Bench press (tlak s velkou činkou vleže)

Bench press (tlak s velkou činkou vleže)

Nejpopulárnější silový cvik, který neumí cca 90 % lidí provádět ani se základně korektní technikou. Říká se, že u výkonu na bench pressu dělá hrubá síla pouze 30 %, „zbylých“ 70 % dělá technika, kterou můžete pilovat roky. Přestaňte být jedním z nevědomých klaunů a začněte benchovat pořádně.

Základní cvik na rozvoj velkého množství svalů a síly horní části těla. Zapojuje primárně hrudník a tricepsy, na výkonu se hodně podílí i ramena a stabilizačně i svaly zad, předloktí a bicepsy. Existují v zásadě tři základní způsoby provedení:

1) Základní: silově-objemový, tzv. pravý bench press

  • Rozvíjí vyrovnaně svaly i sílu, zapojuje víceméně rovnoměrně hrudník i tricepsy (důraz se mění podle toho, zda se osa roztahuje od sebe – zde se více aktivují tricepsy, nebo se stlačuje k sobě – zde se více aktivují prsní svaly.)
  • Úchop 1,5 šíře ramen (dominantní působení na hrudník) nebo uzší (dominantní působení na tricepsy), lokty 45° od těla
  • Osa se spouští ke spodní části prsou (někdy až přechodu hrudníku a břicha)
  • Lopatky stažené k sobě, ramena zatažená dozadu+ můžou být přikrčená k uším (cílem je zpevnit celý ramenní pletenec)
  • Trup je v mírném prohnutí, tělo je opřené o lavici zatnutými hýžděmi a trapézy
  • Nohy jsou celou plochou na podlaze, širší rozkročení, holeně směřují kolmo k zemi
  • Hodí se na nižší a střední rozsahy opakování (od 1 do 5 a pak od 6 do 12)

2) Powerlifterský (soutěžní, v dresu)

  • Rozvíjí primárně sílu a více zatěžuje tricepsy, hrudník se stává sekundární. Snižuje se i aktivita ramen a zvyšuje aktivita zad – vzpřimovačů (při výtlaku) i latissimů (při spouštění)
  • Úchop 1,5 šíře ramen či více, lokty 45° od těla, osa se spouští k přechodu hrudníku a břicha
  • Lopatky stažené k sobě, ramena zatažená dozadu, zbytek podrží dres (benchovací triko)
  • Trup je ve výraznějším prohnutí než u první varianty (stále kontrolované mostování)
  • Nohy spíš těsněji obemykají lavici, holeně míří spíše šikmo dozadu a opření spíše o špičky (které jsou podél lavice)
  • Hodí se na nízké rozsahy opakování (1-5)
  • Lze provádět i bez dresu, dynamicky, s nízkou vahou, případně s RAMem nebo slingshotem

3) Kulturistický, tzv. neck press (tlak ke krku) nebo guillotine press

  • Rozvíjí primárně prsní svaly, tricepsy a ramena jen sekundárně, zádové svaly se zapojují minimálně
  • Úchop minimálně na 1,5 šíři ramen, lokty od těla až 90°, osa se spouští k hornímu okraji prsou, případně klíčním kostem až je krku, občas jen do středu hrudníku
  • Ramena zatažená dozadu
  • Trup leží naplocho, bez prohnutí na lavičce
  • Nohy jsou buď celou plochou položeny na zemi nebo jsou s pokrčenými koleny zdvižené do vzduchu
  • Hodí se na vyšší počty opakování (minimálně 6-8, ideálně 12-15), zcela nevhodný na silové výkony s nízký počtem opakování

Základní pravidla a jednotlivé kroky provedení:

  1. Před vytažením ze stojanů vleže mějte osu v linii očí. Nevytahujte činku, pokud ji máte za čelem nebo za hlavou. Osa by měla být nad vámi v takovém výši, abyste nemuseli propínat lokty nebo vytahovat ven ramena ze zatažené-fixované pozice.
  2. V případě silovějších provedení vytvořte vleže před vytažením osy dva tři silné opěrné body – tlačte patami do země, zatněte hýždě a zpevněte horní část zad. Tato místa v průběhu zdvihu nepovolujte.
  3. Zatněte úchop kolem osy (podle potřeb a zvyku palcovým nebo bezpalcovým úchopem), dokud vám nezbělají klouby a přeneste většinu síly do malíkové hrany dlaně.
  4. Proveďte hluboký nádech do břicha a celého středu těla, zadržte dech a vytáhněte osu ze stojanů. Pohyb musí být minimalistický, neměli byste osu příliš nadzvedávat, ale opravdu ji vyprostit spíše táhlý pohybem a dopravit ji do pozice nad hrudník, odkud ji budete spouštět víceméně kolmo
  5. Při spouštění činky na hrudník váhu aktivně brzděte pomocí zapojení latissimů. Podle potřeb osu stlačujte (aktivací prsních svalů) nebo roztahujte (aktivací tricepsů). Celou dobu spouštění si v hlavě představujte, že vykonáváte pohyb nahoru.
  6. Činka se zlehka dotkne hrudníku a poté začněte výtlak nahoru. Jako pomůcku si představujte, že se snažíte odtlačit tělo od osy (jakoby přes lavičku do země), než že se pouze snažíte vytlačit osu nahoru. Kdykoli byste začali nad pohybem ztrácet kontrolu, zpevněte jeden ze tří opěrných bodů.
  7. V poslední třetině pohybu nahoru vydechněte.
  8. Gratulujeme, právě jste provedli perfektní bench press základního typu. U ostatních typů bench pressu platí víceméně podobná pravidla. Pouze některá jsou více klíčová u silových verzí (především zpevnění ramenního pletence a tlačení loktů k tělu) a u kulturistického provedení díky menším použitým váhám jsou méně důležitá

Pro lepší představu, jak vypadá správná technika bench pressu, doporučujeme tato videa, která ukazují i mnohé typické chyby:

Top-Half Bench Press

Paused bench press

Incline Bench Press

Jiné typy tlaku vleže:

  • Bench press ze zarážek (Pin Press nebo Rack Lock Uut)
  • Tlak vleže na zemi (Floor press)
  • Tlak s prknem nebo špalkem na hrudníku (Board Press)

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Pokud některé z uvedených videí nefunguje, prosím upozorněte některého ze správců tohoto webu přes soukromou poštu ve fóru nebo přes bug report.

Přidáno: 16.02.2014 | Upraveno: 15.04.2014

Zobrazení: 6 273x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout