Tvarování, tónování, rýsování versus objem

Tvarování, tónování, rýsování versus objem

Laici si často neuvědomují, co se skrývá pod pojmy „tvarování“, „tónování“ a „rýsování“, nepříliš dobrou představu mají i o „nabírání“ nebo „budování objemu“. Zmatky okolo toho jsou tak časté, že si zaslouží samostatný článek. V němž bude vysvětleno co to vlastně vůbec znamená „nabírat svaly“ a „spalovat tuk“.

Omyl č. 1 - Tvarování postavy bez nabírání svalů

Často se lze setkat s požadavkem, že někdo „chce jen vytvarovat postavu, ale nechce nabírat svaly“. Jenomže tvarování ve skutečnosti znamená nabírání svalů. Platí jednoduché pravidlo, že čím více svalů máte, tím výraznější křivky budete mít.  A je jedno, zda jste žena nebo muž.

O tom, jak ženám rostou (či spíše moc nerostou) svaly, si přečtěte povinně více zde. Podstatné je nebýt překvapený, že po pár týdnech „tréninku, který měl jen vytvarovat“, budete možná vážit víc. Budou to všechno funkční svaly, především ty, které udržují vzpřímenou postavu.

Je ovšem jasné, odkud se ono zmatení pojmů (a mylný dojem „tvarování není nabírání“) vzalo. Mnoho lidí totiž začíná trénink od nuly, nebo spíš z mínusu – tedy mají absolutně nezpevněné svaly. Jen drobné zpevnění jim často v jejich představách a při pohledu do zrcadla stačí jako „fenomenální výsledek“ a jakýkoli další progres si moc na sobě neumějí představit, protože jde o výrazné strukturální změny (především v poměru tělesné hmoty svaly:tuk).

Malá ambicióznost nebo představivost jim brání v tom pokračovat dále a chtějí se vlastně jen udržovat na jakési začátečnické úrovni. To je především ke škodě k jejich výkonnosti. Síla a kondice se totiž dají zvyšovat tréninkem mnohem lépe než nárůst svalů – ten se odehrává v mnohem dlouhodobější perspektivě.

Touto poznámkou má být řečeno, že si po prvotní rychlé změně, která přijde relativně snadno, nemáte říkat „teď už to stačí“. Další změny vzhledu už budou pomalé. To, co se zlepší, ale budou ostatní parametry, nejen fyzické výkonnosti, ale i celkové koordinace pohybů – zkrátka, vaše tělo vás bude mnohem lépe poslouchat.


Dvojí používání pojmu tónování (těla)

Tím se dostáváme i k výrazu tónování, který propojuje (bohužel kvůli své mlhavosti) různá stádia tělesného rozvoje a změn. Výraz „tónování“ vskutku patří k nejvíce zneužívaným a nejmlhavějším pojmům ve světě fitness.

Prakticky může znamenat dvě věci. Buď se jím odkazuje na svalový tonus, tedy dlouhotrvající napětí ve svalech. To se uskutečňuje posilováním i protahováním všeho druhu a jde tedy o jakési zpevnění, bez nutnosti zvětšování průřezu svalových vláken nebo tvorby nových svalových vláken. Tonus je ovšem přirozenou součástí jakékoli pravidelnější fyzické aktivity. Není to něco, čeho musíte složitě dosahovat, tonus se navodí ihned, jakmile začnete cvičit (ze dne na den), a pokud nepřestanete a cvičíte pravidelně (jinak po pár dnech zase zmizí). Mozek si prostě pamatuje, že něco dělal a udrží vyšší napětí ve svalech.

Pokud vás zajímá odborná definice: „Tonus je reflexně udržované svalové napětí, které se mění v závislosti na informacích z periferních receptorů a na informacích z centrální nervové soustavy. Je výsledkem působení reflexního oblouku segmentárních míšních reflexů, dále vestibulárního systému, tonoregulačních struktur mozkového kmene, mozečku (ten zvyšuje svalový tonus) a centrálního motoneuronu (má pravděpodobně tlumivý vliv na svalové napětí).“ Jestliže je napětí moc velké, mohou vznikat křeče.

Druhý význam: pojem „tónování“, tak jak ho mírně zavádějícím způsobem používají různí trenéři cílící především na bázlivé ženy, které se bojí, že by z nich po pár návštěvách posilovny mohly být kulturistky, není vlastně nic jiného než rýsování. Tedy obyčejné spalování podkožního tuku, takže jsou pak svaly viditelnější.

Vzhledem k tomu, že většina žen není schopna psychicky unést tvrdou kulturistickou dietu (ostatně, nesnese to ani většina mužů), a vzhledem k tomu, že ženy mají přirozeně vyšší hladinu tělesného tuku než muži, tak se jim málokdy povede svaly opravdu vyrýsovat, tak, aby měly pod kůži viditelné „šrafování“ svalových vláken. A protože to nezní tak tvrdě jako „rýsování“, líbí se jim více pojem „tónování“.

Princip je ovšem stále tentýž, proto si výraz tónování klidně škrtněte ze slovníku. (Jak říká pravidlo Occamovy břitvy: „Nerozmnožujte jsoucna, pokud to není nutné.“ = Nedělejte si v hlavě zbytečný zmatek z navzájem zaměnitelných pojmů.)

Jen pár čísel: za relativně vyrýsované už se považují muži, kteří mají pod 10 % tělesného tuku, u 7-8 % už bývají vyrýsovaní silně. (Pozor, neplést tělesný tuk a podkožní tuk. U podkožního tuku bývají čísla o 3-4 % menší. Liší se i různé způsoby měření – zde uvádíme ty přísnější.)

U žen, se pak za velmi štíhlou, vyrýsovanou postavu považuje tělesný tuk okolo 16 %. Jít pod tuto hranici už znamená riskovat narušení menstruačního cyklu a sníženou schopnost otěhotnět. (Což vlastně může být i jistá forma antikoncepce, jen se to ze zdravotního hlediska moc nedoporučuje u teenagerek. Ty by měly dojít k tomu, aby jejich cyklus začal být pravidelný.)


Nyní omyly ohledně rýsování a nabírání objemu

Lze se setkat i s tím, že někteří lidé si myslí, že když se vám mají „vyrýsovat svaly“, že rostou. Svaly se přitom mohou vyrýsovat, aniž by se zvětšily, dokonce se mohou kvůli nešetrným dietám a přehnanému cvičení i zmenšovat.  Ano, budou více vidět (budou vyrýsovanější pod kůží s tenčí vrstvou tuku), ale nebudou větší. Nicméně, opticky vypadají většinou lépe a dokonce funguje i optický trik, že jsou větší.

Podobný paradoxní optický trik funguje i s opálením. Celkově opálení lidé působí menší než neopálení, ale jejich svaly působí větší a dokonce i vyrýsovanější.

V souvislosti s rýsováním a nabíráním objemu pak vznikají často rovněž dva omyly týkající se pouhého svalového tonusu. (Opět se tím vracíme zpátky.)

První se týká většiny partií těla (především končetin, ale může se týkat i obvodu hrudníku). Lidé se občas domnívají, že nabrali hodně svalů, ačkoli nedošlo ani k hypertrofii ani hyperplazii (vysvětleno laicky výše). Ve skutečnosti jim jenom svaly s dočasně vyšším tonusem „nadzvedly“ tuk, který zatím beztvarým způsobem ležel.

Odsud pramení jak předčasná zbytečná radost mnoha mužů trpícím mírnou obezitou, že jim „bicepsy trhají tričko“, tak zbytečná starost mnoha žen, které chtěly cvičením zhubnout a místo toho „přibraly svaly“ a teď se jim zadek nevejde do upnutých kalhot. Jakmile cvičení pokračuje pár měsíců dále, náhle „svalové“ objemy začnou splaskávat, protože ubývá tuku. Nenechte se tedy zmýlit těmito efekty.

Druhý zavádějící efekt vzniká u břicha. Zde se naopak počátečním posilováním zatáhne povolená břišní stěna, čili cvičící se domnívá, že hubne. Tuk se přitom může držet na úplně stejné úrovni. Tento omyl je nutné zmínit hlavně proto, že mnoho lidí se domnívá, že cvičením břišních svalů (stovkami sklapovaček, zkracovaček a sed-lehů) spalují tuk na břiše.

Není to pravda. Posilování břišních svalů je energeticky nenáročné, neprobíhá v aerobním režimu a břišní (ani jiné) svaly nejsou energeticky napojeny na zásoby tuku, které leží nad nimi, čili z nich nemohou čerpat.  Mnoho lidí je tak rozčarováno, že po pár týdnech „už cvičení břicha nezabírá“ a tuk nejde dolů. On přitom nemusel jít dolů ani předtím; jen se formoval břišní lis. A i pokud se tuk spaloval, tak to rozhodně nebylo způsobeno cvičením břicha, ale celkovým energetickým výdejem. (Extremistické debaty na téma „dělám 1000 sklapovaček denně a zhubnul jsem“ vynecháme. Proč by někdo měl dělat 1000 sklapovaček denně, když to jde mnohem snadněji?)

A nyní se tedy dostáváme k zásadním otázkám: Jaký typ tréninku má vliv na budování svalů (růst objemu) a jaký má vliv na pálení tuku (rýsování)?

Odpovědi naleznete v dalším článku Omyly ohledně rýsování a nabírání objemu.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 10.02.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 7 751x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout