se to nakonec jen tím, jak vypadáte, či kolik zvedáte – zde budete vždy ovlivněni hlavně svou genetikou, výživou, suplementací a faktorem, zda dopujete, či ne. Vaše maximální forma se bude projevovat především v tom, jak dobře znáte a ovládáte své tělo a dovedete ho udržovat ve zdravém, vždy akceschopném stavu.

Toto je zcela jiný přístup než „vybudovat si co nejvíc svalů za jakoukoli cenu“. Jde o cestu inteligentních lidí, kteří nechtějí být co nejlepší hned a či být na první pohled lepší než ostatní. Je to cesta, jak se cítit dobře většinu života, ale přitom využívat rozumně svůj potenciál a nepodceňovat se zbytečně změkčilým fitness způsobem cvičení. 


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 26.03.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 10 545x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout