Trénink ženy a dívky na tři dny v týdnu - 1. část

Trénink ženy a dívky na tři dny v týdnu - 1. část

Ženy v posilovnách často tráví více času v kardio zóně než cvičením s činkami, na strojích a s vlastní vahou. Pokud ale chcete mít vytvarovanou postavu a ne jen zhubnout do neforemné podoby, musí být posilování hlavní složkou vašeho cvičení. Tento program vám ukáže jak na to.

Kapitoly článku:

Tento trénink je určen dívkám a ženám, které si chtějí rychle zpevnit celou postavu a jsou ochotny vyčlenit si na to tři tréninky týdně (ideálně pondělí-středa-pátek nebo úterý-čtvrtek-sobota).

Zpevnění svalů znamená i jejich nárůst, ovšem nikoli velký. Nebuďte překvapené, že po pár týdnech budete možná vážit víc. Budou to všechno funkční svaly. (Pro více informací je dobré přečíst si článek Proč by se ženy neměly bát posilovat.)

Pokud chcete vyloženě spalovat tuk, tak klasické posilování není nejvhodnější cesta. To neznamená vyhýbat se mu, ale spojit posilování s rozumnou aerobní/kardio aktivitou (kolo, běhání, plavání, švihadlo, tenis, volejbal, basketbal apod.), nejlépe 1-2x týdně. Více aerobní aktivity ale zase není potřeba. (Tělo si pak zvyká hodně spalovat a při každém polevení aktivity začne zase skladovat tuk.)

K lepšímu úbytku tuku pomáhá především rozumná dieta, lépe řečeno – trvale udržitelná zdravá výživa.


Jestliže však chcete pálení tuku podpořit co nejvíce (nejde vám tedy jen o udržení momentálního stavu nebo pomalé zlepšování v řádu 1-2 kila měsíčně, ale více), držte se těchto jednoduchých pravidel:

1) V posledním jídle před tréninkem nejezte sacharidy (přílohy, ovoce, velké porce mléčných výrobků)

2) Po posilovacím tréninku si dejte cca 30 minut lehké aerobní aktivity na rotopedu, veslovacím nebo crossovém trenažéru, či na chodícím páse. Počítá se i svižná chůze z posilovny domů. „Mírná zátěž“, kdy se pohybujete na „křivce pálení tuku“ se dá vypočítat různými vzorečky tepové frekvence, ale také prostou pomůckou: jde o zátěž, kdy jste schopny/i říct jednu krátkou větu bez zadýchání, ale už ne dvě krátké věty.

3) Podstatné je během tréninku ani po něm (cca 30-90 minut) nepřijímat sacharidy ani velké dávky bílkovin či aminokyselin. Pokud necvičíte extra intenzivně, nepotřebujete ani BCAA „na ochranu svalů“. Stačí si zapamatovat toto: posilování (které má střední a vyšší, ale ne maximální intenzitu) vyplaví do krve tuk, který se spaluje až v režimu mírné aktivity – lehkého kardia/aerobní zátěže. Nechte tedy tuk spálit v „dojezdu“. Je to nejšetrnější a nejefektivnější.
 
4) Nepřijímání živin samozřejmě neznamená nepřijímání vody a minerálů. Během hodiny tréninku je ideální vypít 0, 5 až 0, 75 l vody (neslazené, bez bublinek), v malých doušcích mezi sériemi. Může v ní být rozpuštěn i nízkokofeinový zelený čaj.

Zopakování: pokud chcete hubnout, nezásobujte se v okolí tréninku neustále dávkami sacharidů. Nechte tělo, aby konečně pracovalo s uloženými zásobami tuku. Nepříjemné to může být prvních pár tréninků, než si tělo zvykne nesahat stále do zásob glykogenu (uložených sacharidů). Stav mírné hypoglykémie (nedostatku cukru v krvi), kdy vás může lehce bolet hlava nebo se budete cítit slabě, postupně, s vyšší trénovaností, pomine.


Co se týče tréninku:

Zezačátku cvičte od každého cviku 2 série po 10 opakováních. (Např. uděláte najednou deset dřepů, tu počítáte jako jednu sérii, necelou minutu si vydechnete a odcvičíte druhou sérii, a přejdete na další cvik.)

Zkuste postupně v dalších tréninkových týdnech přidávat opakování na 12-15, případně si trochu přidejte váhu. (Nebojte se trochu zabrat, čím větší úsilí vyvinete, tím víc se svaly zpevní. Opravdu nebudou nijak zvlášť růst do objemu.) Postupně ke každému lichému cviku přidejte 1 sérii po 10-12 opakováních. Můžete i zkracovat přestávky na půl minuty. Vrcholem tedy budou 3 série po 15 opakováních s 30 sekundovými pauzami. Samozřejmě, v některých cvicích se dá zlepšovat snadno a rychleji, u jiných bude postup pomalejší. Berte to jako přirozený proces, nebuďte z toho frustrované a nesnažte se zlepšovat ve všem stejným tempem.

Takovýto trénink vystačí na 2-3 měsíce, potom je dobré obměnit cviky, případně taky zkusit cvičit silověji (opět: síla vede k pevné vytvarované postavě, ne mužskému vzhledu), změnit počet cviků a sérií atd. Inspirovat se můžete jinými tréninky na této stránce.

Trénink se zaměřený tak, aby rovnoměrně rozvíjel celé tělo. Nenechte se vést mylnou představou, že jako žena byste se měla zaměřovat jen na nohy, břicho a zadek. Tělo pracuje jako jeden celek a vypadá nejlépe, pokud jsou pevné všechny svaly. Nač jsou vám pevné hýždě a břicho, když máte povolená zakulacená záda, a buď kostnatá nebo sulcovitá ramena a paže?

Nicméně, specifičnost tohoto tréninku je, že přece jenom u něj budou zabírat nejvíc ty partie, které bývají u žen ochablejší (či jak se říká „problémovější“) a na nichž jim tolik záleží; jde tedy o cílený kompromis.


Tento trénink lze každopádně doporučit i všem mužům s ochablým svalovým korzetem, kteří se chtějí dostat do formy a nechtějí být klasické „korby z posilovny“. Opravdu se nijak neponížíte, pokud budete cvičit „jako ženy“, protože následující rozpis cviků nepatří mezi „bojácná polechtání svalů“. Pokud se do každého cviku opřete naplno (samozřejmě podle svých momentálních možností), výsledky vloženého úsilí budou brzy poznatelné.

Systém: každý den se zatíží dominantně jedna část těla, ale zároveň se doplňkově procvičí i zbytek.

Den 1 (zaměřený víc na nohy a hýždě)

  • 1) Dřepy s velkou činkou na zádech (postoj na šířku ramen, špičky od sebe)
  • 2) Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama u sebe (činku či jednoručky spouštět ke kolenům)
  • 3) Výpady s jednoručkami (jednotlivýma nohama, nebo střídavě v chůzi dopředu)
  • 4) Podsazování pánve (nohy na lavičce nebo balonu, příp. zvedání jen na jedné noze)
  • 5) Výpony na špičkách ve stoje (na stroji, nebo s činkou na ramenou)
  • 6) Výpony na špičkách v sedě (na stroji, nebo jednoručkami na kolenou)
  • 7) Tlaky s jednoručkami ve stoje (výraz nahoru se zhoupnutím v kolenou)
  • 8) Kliky s nohama vyvýšenýma na lavičce nebo balonu (příp. jenom normální kliky)
  • 9) Přitahování velké činky nebo jednoruček k hrudníku z předklonu do narovnání
  • 10) Hyperextenze (záklony na lavičce s upevněnýma nohama vzadu)

Den 2 (zaměřený víc na střed těla – břicho a boky)

  • 1) Dřep s velkou činkou nebo jednoručkou na prsou (příp. jednoručky na ramenech)
  • 2) Předklony s velkou činkou na zádech (pokrčené nohy, postoj na šířku ramen)
  • 3) Přítahy velké činky nebo jednoruček v předklonu k pasu
  • 4) Rolování činky/posilovacího kolečka/fitballu po podlaze, příp. hand walkout
  • 5) Kliky s vytáčením v horní pozici na jedné ruce do boku
  • 6) Vytáčení s kladkou do strany (woodchop)
  • 7) Střídavé pokládání nohou na zem v pozici kliku (nohy na lavičce nebo balonu)
  • 8) Přítahy k nízko umístěné tyči (nohy na zemi, lavičce nebo balonu, úchop na šířku ramen)
  • 9) Hluboké úklony do stran s jednoručkou drženou nahoře (s dotykem druhé ruky o zem)
  • 10) Zvedání nohou či kolen ve visu (důraz na podsazení pánve ne švih nohou)

Den 3 (zaměřený víc na záda, hrudník, ramena a paže)

  • 1) Mrtvý tah s velkou činkou ze země s pokládáním (postoj na šířku ramen, úchop širší, střídavý – nadhmat/podhmat)
  • 2) Švih s jednoručkou nebo kettlebellem ze dřepu a předklonu do narovnání (swing)
  • 3) Pullover vleže na lavičce s velkou činkou nebo jednoručkami nebo kladkou
  • 4) Veslování na spodní kladce úzkých úchopem (trojúhelníkový držák)
  • 5) Stahování kladky na prsa širokým úchopem (1,5 šířky ramen)
  • 6) Upažování s jednoručkami v předklonu
  • 7) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
  • 8) Kliky se přenášením váhy z jedné ruky na druhou (možno i s koleny na podložce)
  • 9) Silové přemístění velké činky od pasu na hrudník a tlak nad hlavu
  • 10) Reverse hypers (zvedání nohou v leže na břiše na okraji lavičky)

Techniku cviků si můžete dohledat v naší databázi, případně na diskusním fóru.

Hlavní posilovací část tréninku by mám měl zabrat cca 40-60 minut.


Před každým tréninkem věnujte cca 10-15 minut rozcvičení. Základní struktura:

  1. myofibrilární strečink (rozmasírování na foam rolleru či jiným způsobem)
  2. statický strečink na uvolnění typicky ztuhlých svalů
  3. mobilita ramen a boků
  4. posílení hlubokého stabilizačního systému (HSS)
  5. (Více ve specializovaných článcích na webu)

Jak již bylo uvedeno, po tréninku provádějte lehkou aerobní aktivitu, příp. strečink.
Cca 5-10 minut stačí na odplavení zplodin z unavených svalů. Delší čas věnovaný aerobní aktivitě se už významněji podílí na spalování podkožního tuku.


V druhém díle článku se dozvíte:

  • Jak trénink obměňovat a případně ztěžovat v dalších měsících
  • Jak si ideálně rozvrhnout cvičební dny během týdne
  • Jaký tréninkový program si vybrat dále

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 30.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 15 712x

Zobrazit diskusi k článku (8)

Vytisknout