Proč a kdy cvičit silově a jaké silové tréninky existují?

Proč a kdy cvičit silově a jaké silové tréninky existují?

Obecný úvod k tomu, co si představit pod pojmem silový trénink. Co je to vlastně síla, a jak ji rozvíjet? Mají cvičit silově jenom závodníci v powerliftingu, vzpěrači a strongmani, nebo se vyplatí i pro kulturisty, běžné cvičence bez soutěžních ambicí, či dokonce pro ženy, které nechtějí být moc svalnaté?

Silové tréninky uveřejňované na této stránce se prakticky vždy týkají silového trojboje, tedy zlepšení výkonů v dřepu, bench pressu a mrtvém tahu. 

Používat je mohou doplňkově ale všichni sportovci, jejichž disciplíny vyžadují zvýšení síly, a zároveň již nemají specializovaný program. Nejtypičtějšími případy budou americký fotbal, rugby, judo, karate, ale například i hokej. 

U atletických disciplín typu různých hodů a vrhů, ale i skoků a sprintů je důležité k „základní silové trojce“ přidávat i výbušné dynamické cviky: trh, silové přemístění a výrazový tlak.

Silové tréninky se překvapivě velmi dobře hodí pro ženy a dívky, které nechtějí výrazně nabírat svalovou hmotu, ale chtějí získat větší sebevědomí tím, že se stávají prokazatelně silnějšími. 

Silové tréninky pro lidi bez soutěžních ambicí

Mnoho lidí, kteří posilují delší dobu, mohou využívat silové tréninky pouze v jedné části roku, k tomu, aby si vždy znovuobnovili techniku provádějí základních cviků, neboť u menšího počtu opakování se lze lépe soustředit. Efektem jednoho takového cyklu silového tréninku je pochopitelně i zlepšení maximálních výkonů na jedno opakování, což vede v dalších cyklech tréninku ke zvýšení vah i cviků s vyšším počtem opakování. 

Jinými slovy, pokud u určitých cviků chcete zvyšovat váhy například na 5 nebo 10 opakování nebo chcete s určitou vahou udělat ne 10 ale třeba 12 opakování, často se po krátké době zaseknete, pokud trénink nijak nespecializujete. Pokud jednou týdně děláte dřepy se 100 kily po 10 opakováních ve 3-4 sériích, může se vám stát, že s podobnou vahou budete cvičit třeba i několik let po sobě – což vede i k tomu, že rozvoj vašich stehen bude stagnovat. Jednoduché lineární zlepšování se funguje víceméně jen u začátečníků.

Pokud ale chcete zvýšit počet opakování se stejnou vahou třeba na 15, nebo dělat 10 opakování se 120 kily, je mnohem efektivnější soustředit se pár týdnů nebo měsíců na zlepšení vašeho maximálního výkonu na 1 opakování. Spousta lidí například překvapivě zvedne na 1 opakování jen o něco málo více, než váhu, s níž udělají i 10 opakování. V uvedeném případě ztrácejí kontrolu třeba už u 120 nebo 130 kil a 140 kilo jim připadá na zádech moc těžkých a roztřese jim kolena. Pokud se specializovaným silovým tréninkem naučíte unést na zádech 140-150 kilo či více, budou pro vás snadnější vyšší počty opakování se 110-120 kily a provádění dřepů bude pro rozvoj vašich stehen opět efektivní. 


Co je tedy „síla“?

Síla souvisí nejenom se svaly, ale také výkonností nervové soustavy, technikou, koordinací, kontrolou dýchání a zpevněním šlach. 

Skutečná síla není jakési brutální zabejčení se, brunátnění v obličeji, těžké hekání, lámání se v pase a pomalu vymačkávané zdvihy, kdy se zdá, že člověk bojuje o život. 

Skutečná síla v sobě má eleganci, zvláštní lehkost a vyvolává dojem moci. Většina silového tréninku by tedy měla vypadat tak, že máte věci pod kontrolou a na rozdíl od kulturistického tréninku se vyhýbáte cvičení do selhání.

Rozlišujeme několik základních druhů síly: 

  • Absolutní – kolik zvednete na jedno opakování
  • Dynamická – jak rychle dovedete určitou váhu zvednou, respektive, jak ji dovedete akcelerovat v průběhu pohybu, případně, jak rychle dovedete za sebou provádět určitý počet opakování
  • Relativní (vytrvalostí) – Kolik jste schopni provádět opakování s určitou vahou, případně jak dlouho jste schopní s ní hýbat
  • Statická-izometrická – Jak těžkou váhu jste schopni udržet bez pohybu, případně jak dlouho. Její odnoží je tzv. poziční síla – tedy, jak dlouho jste schopni vydržet v určité pozici, ať už jde o samotnou polohu těla nebo o držení váhy v určité pozici. 

Čím se obecně vyznačují silové tréninky

Pro silové tréninky je mnohem více než u tréninků na svalovou hypertrofii (kulturistický styl)  důležitá periodizace. Je zcela zásadní, kolik děláte sérií, opakování, jaké používáte váhy, jak dlouhé pauzy mezi sériemi máte a jak se skladba vašeho tréninku mění (většinou) z týdne na týden. 

Při budování síly to není tak, že jdete každý trénink naplno. Střídají se obvykle těžké, lehké a občas i středně těžké dny, střídají se dny s velkým, středním a malým počtem sérií. 
Silové tréninky jsou dost velká matematika a kombinatorika, žádné cvičení podle pocitu. Silový trénink se většinou cvičí s vytištěnou tabulkou nebo schématem a naplňuje se víceméně do puntíku. Tíhnou k němu jedinci, kteří mají rádi pořádek a systém.

Nelze ale jednoduše tvrdit, že silové tréninky spočívají jednoduše ve cvičení s nízkými počty opakování. Pouze je jejích cílem na konci coby výsledek zlepšit zvednutí maximální váhy na určitý základní cvik. Toho lze ale dosáhnout mnoha cestami, například zpevňováním pomocných, menších svalů prováděním velkého množství opakování s nízkou zátěží. Není to tedy tak jednoduché. Dokonce naopak – silové tréninky jsou nejsložitější ze všech.


Z jakých silových tréninků si na těchto stránkách můžete vybírat?

Jednak čerpáme ze zásobárny dávných siláckých tréninků, z dob, kdy ještě od sebe nebylo úplně oddělené vzpírání a powerlifting, ale už se od sebe metodicky oddělili kulturisté a lidé soustředění primárně na sílu. Tuto skupinu lidí reprezentují především jména jako Anthony Ditillo či Douglas Hephburn. 

Moderními následovníky jsou například Mark Rippetoe (autor „Bible silového tréninku“ Starting Strenght), Steve Pulcinella a Dan John.

Významnými trenéry, kteří do svých plánů hojně zahrnují cviky z repertoáru dávných siláků jsou například Brooks Kubik (autor slavné knihy Dinosaur Training) a Zack Even-Ash (autor knihy Purposeful Primitive).

Zrod moderního tréninku silových trojbojařů se pak pojí především se jménem dr. Freda Hatfielda, který začal jako první s vědeckými výzkumy tréninkových metod a byl zároveň prvním člověkem, který dřepnul 1000 liber (454 kilo), a to bez dresu, pouze s látkovými bandážemi a dokonce lehce povoleným páskem.
Zajímavé je sledovat i první šampióny z dob, kdy ještě nebyly tak pokročilé dresy a bandáže. Vzorem je hlavně Ed Coan, který dominoval několika váhovým kategoriím. 

Tréninky dnešních trojbojařů (východoevropskou školu) pak zastupují především ruští trenéři Albert Fomin, Sergej Ivanov, Boris Ivanovič Sheiko (šéf ruské a kazachstánské reprezentace) nebo německý trenér Stephan Korte (jehož silové tréninky skoro nikdo necvičí, zatímco jeho jeden jeho objemový trénink se dočkal naprostého zbožštění).


Nejmodernější přístup k silovému tréninku má dnes texaská škola trenéra Louie Simmonse zvaná Westside Barbell (WSB), která používá tzv. konjugovanou metodu a velké množství cvičebních pomůcek. 

Ke známým představitelům této stáje desítek šampiónů patří především Chuck Vogelpohl, Mark Bell (známý díky filmu Bigger, Stronger, Faster a YouTube kanálu Supertraining), Dave Tate (zakladatel stránky a firmy na výrobu sportovního náčiní Elitefts.com) a Jim Wendler, jenž se později proslavil programem 5/3/1.

Základní schéma WSB převzali a různě variují například Eric Cressey nebo Joe De Franco, kteří se snaží čistě trojbojařské pojetí tréninku posunout tak, aby vyhovovala hráčům amerického fotbalu a baseballu. 

Další podobnou skupinou jako WSB je třeba Metal Militia se jmény jako Bill Crawford, a Sebastian Burns.  

Konkurenčně se vůči WSB vymezuje skupina sdružená pod Juggernaut System, jejímiž zástupci jsou především Chad Smith, Brandon Lilly či Dan Green. Oproti WSB upřednostňují soutěže bez dresů.

Specialisty na bench press najdete na stránce CriticalBench.com.

Všestranně zaměřenou skupinou na rozvoj síly je dále třeba Diesel Crew, jejímž zakladatelem je Jim „Smithy“ Smith, a asi nejznámějším tréninkovým systémem AMD.

Obrovskou internetovou celebritou se v posledních letech stal Elliot Hulse a jeho YouTube kanál Strenght Camp, který populární a nadšeneckou cestou přivedl mnoho lidí k silovějšímu pojetí tréninku. 

Tímto způsobem by se dalo pokračovat i dále. Víceméně každý šampión v powerliftingu má svou vlastní metodu. V různých stylech dřepu excelují Donnie Thompson a Andrej Malaničev, v bench pressu vládnou jména jako Ryan Kennely a Scoty Mendelson, v mrtvém tahu zase Andy Bolton, Benedikt Magnusson a Konstantin Konstantinovs.
Nejsilnějším současným raw powerlifterem (bez dresů) je Stan Efferding. Číst si o přípravě těchto borců je v mnohém inspirativní a špatně se jejich přístup napodobuje jako celek.

Kromě toho zvláštní odrůdu silových atletů tvoří strongmani, u nichž je ovšem příprava již natolik individualizovaná, že se téměř nedá nijak systematicky předávat. Základní schéma nicméně poskytuje např. Mike Westerling-

Ať už ale narazíte víceméně na kohokoli, nemůže se stát, že by některá z používaných metod nebyla popsaná dávno dříve v některé z těchto knih:

  1. Jurij Verchošanskij (Yuri Verkhoshansky): Science and Practice of Strenght Training.
  2. Mel Siff: Supertraining 
  3. Tudor Bompa: Periodization Training for Sports
  4. Christian Thibaudeau: Black Book of Training Secrets a Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
  5. Pavel Tsatsouline: Beyond Bodybuilding 

V češtině lze doporučit snad jenom Velkou knihu o posilování od Jima Stoppaniho, což je velmi slušná publikace, ale její rozsah a hloubka oproti ostatním, výše zmíněným, je výrazně menší.

Na Body-Testu vám budeme postupně přinášet články ovlivněné těmito zdroji. 


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 16.03.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 20 326x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout