Dřep s velkou činkou na zádech

Dřep s velkou činkou na zádech

Neexistuje pravděpodobně cvik, který by vám přinášel tolik, jako dřep. Jde o skutečného krále silového tréninku. I kdybyste dělali jenom dřepy, budete celkově silnější a větší, než lidé, kteří cvičí pouze vršek těla. Kdo nedřepuje (a není přitom na vozíku), nemá právo tvrdit, že to s posilováním myslí vážně.

Základní cvik na rozvoj celých nohou, zapojuje ale výrazně i záda, břicho a ramena. Existují čtyři základní způsoby provedení:

1) Základní: silově-objemový

  • Rozvíjí vyrovnaně svaly i sílu, zapojuje rovnoměrně přední i zadní část stehen i hýždě
  • Postoj lehce širší než ramena, kolena mírně do stran
  • Osa buď uprostřed lopatek (potom větší předklon trupu), nebo nad lopatkami, ale ne úplně těsně za krkem (potom menší předklon trupu)
  • Hloubka: kyčelní kloub klesne lehce pod úroveň kolene, horní linka stehna pod rovnoběžku s podlahou, celkový rozsah pohybu poměrně velký
  • Hodí se na všechny rozsahy opakování (od 1 do 20, nebo i více)
  • Možné dřepovat ve všech typech obuvi, nejlepší je ale s plochou podrážkou a zvýšeným podpatkem; po naučení lze i naboso

2) Powerlifterský

  • Rozvíjí primárně sílu a více zatěžuje hamstringy a hýždě
  • Postoj výrazně širší než ramena, kolena výrazně do stran, předklon trupu výrazný
  • Osa uložena uprostřed lopatek
  • Hloubka výrazně mělčí, rozsah pohybu poměrně malý, kyčelní a kolenní kloub mohou být ve stejné úrovni
  • Hodí se na nižší počty opakování (1-5)
  • Pouze s plochou podrážkou, případně i mírně zvýšeným podpatkem; nikdy naboso

3) Vzpěračský

  • Rozvíjí sílu, výbušnost a rovnoměrně celé svalstvo stehen i hýždí; vyžaduje výraznou ohebnost a je vhodný jen pro určité tělesné typy
  • Postoj víceméně na šíři ramen, špičky výrazně od sebe a kolena do stran, trup co nejkolměji
  • Osa uložena těsně za krkem nebo těsně nad lopatkami
  • Hloubka maximální (hýžděmi až na lýtka)
  • Hodí se spíše na nižší počty opakování (1-5)
  • Ideálně ve vzpěračské obuvi s plochou podrážkou

4) Kulturistický

  • Rozvíjí primárně svalstvo kvadricepsů, hamstringy jen sekundárně, hýždě minimálně
  • Postoj víceméně na šíři ramen, kolena jen mírně od sebe, špičky více dopředu,
  • Osa uložena těsně za krkem nebo těsně nad lopatkami
  • Hloubka menší, stačí horní část stehen na paralelu s podlahou, ale kyčel může být i mírně výš než kolenní kloub, předklon pouze mírný
  • Stejně jako u ostatních dřepů se v horní fázi nepropínají kolena, ale zároveň se nahoře udržují co nejmenší pauzy, často se během série chodí i do co nejmenší výšky
  • Hodí se na vyšší počty opakování (minimálně 6-8, ideálně 12-15)
  • Možné v jakékoli obuvi i naboso, podstatné je pouze zapojení stehen

Základní pravidla a jednotlivé kroky provedení:

  1. Činka by měla být umístěna ve stojanu ve výši hrudníku (osa ideálně u klíčních kostí). Činku byste nikdy neměli vyzvedávat stoupnutím na špičky.
  2. Pod činkou při zvedání ze stojanu máme ramena a kyčle co nejvíce v jedné rovině
  3. Lopatky před zvednutím činky ze stojanu tlačíme co nejvíce k sobě. Hrudník vypínáme dopředu.
  4. Dozadu vykročíme nejlépe jen dvěma pevnými kroky. Nikdy nevykračujeme ze stojanu dopředu – dávat činku zpět couváním dozadu je nebezpečné. Raději také neděláme mnoho malých krůčků – ruší se tím koncentrace i rovnováha..
  5. Hlavu držíme v prodloužení trupu-páteře. Nedíváme se dolů ani nahoru. Hlavu nezakláníme – při zaklonění se automaticky nevhodně prohýbá i spodek páteře. Záda držíme rovná, boky vystrčené co nejvíce dozadu.
  6. Před započetím pohybu dolů se nadechneme hluboko do břicha a boků a spodku zad. Celý střed těla se musí citelně rozšířit a zůstat po většinu pohybu stejný, dokud v poslední fázi pohybu nahoru nevydechneme.
  7. Ještě před pohybem dolů tlačíme nohama do země a chodidly se snažíme roztáhnout podlahu. Rukama se snažíme ohýbat osu o záda. (Ani jedna z těchto akcí se nám nemůže podařit, ale dohromady vytváří celotělové napětí a zpevnění, bez něhož není možné zvedat bezpečně těžké váhy.)
  8. Pohyb dolů začíná vždy pomocí boků – dozadu, jako když si sedáme na židli nebo záchod. Boky a ramena s pohybují vždy stejnou rychlostí a zůstávají vůči sobě ve stejné pozici.
  9. Při pohybu dolů udržujeme pozici trupu pomocí zatnutých břišních svalů, případně nafouknutím a zatnutím břišní stěny do bederního pásu, který by měl být na začátku zapnut o jednu dírku navolno, aby bylo možné zvětšit základnu-střed těla. Zároveň při pohybu dolů stahujeme dolů k trupu lokty, které na začátku směřovaly více dozadu. Kolena by při pohybu dolů neměla jít výrazně přes špičky.
  10. Pohyb nahoru začíná cíleným pohybem boků (tzv. hip drive), nikoli kolen. Hrudník a ramena musí jít ihned nato synchronně také nahoru, stejně tak lokty jdou mírně nahoru a dozadu. Hlavu tlačíme dozadu do osy činky, ale nezakláníme ji. Kolena nesmí jít k sobě, cíleně je odtlačujeme od sebe. Chodidly tlačíme do země a snažíme se ji také jakoby otlačit od sebe.
  11. V poslední třetině pohybu vzhůru vydechujeme, do té doby máme zadržený dech. V konečně fázi nepropínáme kolena, ale zatínáme hýždě. Nikdy se úplně nenarovnáváme, dokud neodložíme činku zpět do stojanu.

Gratulujeme, právě jste provedli perfektní dřep základního typu. U ostatních typů dřepu platí víceméně podobná pravidla, pouze některá jsou více klíčová u silových verzí dřepu a u kulturistického provedení díky menším použitým váhám jsou méně důležitá.

Pro lepší představu, jak vypadá správná technika dřepu, doporučujeme tato videa, která ukazují i mnohé typické chyby.

Jiné typy dřepů:

  • Dřep do sedu na lavičku nebo bednu (Box Squat)
  • Dřep ze zarážek v kleci (Pin Squat)
  • Dřep s bezpečnostní nebo lomenou osou (Safety Bar Squat, Cambered Bar Squat)
  • Čelní dřep (Front Squat)
  • Zercher dřep (Zercher Squat)
  • Dřep s činkou nad hlavou (Overhead Squat)
  • Goblet dřep (Goblet Squat)

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Pokud některé z uvedených videí nefunguje, prosím upozorněte některého ze správců tohoto webu přes soukromou poštu ve fóru nebo přes bug report.

Přidáno: 15.02.2014 | Upraveno: 24.02.2014

Zobrazení: 13 328x

Zobrazit diskusi k článku (32)

Vytisknout