Mrtvý tah s velkou činkou

Mrtvý tah s velkou činkou

Cvik, který umožňuje předvést víceméně čistou brutální sílu celého těla. Název deadlift vychází z principu, že jde o zdvih z mrtvého bodu. Nejde o pouhé předklánění nebo odrážení kotoučů od podlahy. Jde o to odlepit od podlahy velkou váhu, z nuly zabrat na sto procent. Základní test sebevědomí v posilovně.

1) Klasický, konvenční mrtvý tah

  • Rozvíjí vyrovnaně svaly i sílu, zapojuje rovnoměrně všechny zádové svaly (vzpřimovače, latissimy, trapézy), z nohou zapojuje hlavně hamstringy, potom hýždě a minimálně kvadricepsy. Extrémně náročný na zapojení středu těla. Na pohybu se podílí i předloktí a bicepsy
  • Postoj na šíři ramen nebo lehce užší, kolena a špičky směřují dopředu nebo lehce do stran, úchop o jednu dlaň širší než postoj. Tělo ve větším předklonu, cca 45 °
  • Pohyb začíná ze země. Každé opakování odložit
  • Hodí se na nižší a střední rozsahy opakování (od 1 do 5 a pak od 6 do 12)

2) Sumo mrtvý tah (+ poloviční sumo)

  • Rozvíjí vyrovnaně svaly i sílu, byť je lepší spíše jako silový cvik. Méně zapojuje vzpřimovače a více stehna, hamstringy, hýždě i kvadricepsy. Těžiště se tedy přesunuje více na spodek těla
  • Postoj výrazně širší než u konvenčního tahu, celkově ale individuální. Kolena a špičky výrazně vytočené ven. Úchop užší než postoj, ruce jsou mezi stehny. Tělo v menším předklonu, zhruba 50-60° vzhledem k podlaze
  • Pohyb začíná ze země. Každé opakování odložit
  • Hodí se spíše na nižší počty opakování

3) Rumunský mrtvý tah

  • Rozvíjí primárně hmotu zadní části stehen a hýždí. Víceméně nezatěžuje kvadricepsy, minimalizuje i nápor na vzpřimovače a latissimy
  • Postoj na šíři ramen nebo lehce užší, kolena a špičky směřují dopředu nebo lehce do stran, úchop o jednu dlaň širší než postoj
  • Tělo na počátku pohybu vzpřímené. Nezačíná se ze země. Primární je pohyb dolů a vysazování pánve dozadu. Osa se spouští pod kolena, maximálně do poloviny holení
  • Používá se téměř výhradně ve vyšších počtem opakování (8-12, ale i více) jako doplňkový cvik. Kromě velké činky je možné použít i jednoručky, kettlebelly nebo kladku

4) Kulturistický mrtvý tah

  • Rozvíjí primárně hmotu zádových svalů. Minimalizuje aktivitu nohou
  • Postoj na šíři ramen nebo lehce užší, kolena a špičky směřují dopředu nebo lehce do stran, úchop o jednu dlaň širší než postoj. Preferuje se nikoli střídavý úchop, ale úchop nadhmatem
  • Tělo na počátku pohybu vzpřímené. Nezačíná se ze země. Primární je pohyb dolů a zapojení zádových svalů. Boky se ale nevysazují dozadu. Osa se spouští pod kolena, maximálně do poloviny holení
  • Používá se na střední a vyšší počet opakování (5-6 až 8-12)

Všechny typy mrtvého tahu se provádějí nejlépe naboso nebo v ponožkách, případně obuvi s rovnou a tenkou podrážkou. Zvýšený podpatek nebo běžecké boty jsou na mrtvý tah nevhodné, protože zhoršují celkovou pozici těla, kdy je nutné při zvedání jít trupem dozadu a tlačit patami do země.

Základní pravidla a jednotlivé kroky provedení:

  1. Osa je na počátku pohybu tam, kde bývají tkaničky od bot. Osa se bude lehce dotýkat holení po celou dobu zdvihu. Holeně nemají být ani daleko od osy ani nemají jít přes ní.
  2. Před začátkem pohybu proveďte hluboký nádech do břicha, boků a spodku zad, základna těla se musí rozšířit a zůstat po celou dobu zdvihu stejná. Hrudník vypněte dopředu, záda mějte rovná, hlavu vytáhněte v prodloužení trupu. Pohled fixujte na jeden bod, zhruba 1,5-2 metry před vámi.
  3. Na začátku pohybu zatlačte nohama do země a snažte se odtlačit podlahu. Boky a ramena se musí začít pohybovat nahoru současně, ale zachovávají si přitom stejnou linii.
  4. Při zdvihu nezakláníme hlavu, došlo by automaticky k nevhodnému prohnutí ve spodku zad.
  5. Při zdvihu nikdy nekrčíme ruce a osu jimi nepřitahujeme. Ruce slouží pouze jako háky. Při porušení tohoto pravidla riskujete utržení bicepsu.
  6. Pohyb není čistě nahoru, ale spíše dozadu, váhu přenášíme na paty.
  7. Jakmile osa mine kolena, začneme narovnávat trup. Kromě tlačení nohama do země a odtlačování kolen od sebe, začneme zatínat i hýždě. Bez zatnutí hýždí není možné správně dotáhnout váhu do konečné pozice.
  8. Závěrečná pozice je vzpřímený kolmý postoj, nikoli záklon. Ten je nesmyslný a nebezpečný, protože ztrácíte napětí ve vzpřimovačích.
  9. Při spouštění dolů od kolen povolíme celkové napětí těla a necháme činku dopadnout na zem víceméně vlastní setrvačností.

Pro lepší představu, jak vypadá správná technika mrtvého tahu, doporučujeme tato videa, která ukazují i mnohé typické chyby:

Jiné typy mrtvého tahu:

  • Snatch Grip Deadlift
  • Trap Bar Deadlift
  • Mrtvý tah s jednoručkami
  • Mrtvý tah na jedné noze

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Pokud některé z uvedených videí nefunguje, prosím upozorněte některého ze správců tohoto webu přes soukromou poštu ve fóru nebo přes bug report.

Přidáno: 16.02.2014 | Upraveno: 24.02.2014

Zobrazení: 6 123x

Zobrazit diskusi k článku (6)

Vytisknout