Kontinuální rampa - první úroveň - 1. část

Kontinuální rampa - první úroveň - 1. část

Cvičení pomocí tzv. kontinuální rampy je vyšší evoluční úrovní HTH tréninků, následující poté, co se naučíte cvičit jeden cvik na určitou část těla metodou Force Spectrum Ramping (FSR) po třech opakováních. Bez absolvování úvodního HTH tréninku, nemá smysl, abyste se do uvedeného programu pouštěli.

Kapitoly článku:

Koncept kontinuální rampy počítá s tím, že existuje možnost, jak spojovat různé biomechanicky podobné cviky do relativně souvislých řetězců. Jinými slovy – prakticky vždy lze najít cvik, u nějž dovedete zvednout ještě o něco větší váhu, než jste byli schopni zvednout u předchozího cviku.

Kontinuální rampa obvykle obsahuje tři verze podobných cviků, kdy ideálem je začínat u následujícího cviku na váze, na níž jste skončili u předcházejícího cviku – tím se vytváří ono kontinuum (návaznost). Představme si to na nejjednodušších příkladech, u třech základních pohybových vzorců:

  1. Tlaky na vršek těla - tlak vestoje následovaný tlakem na šikmé lavici hlavou nahoru a zakončený tlakem na rovné lavici
  2. Tahy – trh následovaný silovým přemístěním a zakončený konvenčním mrtvým tahem
  3. (Případně méně komplexní varianta, u níž se nezapojují tolik nohy – přítahy v předklonu ze země následované přítahy v předklonu z visu a zakončené mrtvými tahy ze stojanu)
  4. Cviky na spodek těla – čelní dřep následovaný dřepem s činkou na zádech a zakončený širokým dřepem do sedu nebo sumo mrtvým tahem.

Záleží jen na vaší fantazii, praktických zkušenostech a výkonnosti, jak si tyto sekvence sestavíte.


Tři základní cesty

Power Rack (měnění výšky, z níž je zvedána osa) – Obrovskou volnost vám dává především cvičení v silovém stojanu, kde si můžete nastavovat různě vysoko zarážky. Právě v kvalitním power racku, který nemá jednotlivé otvory nešikovně daleko od sebe, lze kontinuální rampu vyladit do naprosté dokonalosti.

Cviky pak nemusejí být zdaleka jen tři. Začínáte vždy cvikem v plném rozsahu pohybu a postupně z rozsahu pohybu ubíráte, aniž byste výrazně měnili pozici těla, úchopu nebo postoje. (Chce to jen trochu správné logistiky při přendávání činky ze zarážek do výše uložených háků, aby bylo možné zarážky posunout výše – tedy vždy mít jednu díru v racku volnou.)

Tuto metodu nikde jinde než v power racku ale raději nezkoušejte. Rack vám umožňuje, že každé opakování má stejný rozsah, což bez zarážek nikdy neuhlídáte, a výrazně tím namáháte klouby, šlachy i nervovou soustavu.

Měnění biomechaniky cviku (měnění pozice těla, úchopu či postoje za účelem zkrácení délky pohybu) – Cesta vhodná pro lidi, kteří mají dobře naučeno, že základní cviky se dají provádět různými způsoby.

Např. bench press můžete začínat tak, že ležíte na lavici zády naplocho, úchop máte užší, případně dáváte lokty více do stran, nohy nezapíráte silně do země a můžete položit lehce osu na hrudník a napočítat dvě sekundy pauzu. Postupně prohýbáte tělo do stále většího mostu (tak, aby to nebylo nepříjemné pro páteř, musíte umět dokonale zapojovat zádové svaly), úchop se rozšiřuje, lokty jdou více k tělu, nohy se zapírají více do země a pauza na hrudníku se zkracuje na nulu.

U dřepů zase můžete postupně posouvat osu dolů, kdy ji nejprve máte za krkem a pak více na lopatkách, s tím se zároveň i více předkláníte (z téměř kolmé pozice těla můžete jít až na 45° vzhledem k podlaze) a rozšiřujete postoj.

Mrtvý tah je podstatně komplikovanější případ. Buď lze rozšiřovat šířku postoje od fáze, kdy máte nohy blízko u sebe až po ultra široký sumo postoj, nebo naopak začínáte širokým úchopem a postupně ho zužujete. Další metodou je měnit úchop z oboustranného nadhmatu do střídavého či zámkového úchopu, případně nakonec používat trhačky. Trikem starých cirkusových siláků bylo i používání méně prstů v prvních sériích, až po plný úchop v posledních sériích.

Statické tlaky vestoje nad hlavu se můžou postupně proměnit v dynamické výrazové tlaky (od lehkého podřepu na začátku do klasického propnutí kolen až po větší výpad jednou nohou). Není ani ostuda, pokud metodicky začínáte se shyby ve velkém rozsahu pohybu a s přidáváním váhy na opasek opakování zkracujete – pokud stále cítíte, jak pracují latissimy.

Seřazení různých cviků za sebou – Přestože už předchozí cesta fakticky je „seřazením různých cviků za sebou“, pořád jde o velmi plynulé přechody. Pro mnoho lidí, kteří s kontinuální rampou začínají, je ale vhodnější dělat různé cviky, jež jsou všechny v plném rozsahu pohybu a každý z nich vyžaduje výrazně odlišnou techniku, kterou už mají dobře zapamatovanou z předchozích měsíců či let svého cvičení. Tyto sekvence cviků byly naznačeny výše a níže jich je vypsáno ještě více.

Při přechodu mezi různými cviky, které se liší nejen délkou dráhy pohybu, ale jsou u nich výraznější rozdíly v technice provedení, neplatí úplně přísné pravidlo, že váhu musíte přikládat zcela kontinuálně. Lze se jistě vrátit zpět i o 10-20 kilo a otestovat si první sérii následujícího cviku s větší kontrolou. Podstatné je pouze dostat se na co největší váhu.

Stále ovšem platí, že zvedat musíte podle principů HTH – rychle, dynamicky až explozivně, plynule, kontrolovaně, dominantně, s rezervou a se snahou provádět každé opakování dokonale, respektive druhé a třetí opakování provést dokonce lépe (s procítěnějším zapojením svalů) než první opakování.

Čím pokročilejší jste, tím více takto perfektních opakování zvládnete. Princip rampy nemusí být založen jen na 3 opakováních, i když pro základní pohodlí málokdo překročí hranici 5-6 opakování.


Odkud pochází koncept kontinuální rampy?

Kontinuální rampa vychází hodně z toho, jak převážně cvičí powerlifteři a vzpěrači. Powerlifteři například začínají dělat dřepy bez bederního pásu, potom přidají pásek, potom bandáže na kolena a na závěr dres (některé dresy lze navíc navléct i na dvě fáze, nejprve na spodní a pak na horní část těla).

Ještě sofistikovanější to může být u bench pressu: nejdříve se jede klasický bench press v obyčejném volném tričku a plném rozsahu pohybu, pak se na hrudník pokládají různě vysoká prkna a jede se board press (boardy jsou vrstvené od jednoho až po pět prkýnek). Poté se lifter nasouká do tuhého bench-dresu, případně použije pomůcky jako jsou (flexibilní gumový) slingshot nebo (tuhý látkový) ram, které fixují lokty a pomáhají udržet dole těžší váhu a vytlačit ji lépe nahoru. V dresu, s ramem nebo slingshotem se pak dají provádět tlaky s větší vahou než na board pressu v plném rozsahu pohybu. Pokud ale lifter chce otestovat své limity, dělá různě vysoké boardy i v dresu, s ramem nebo slingshotem. Koneckonců i v tréninku dřepů je běžné, že se dělají dřepy s dosedem na různě vysoké lavičky/sedátka a vymýšlejí se různé finty, jak učinit vstávání lehčí – např. pomocí vysoké pěnové gumy (foam), na níž se sedá mnohem měkčeji. Vše se dělá samozřejmě s cílem zvedat ve finále co nejvíc.

Podobně vzpěrači cvičí například tak, že začínají lehkými trhy, které dostanou nad hlavu a jdou s nimi do hlubokého dřepu, pokračují trhy, s nimiž jdou jen do podřepu, a pak následují už „jen“ vysoké přítahy k hrudníku (v podstatě jde o poloviční fázi trhu), akorát zde už se vzpěrač nepokouší dostat co nejrychleji pod osu, a pokračuje se různými verzemi těchto (různě vysokých) přítahů, až se skončí jen u krátkého silového krčení ramen u pasu nebo jen u mrtvých tahů s širokým úchopem a ve speciálním vzpěračském postoji (který se liší od lifterského).

Následující trénink se pokouší vytvořit nabídnout několik sekvencí cviků, na něž nepotřebujete speciální pomůcky (jaké používají lifteři) ani mimořádné technické dovednosti (vzpírání vyžaduje několikaletou přípravu). Drží se pořád základů silového tréninku, který lze odcvičit téměř v libovolné posilovně. Právě proto má tento trénink v názvu, že jde o kontinuální rampu 1. úrovně.

Pokročilejší úrovně se před vámi otevřou, jakmile budete technicky zdatnější a budete mít k dispozici náležité vybavení. Časem také objevíte, že kontinuální rampu lze aplikovat nejen na cviky s činkami, ale i na kalisthenické cviky.


Kdy můžu začít s kontinuální rampou?

Musíte mít za sebou minimálně několikaměsíční začátečnický program na zpevnění svalového korzetu, poté několikaměsíční program, kdy se naučíte dělat základní těžké cviky (dřep, bench press, mrtvý tah, tlaky vestoje, silové přemístění, trh, shyby na hrazdě, kliky na bradlech). Pak byste měli vyzkoušet tzv. Perfect Rep Warm-Up na zhruba dva měsíce. Bez tohoto úvodního HTH tréninku kontinuální rampu nezkoušejte. Nejde ani o to, že byste se mohli zranit, ale spíše z ní nevytěžíte tolik.

Základní rozdíly oproti programu Perfect Rep Warm-Up

Perfect-Rep Warm-Up má mnohem nižší objem práce na jednu partii, ale vyšší frekvenci – prakticky se dělá jen jeden cvik na hlavní svalové partie, ale tyto partie se zatěžuje 4x týdně. V Kontinuální rampě 1. úrovně se dělají 3 cviky na hlavní partie, ale ty se procvičí 2x nebo jen 1x týdně (podle toho, jak rotují jednotlivé tréninkové dny, viz níže.)
Zároveň se zde přidávají i nějaké doplňkové cviky s vyššími počty opakování, čímž se trénink stává variabilnější a komplexnější (zatěžuje více typů svalových vláken).

Jaké tréninky ideálně zařadit po Kontinuální rampě?

-    High Performance Mass (HPM) – nejlepší varianta
-    Lehko-těžký split 6x týdně - druhá nejlepší varianta
-    High Frequency Strenght Work (HFSW)
-    Layering, 1. úroveň


V druhém díle článku se dočtete:

  • Konkrétní tréninkové schéma
  • Základní sestavy cviků
  • Přesnější popis nakládání vah

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 30.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 3 881x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout