Cviky na hýždě

Cviky na hýždě

Prakticky všechny cviky na nohy zapojují kromě stehen i hýždě. Má tedy smysl cvičit hýžďové svaly samostatně? Překvapivě ano, protože jde jednak o největší sval v těle (gluteus maximus) a jednak bývá u většiny lidí jedním z nejochablejších a nejhůře aktivovatelných svalů, což vede k omezení výkonu.

Videa by měla být výmluvná obrazově sama o sobě, nepotřebujete tedy nutně umět anglicky. Z mluvených komentářů by ale mělo být jasně poznat, kdy se prezentuje technicky správný způsob provedení a kdy nesprávný. Pokud se vám tato stránka/článek zobrazuje pomalu, zkuste si jednotlivá videa spouštět kliknutím „přehrát na YouTube“ v dolní pravé části jednotlivých videí.

Základní varianty podsazování pánve na jednom videu

Zdá se, jako by šlo o opakování stále týchž pohybů. Prakticky ale jejich postupné ovládnutí a přechody mezi nimi mohou zabrat několik měsíců. Podsazování pánve je ovšem třetí, respektive čtvrtý základní cvik na nohy – a každý z nich má svou biomechaniku. Prvním je dřep, druhým mrtvý tah, třetím právě podsazování pánve a pátým švih z předklonu (nejlépe kettlebell swing).

Téměř kdykoli máte slabší dřep, znamená to, že musíte více cvičit především hamstringy a potom hýždě. Podsazování pánve bývá obvykle nejslabším článkem.

Podsazování pánve oběma nohama vleže na zemi (glute bridge)

Podsazování jednou nohou vleže na zemi (single leg glute bridge)

Podsazování pánve oběma nohama na balonu (glute bridge on ball)

Podsazování pánve s činkou (barbell glute bridge)

Podsazování s tělem na lavici (barbell hip thrust)

Hip Thrust s gumou

Složitější variace hip thrustu

Donkey Kicks (Pendulum Quadruped Hip Extension)

Roznožování (adduction)


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Pokud některé z uvedených videí nefunguje, prosím upozorněte některého ze správců tohoto webu přes soukromou poštu ve fóru nebo přes bug report.

Přidáno: 27.02.2014 | Upraveno: 27.02.2014

Zobrazení: 6 592x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout