Trénink ženy a dívky na tři dny v týdnu - 2. část

Trénink ženy a dívky na tři dny v týdnu - 2. část

Rozšířená a pokročilejší varianta původního posilovacího tréninku pro ženy a dívky na tři dny v týdnu modifikovaná použitím supersérií a trojsetů pro rychle zlepšující se jedince. Vhodné jako navazující trénink po kompletním odcvičení předešlého programu první části tohoto článku.

Kapitoly článku:

Dotyčný posilovací trénink Pro ženy a dívky 3x týdně můžete i lehce modifikovat tím, že budete spojovat různé cviky do supersérií a trojsérií. Tím, že budete některé cviky cvičit za sebou bez přestávky, spálíte více kalorií a glykogenu. Pauzu si dejte vždy až po odcvičení oněch dvou nebo třech cviků za sebou. Jak supersérie, tak trojsérie provádějte 3x za sebou. Znamená to poměrně citelné zvýšení objemu tréninkové práce.


Modifikace do supersérií (dvojsérií):

Den 1

  • 1a) Dřepy s velkou činkou na zádech
  • 1b) Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama u sebe
  • 2a) Výpady s jednoručkami
  • 2b) Podsazování pánve
  • 3a) Výpony na špičkách ve stoje
  • 3b) Výpony na špičkách v sedě
  • 4a) Tlaky s jednoručkami ve stoje
  • 4b) Hyperextenze
  • 5a) Kliky s nohama vyvýšenýma na lavičce nebo balonu
  • 5b) Přitahování k hrudníku z předklonu do narovnání

Den 2

  • 1) Dřep s velkou činkou nebo jednoručkou na prsou
  • 2) Předklony s velkou činkou na zádech
  • 5) Kliky s vytáčením v horní pozici na jedné ruce do boku
  • 3) Přítahy velké činky nebo jednoruček v předklonu k pasu
  • 4) Rolování činky/posilovacího kolečka/fitballu po podlaze
  • 6) Vytáčení s kladkou do strany
  • 7) Střídavé pokládání nohou na zem v pozici kliku
  • 8) Přítahy k nízko umístěné tyči
  • 9) Hluboké úklony do stran s jednoručkou drženou nahoře
  • 10) Zvedání nohou či kolen ve visu

Den 3

  • 1a) Mrtvý tah (postoj na šířku ramen, úchop širší, střídavý – nadhmat/podhmat)
  • 1b) Pullover vleže na lavičce s velkou činkou nebo jednoručkami
  • 2a) Švih s jednoručkou nebo kettlebellem ze dřepu do vzpažení (swing)
  • 2b) Reverse hypers
  • 3a) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
  • 3b) Veslování na spodní kladce úzkých úchopem
  • 4a) Kliky se přenášením váhy z jedné ruky na druhou
  • 4b) Stahování kladky na prsa širokým úchopem
  • 5a) Silové přemístění a tlak nad hlavu
  • 5b) Upažování s jednoručkami v předklonu

Modifikace do trojsérií:

Předchozí přístup pároval cviky spíš antagonisticky (protilehlé partie), tento spíše synergicky (spolupracující partie). Vzhledem k tomu, že ubude jeden cvik z deseti, jedou se všechny cviky za sebou 3x.

Den 1

  • 1a) Dřepy s velkou činkou na zádech
  • 1b) Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama u sebe
  • 1c) Výpady s jednoručkami
  • 2a) Tlaky s jednoručkami ve stoje
  • 2b) Kliky s nohama vyvýšenýma na lavičce nebo balonu
  • 3c) Pullover s velkou činkou nebo jednoručkami
  • 3a) Přitahování činky k hrudníku z předklonu do narovnání
  • 3b) Hyperextenze
  • 3c) Podsazování pánve

Den 2

  • 1a) Dřep s velkou činkou nebo jednoručkou na prsou
  • 1b) Předklony s velkou činkou na zádech
  • 1c) Střídavé pokládání nohou na zem v pozici kliku
  • 2a) Kliky s vytáčením v horní pozici na jedné ruce do boku
  • 2b) Vytáčení s kladkou do strany
  • 2c) Hluboké úklony do stran s jednoručkou drženou nahoře
  • 3a) Přítahy velké činky nebo jednoruček v předklonu k pasu
  • 3b) Přítahy k nízko umístěné tyči
  • 3c) Rolování činky/posilovacího kolečka/fitballu po podlaze

Den 3

  • 1a) Mrtvý tah (postoj na šířku ramen, úchop širší, střídavý – nadhmat/podhmat)
  • 1b) Švih s jednoručkou nebo kettlebellem ze dřepu do vzpažení (swing)
  • 1c) Reverse hypers
  • 2a) Silové přemístění a tlak nad hlavu
  • 2b) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
  • 2c) Kliky se přenášením váhy z jedné ruky na druhou
  • 3a) Veslování na spodní kladce úzkých úchopem
  • 3b) Stahování kladky na prsa širokým úchopem
  • 3c) Upažování s jednoručkami v předklonu

Při rychlém zlepšování je možné první měsíc cvičit metodou přímých jednoduchých sérií (tj. první rozpis), další měsíc metodou supersérií a třetí měsíc metodou trojsérií.

U pomalého zlepšování, menší frekvence (např. dvou tréninků týdně místo tří), občasných tréninkových výpadků apod. progres může jít po dvou měsících. Kompletní rozpis výše pak vystačí bohatě na půl roku.

Každopádně – nesnažte se tréninky provádět jako jakýsi závod s časem nebo se vzpomínkou na neoblíbené hodiny tělocviku, kdy chcete mít cvičení co nejrychleji za sebou. K jednotlivým cvikům nepřistupujte jako k otravným překážkám, ale jako k nástrojům, které vám umožňují se zlepšovat. Kolik do nich investujete, tolik vám dají.


Často kladené otázky (FAQ):

- Pokud cvičím jen 2x týdně, jak mám za sebou řadit jednotlivé tréninkové dny?
1. týden – Den 1 a Den 2
2. týden – Den 3 a Den 1
3. týden – Den 2 a 3
Atd.

- Pokud chci/můžu cvičit 4x týdně, jak je ideálně rozdělit během týdne?
Pro úplný začátek (zhruba první měsíc), není příliš vhodné cvičit v posilovně vícekrát než 3x týdně, zvlášť pokud jste dřív vůbec necvičily. Jistě můžete nějaký čtvrtý volný den věnovat jiné, příjemnější pohybové aktivitě.

Obecně vhodným doplňkem k posilování s činkami jsou jóga a pilates. Zařazovat se dají téměř libovolně během týdne, nejvhodnější čas je den po třetím tréninkovém dni v posilovně (čili v sobotu u po-st-pá nebo v neděli u út-čt-so.). Jejich smyslem není zlepšit proces spalování tuku, ale především zlepšit držení těla a dýchání, což přispívá k celkové harmonii fyzické i duševní stránky.

Mezi ženami jsou v současnosti oblíbené i kurzy cvičení s TRX a kettlebelly – i ty mohou tvořit vhodný čtvrtý doplňkový den. K tréninkovým metodám jako je zumba nebo spinning jsme na této stránce podstatně skeptičtější, protože zatěžují tělo buď nerovnoměrně, nebo jde pouze o kardio aktivitu, která sama o sobě není na vytvarování postavy a pálení tuku moc účinná.

V případě, že kvůli vloženému, čtvrtému tréninkovému dni budete cvičit dva nebo i tři dny za sebou (obvykle během pracovního týdne), zkuste přitom co nejlépe dodržovat kvalitní jídelníček, pitný režim a délku spánku. Pokud se cítíte slabě, unaveně či podrážděně, musíte přidat na jídle nebo příjmu živin v podobě tekuté sportovní výživy (proteiny, gainery, aminokyseliny).

- Jaký trénink je ideální poté, co docvičím tento program?
Nejlepší bude pokračovat Tréninkem pro začátečníky, který je pojatý lehce silověji a obsahuje větší počet sérií na jeden cvik (3-4), což je mírný a vhodný skok oproti dosavadním 3-4 sériím.

Možný je i některý z rozpisů programu HST (Hypertrophy Specific Training). Jde obvykle o 10-14 cviků po 2 sériích a každé dva týdny se mění počet opakování na jednotlivé cviky – 15, 10, 5.

Další variantou, jestli vaše kondice dostatečně vzrostla, je jeden z mnoha programů ze stránky BodyRock.tv – pokud je vaší doménou spíše intervalové kardio.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 30.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 6 561x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout