Trénink pro úplné začátečníky - 2. část

Trénink pro úplné začátečníky - 2. část

Správné technické provedení všech cviků je důležitým faktorem jak pro stimulaci svalů, tak předcházení různým zraněním. V následujícím textu najdete nejčastější chyby, kterých se během cvičení dopouští nejen začátečníci, ale i někteří pokročilí návštěvníci posiloven.

Kapitoly článku:

Leg Press

  • nezvedat pánev ze sedátka
  • nespouštět kolena příliš dolů až k hrudníku (nohy stačí do pravého úhlu či lehce pod)
  • nezvedat paty z podložky
  • nenechat si kolena přiblížit k sobě, ale cíleně je odtahovat
  • nepropínat v horní pozici nohy, ale nechat je mírně pokrčené
  • držet se pevně madel a nenechat se zvedanou vahou posouvat na sedátku

Předkopávání vsedě na stroji

  • nezvedat zadek ze sedátka
  • podržet nahoře cca 1-2 sekundy, pomalu spouštět dolů
  • při zvedání dávat špičky od sebe

Zakopávání vleže na stroji

  • nezvedat pánev z podložky
  • dolů pohyb brzdit, nenechat spadnout
  • dole nepropínat úplně nohy

Tlak vleže na multipressu nebo pákovém stroji

  • nespouštět osu až na hrudník, nechávat si cca 5 cm mezeru
  • nepropínat paže v horní pozici výtlaku
  • udržovat celou dobu vypnutý hrudník a zatažená ramena

Přítahy s oporou hrudníku nebo veslování se spodní kladkou

  • nevytahovat ramena dopředu, snažit se je držet pevně fixovaná
  • netáhnout lokty příliš dozadu, spíše se pokoušet stahovat k sobě lopatky
  • zátěž ve vrcholné pozici chvíli podržet, nenechat váhu spadnout dolů

Tlaky vsedě na multipressu nebo vsedě na pákovém stroji

  • nepropínat paže v horní pozici
  • spouštět osu před tělo, k bradě (sklon sedátka mírně dozadu)

Stahování horní kladky nebo pákového stroje na hrudník

  • nezaklánět se při stahování, jen vypnout hrudník
  • zátěž ve vrcholné pozici chvíli podržet, nenechat váhu spadnout dolů
  • nesnažit se stahovat zátěž pomocí paží, ale lopatkami
  • snažit se opsat lokty oblouk (nestahovat kolmo), netlačit lokty za tělo, ale podél těla
  • nejvíce síly napřít do malíkové hrany dlaně

Bicepsový zdvih s jednoručkami nebo kladkou

  • zápěstí držet co nejvíc vodorovně
  • zátěž spouštět pomalu dolů, nenechat zátěž volně spadnout)
  • nedělat dole pauzy, nepropínat úplně paže

Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem

  • při stahování dolů zároveň odtahovat ruce od sebe
  • při spouštěním nahoru pohyb kontrolovat a vracet se jen do pravého úhlu

Obrácený peck-deck nebo přítahy horní kladky k obličeji

  • závaží nezvedat pažemi, ale stahováním lopatek
  • v horní poloze 1-2 sekundy podržet
  • nedávat lokty daleko za tělo

Jak nahrazovat cviky?

Vzhledem k tomu, že cílem začátečnického programu je dostat se na vyšší úroveň, nemá cenu držet se ony zhruba tři měsíce u stále stejných cviků na strojích. Jakmile to jen jde, zkuste přecházet ke cvikům s činkami a s vlastní vahou. Níže jsou uvedené vhodné alternativy:

Leg Press – buď nechat obounožní verzi nebo zkusit variantu jednonož (druhá noha na zemi)
Předkopávání vsedě na stroji –  dřepy s jednoručkou na prsou nebo s osou na zádech
Zakopávání vleže na stroji – mrtvý tah s nataženýma nohama s osou nebo jednoručkami
Tlak vleže na multipressu – klasický bench press nebo tlak s jednoručkami
Přítahy s oporou hrudníku nebo veslování se spodní kladkou – není třeba nahrazovat
Tlaky vsedě na multipressu – tlaky s jednoručkami vsedě
Stahování horní kladky na hrudník – není třeba nahrazovat
Bicepsový zdvih s jednoručkami nebo kladkou – není třeba nahrazovat
Tricepsové stahování kladky – není třeba nahrazovat
Upažování v předklonu, obrácený peck-deck nebo face-pulls – není třeba nahrazovat


Závěr: Jak dlouho u programu vydržet a co dál?

Pokud cvičíte pouze 2x týdně, budete potřebovat nejméně tři měsíce, než se dostanete na úroveň, kdy pro vás bude zvládnutelné cvičit náročnější cviky s vlastní vahou a volnými váhami (činkami). Pokud cvičíte 3x týdně, můžou vám stačit i pouhé dva měsíce.

Nemusíte se pak bát ani navštěvovat různé lekce cvičení na TRX, s kettlebelly nebo případně Bodypump – pokud tíhnete ke skupinovým a komerčněji laděným aktivitám. Nenavštěvujte je ale souběžně s tímto začátečnických tréninkovým programem. Pro jistotu ani neběhejte (jde o velmi náročnou fyzickou aktivitu, na niž nemusíte mít dostatečnou koordinaci) a naopak raději hodně na rehabilitační cvičení, kde vás zaškolí, jak správně dýchat a držet správný postoj těla.

Tíhnete-li ale k individuálnějšímu přístupu a baví vás spíše cvičení s činkami, tak následující vhodný program pro vás pak bude zdejší Trénink pro fyzicky zdatnější začátečníky (3-4x týdně) nebo HST (3x týdně). Mezifází by ještě mohl být Trénink pro ženy a dívky (3x týdně).


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 30.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 7 912x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout