Pull-Press-Squat: Metoda Steva Pulcinelly

Pull-Press-Squat: Metoda Steva Pulcinelly

Třikrát týdně dřepy, tahy a tlak na vršek těla. Jednou jeden cvik těžce, podruhé středně a potřetí lehce. Jeden z nejlépe vymyšlených a nejvariabilnější tréninků na rozvoj síly od skutečného profíka, majitele strongmanské posilovny. Napsané to vypadá snadně, ale kolik z toho vytěžíte, záleží na vás.

Steve Pulcinella je ve světě silového tréninku pojem. Cvičit začínal ve třinácti letech, původně závodil jako powerlifter, později jako strongman. V roce 1993 se stal nejsilnějším mužem Severní Ameriky a v roce 1994 bojoval i o titul Nejsilnějšího muže světa. Účastní se i dlouhá speciální skotské silácké soutěže Highland Games. Od roku 1995 vlastní ve Philadelphii posilovnu Iron Sport a provozuje stránku www.ironsport.com.

Steve Pulcinella se stal internetovou hvězdou díky sérii komediálních videí, která měla upozornit na to, že skutečné hardcore posilovny jsou vytlačovány změkčilými komerčními podniky typu Planet Fitness, které mají stupidní politiku, že je v nich zakázáno zvedat těžké váhy a házet činky na zem. Pulcinellovy zuřivé, znechucené či nechápavé obličeje pohrdající touto novou érou, kdy cvičení přestalo být testem odolnosti a mužnosti, jsou od té doby používány v nesčetném množství internetových memů. 

Následující tréninkový program nazvaný Pull Press Squat (PPS) jasně dokazuje, proč existuje Pulcinelovský mem „5 opakování? To je nějaký zasraný kardio, ne?“ V tomto programu se totiž dělají u hlavních cviků jen 1, 2 nebo 3 opakování. Vítejte ve světě ryzí síly!

Předejme na chvíli slovo samotnému mistrovi:

„Základní nárys Pull-Press-Squat či PPS metody vychází z mých raných stádií strogmanského tréninku. Mí tréninkoví parťáci a já víme, že všechny silácké soutěže zahrnují nějaký druh tlaků, nějaký druh přítahů a hodně síly nohou. Taky jsme rádi cvičili s větším objemem a chtěli dřepovat, tahat a tlakovat víc než jednou týdně. Takže jsme začali cvičit tak, že v každém tréninku byl nějaký druh tlaků, přítahů a dřepů, a to třikrát týdně.

Ostatní dny obvykle byly vyplněny nějakými speciálními siláckými disciplínami, dělanými spíš na výdrž, plyometrikou nebo nácvikem techniky. Nemluvíme ale zároveň o klasických bench pressech, mrtvých tazích a dřepech s činkou na zádech, ale mnoha variacích cviků cyklovaných dále uvedeným způsobem. A znovu: za touto tréninkovou metodou není jednoduduše věda, ale vše vzchází z úsilí, které do toho vložíte.“


Nejprve tedy výběr cviků: 

Press (Tlak):

  • Flat bench press – benchpress na rovné lavici
  • Standing military press – tlak s velkou činkou vestoje
  • Incline press – tlak s velkou činkou na šikmé lavici hlavou nahoru
  • Push-press – Výrazový tlak s velkou činkou
  • Jerk – Výrazový tlak do podřepu nebo výpadu
  • Press behind neck – Tlak za hlavou
  • Jerk behind neck – Výrazový tlak za hlavou do podřepu nebo výpadu
  • Log press – tlak s kládou vestoje
  • Dumbbell press – tlak vestoje s jednoručkami 
  • Dumbbell bench press – tlak na rovné lavici s jednoručkami
  • Dumbbell incline – tlak na šikmé lavici s jednoručkami hlavou nahoru
  • Axle press – tlak s přehmatem při přemístění ze země
  • Floor press – tlak s velkou činkou vleže na zemi
  • Swiss bar bench press – benchpress s osou umožňující postavení dlaní proti sobě

Pull (Tah):

  • Deadlift – mrtvý tah
  • Romanian deadlift – rumunský mrtvý tah
  • Bent over row – přítahy s velkou činkou v předklonu
  • Clean/Power-clean – silové přemístění velké činky ze země na prsa
  • Hang clean – silové přemístění velké činky z visu na prsa
  • Snatch/Power snatch – trh s velkou činkou
  • High pull (clean grip and snatch grip) – vysoké přítahy ze země k hrudníku (úchop na přemístění nebo trh)
  • Power shrug – silové krčení ramen
  • Kroc rows – přítahy jednoručky v předklonu
  • Farmer handle deads – farmářská chůze, mrtvé tahy farmářským úchopem
  • Stone loading – zvedání kamenných koulí 

Squat (Dřep): 

  • Low bar/ wide stance squat – nízko položená osa a širší postoj
  • High bar olympic squat – vysoko položená osa a užší postoj
  • Front squat – čelní dřep
  • Low box squat – dřep do sedu na nízkou podložku
  • High box squat – dřep do sedu na vysokou podložku
  • WOB good mornings – předklony s činkou na zádech
  • Safety bar squats – dřepy s bezpečnostní osou (osa na zádech, úchop za madla před tělem)
  • Overhead squats – dřepy s činkou drženou nad hlavou
  • Zercher squat – dřepy s činkou drženou v ohybu loktů

Pulcinella dodává: „Výše uvedený seznam nepředstavuje absolutně konečné slovo, co se týče výběru cviků. Jestliže máte jiné oblíbené cviky, které spadají do těchto kategorií, tak je klidně přidejte do vašeho seznamu. 
Je zde rovněž mnoho variací u každého tohoto cviku, které můžete nastavit pomocí toho, že použijete odpor posilovacích gum (band resistance), dopomoc posilovacích gum (band assistance), řetězy, trénink z deficitu a další variace. Ty vám zvětší váš zásobník cviků.“

Poznámka Tetsua: Steve Pulcinella je možná až moc liberální. Většina cviků, které tu uvádí, nikdy necvičilo 99 % lidí v posilovnách a pokud by aspoň 5-10 % z nich začalo cvičit aspoň polovinu uvedených cviků, budou potřebovat tak 1-2 roky na to, aby se je naučili a opravdu z nich dokázali těžit.

Jak tyto cviky poskládat a cyklovat

Týdenní/měsíční ukázková rutina: V dolní tabulce je uveden jeden tréninkový měsíční mini-cyklus. Výběr cviků bude na vás každý měsíc. V programu PPS byste měli používat tři stejné cviky po čtyři týdny. Po čtvrtém týdnu můžete vložit nový cvik do stejného schématu. Tímto způsobem bude váš trénink osvěžující, budete vždy trénovat s efektivním objemem práce a intenzita zůstane vysoká.


Volba čtvrtého tréninkového dnu

V Pulcinellově posilovně Iron Sport strongmeni trénují tímto stylem celý rok, akorát si v sobotu přidávají speciální trénink, kdy cvičí těžce soutěžní disciplíny. „Občas si dáme týden lehčí trénink nebo volno, ale jenom když cítíme, že to je potřeba. Je to úplně na každém sportovci.“, dodává Pullcinella. 

Zde je namístě dodat, že onen čtvrtý den si opravdu může každý koncipovat podle sebe. 

a) Pokud máte potřebu více budovat svaly, nebojte se například nějakého kulturistického fullbody tréninku s vyššími počty opakování, případně si tělo rozdělně na vršek a spodek nebo tlaky na vršek, tahy na vršek a nohy a cvičte každý týden něco jiného s vyšším množstvím sérií. 

b) Pokud je vaším cílem budovat spíše kondici a  vyvažovat tím jistou jednostrannost silového tréninku, zařaďte čtvrtý den sprinty či vyloženě sled work s prowlerem, cviky s kettlebellem prováděné na čas, či jakoukoli formu intervalového tréninku s těžkými lany, kladivem a pneumatickou, pískovým pytlem apod. 

c) Jestliže mohou borci z Iron Sport dělat těžké strongmanské tréninky, neměl by být problém provádět i těžký kalisthenický-gymnastický trénink, pokud chcete všestranně silově i svalově funkční a rozvinuté tělo.

Každopádně – nezapomínejte na strečink a plyometriku.

Zjištění maxim na jedno opakování

Nejprve si musíte zjistit maxima na jedno opakování u cviků, která jste si vybrali se seznamu tlaků, tahů a dřepů. Potom použijte níže uvedená procenta a vypočítejte si váhy pro pracovní série. 

Když v tabulce vidíte 5x1, znamená to, že poté, co provedete rozcvičovací série, budete dělat 5 sérií po jednom opakování se stejnou vahou ve všech pěti sériích. 

Mějte na paměti, že používáte jako měřítko maximum, které jste zjistili aktuálně, nikoli vaše projektované, vysněné maximum.

Finální testovací týden v tabulce znamená, že testujete nový maximální výkon v daném zdvihu. Ten den uděláte několik těžkých singlů a pak už jen nějaké lehké doplňky. Co se týče cviků typu přítahů v předklonu nebo tlaků s jednoručkami, testujte raději váhy na 3 opakování; singly v tomto případě jsou spíš nebezpečné a hůře průkazné.


Jak celý program funguje

V každém tréninku během týdne si vyberete odlišnou verzi tlaku, tahu a dřepu. V tabulce vidíte procenta zátěže.  Čtvrtý týden je test pokroků, kdy budete doufat, že uděláte na každém zdvihu svůj osobní rekord. 

Příklad jednoho měsíce:

Týden 1

Pondělí
  • 90% – 5×1, dřep s bezpečnostní osou 
  • 80% – 5×2, push press
  • 70% – 5×3, trh z visu
Středa
  • 90% – 5×1, tlak na šikmé lavici
  • 80% – 5×2, vysoké přítahy
  • 70% – 5×3, čelní dřep
Pátek
  • 90% – 5×1, přítahy v předklonu
  • 80% – 5×2, dřep na nízký box
  • 70% – 5×3 výrazový tlak zpoza hlavy

Týden 2

Pondělí
  • 70% – 5×3, dřep s bezpečnostní osou 
  • 90 – 5×1, push-press
  • 80 – 5×2, trh z visu
Středa
  • 80% – 5×2, tlak na šikmé lavici
  • 70% – 5×3, vysoké přítahy
  • 90% – 5×1, čelní dřep
Pátek
  • 90% – 5×1, přítahy v předklonu
  • 80% – 5×2, dřep na nízký box
  • 70% – 5×3 výrazový tlak zpoza hlavy

Týden 3

Pondělí
  • 80% – 5×2, dřep s bezpečnostní osou 
  • 70% – 5×3, push-press
  • 90% – 5×1, hang snatch
Středa
  • 90% – 5×1, tlak na šikmé lavici
  • 80% – 5×2, vysoké přítahy
  • 70% – 5×3, čelní dřep
Pátek
  • 70% – 5×3, přítahy v předklonu
  • 90% – 5×1, dřep na nízký box
  • 80% – 5×2 výrazový tlak zpoza hlavy

Týden 4

Pondělí
  • Test: dřep s bezpečnostní osou 
  • Přítahy doplňkově
  • Tlaky doplňkově
Středa
  • Test: tlak na šikmé lavici
  • Přítahy doplňkově
  • Dřepy doplňkově
Pátek
  • Test: přítahy v předklonu
  • Dřepy doplňkově
  • Tlaky doplňkově 

Opakování: poté, co ozkoušíte maxima ve třech cvicích, berete za splněné, že jste se v nich zlepšili, a přidáte novou trojici cviků. 

Zkuste si každopádně vybrat takové cviky, které vás budou bavit, případně si propočítejte, které cviky budete dělat nejčastěji za dobu, kterou chcete tomuto programu věnovat. 

Doporučujeme ho ale cvičit minimálně 3-4 měsíce, jinak těžko doceníte jeho hodnotu, kdy se neustále zlepšujete v nových cvicích a přitom za předpokladu celkového zvyšování síly nezhoršujete ve cvicích, jež momentálně necvičíte.


Další možné trojkombinace PPS:

  • Olympijský dřep + push press + přítahy v předklonu
  • Čelní dřep + benchpress + tahy ze stojanu
  • Dřep na široko do sedu + tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru + silové přemístění ze země
     
  • Lifterský dřep + military press + vysoké přítahy z boxů
  • Good Mornings + tlak na šikmé lavici s jednoručkami + silové krčení ramen
  • Čelní dřep + benchpress + mrtvý tah

Vhodné asistenční cviky:

Snad jste si nemysleli, že za trénink odcvičíte jen tři cviky po 5 sériích? Poté, co dokončíte PPS cviky, hodí se i pár asistenčních cviků. 

Pulcinella říká: „Na konec každého tréninku si rád přihazuju jeden nebo dva cviky. Používám 4 série a kolem 6-12 opakování. U asistenční práce rád míchám rozsahy opakování.“

Znamená to zhruba toto: 2x týdně přítahový cvik, 1x týdně kliky, 1x týdně pullover, 1x týdně bicepsové zdvihy, 1x týdně kettlebell


Zásobník asistenčních cviků:

  • Stahování horní kladky na prsa, přítahy vsedě na spodní kladce, obrácené  přítahy, shyby, přítahy kladky k obličeji
  • Kliky na bradlech nebo gymnastických kruzích
  • Pullover s jednoručkou nebo velkou činkou
  • Kettlebell swing, kettlebell snatch (může být i jednoručka)
  • Bicepsový zdvih s velkou činkou, kladivový bicepsový zdvih, silový bicepsový zdvih (power curl)

Varianty práce s váhami ve čtyřech sériích:

  • 4x12 (stejná váha)
  • 4x8 (stejná váha)
  • 4x6 (stejná váha); hodí se ale u každého cviku trochu jinak
  • 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (přidávat váhu v každé sérii)
  • 2x12, 2x8 (přidávat váhu ob 2 série)
  • 2x10, 2x6 (přidávat váhu ob 2 série)
  • 1x6, 1x8, 1x10, 1x12 (snižovat váhu každou sérii)
  • 2x10, 2x12 
  • Čtyřnásobně shazovaná série cca po 8-10 opakováních při každé změně váhy

Trénink 2x týdně

V případě, že máte na trénink málo času, respektive, musíte trénovat i jiný-hlavní sport a posilovnu máte doplňkově, ale chcete přece jen sílu zvyšovat, řiďte se tímto rozpisem:

Týden 1

Pondělí
  • 90% -  5×1, dřep
  • 90% – 5×2, tlak
  • 70% – 5×3, tah
Čtvrtek
  • 90% – 5×1, tah
  • 75% – 5×2, dřep
  • 80% – 5×3 tlak

Závěrečné slovo

Popularita Steva Pulcinelly je dána i tím, že je skvělý motivační řečník. Jeho závěrečné vyznání k metodě PPS stojí za to ocitovat celé: 

„Vždy si pamatujte toto: Je pouze JEDEN recept na sílu. Tajný recept, který si předávali z ruky do ruky Eugen Sandow Johnu Grimekovi, Paulu Andersonovi, Vasiliji Alexejevovi, Billu Kazmaierovi, i mě. A nyní vám dávám já tento magický recept:

Tvrdá práce + správná výživa + ČAS = SÍLA

Ok, to vlastně nebylo žádné tajemství, ale zdá se, že to je ztracená formule. Jedna ingredience tohoto receptu, kterou zapomíná většina lidí, je ČAS. Síla je budována během dlouhého časového úseku. Pokud jste jako já, budete se z této cesty nesmírně radovat. Jako japonští mistři meče, kteří znovu a znovu vrstvili, kovali a brousili nezničitelné ostří katany, jež vydrží tisíc let. Vy potřebujete vrstvit trénink s dobrou stravou a bušit v posilovně celé roky.

Síla není něco, co k vám prostě jen tak přijde. Nemůžete obelstít své tělo, aby se stalo silným. Síla je něco, co musíte soustavně atakovat a jít za tím, vyžaduje si neuvěřitelné množství agresivity. Musíte na to stále myslet, musíte se do toho stále nutit a zůstat soustředění.“

To bylo moudro pro dnešní den, otce Furata. A nyní alou do gymu!


Inspirace a překlad z původního textu Pull, Press, Squat ze stránek Elitefts.com. YouTube kanál Steva Pulcinelly a Iron Sport Gymu můžete sledovat zde.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 16.03.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 10 430x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout