Trénink pro úplné začátečníky - 1. část

Trénink pro úplné začátečníky - 1. část

Rozlišujeme tréninky pro začátečníky, kteří už mají nějakou fyzickou kondici a dělali nebo souběžně dělají nějaký jiný sport, a mezi tréninky pro úplné začátečníky, kteří nikdy nesportovali nebo nesportovali už tak dlouho, že jakýkoli pohyb je pro ně vysilující. Ti musí začínat téměř od nuly.

Kapitoly článku:

Jestliže patříte do kategorie „totální máslo“, za což se není nutné stydět, ale je spíš vhodné si to přiznat, pokud tomu tak opravdu je, potřebujete přibližně jeden až tři měsíce, abyste se dostali do formy, než můžete začít cvičit naplno.

Dotyčný tréninkový rozpis je vhodný i pro lidi, co se vrací k tréninku po delší nemoci a potřebují jeden až dva zahřívací týdny.

Program sestává z několika přesně vymezených a seřazených částí, které mají být odcvičeny za sebou v tom pořadí, jak jsou napsány.

  1. Základem jsou nejprve lehké cviky s vlastní vahou sloužící k přípravě na intenzivnější zátěž (protažení, celkové rozhýbání, zpevnění svalů podél páteře apod.)
  2. Poté přichází posilování na strojích, které fixují dráhu pohybu a nevyžadují velkou koncentraci na udržení rovnováhy.
  3. V závěru se provádějí těžší cviky s vlastní vahou, které otestují vaši momentální výkonnost

Celková doba aktivního pohybu v posilovně bude kolem 70-75 minut, což je zvládnutelné pro kohokoli. Program je poměrně podrobně rozepsán, v zásadě vám tedy stačí, aby vám obsluha posilovny jednu hodinu vysvětlila, kde a jak se který cvik provádí, a zbytek už zvládnete podle tohoto textu.

Pamatujte, že aby se vám cvičilo příjemně, měli byste jíst naposledy cca 90-120 minut před tréninkem. V průběhu cvičení vypijte 0,5-0,75 l vody, po malých doušcích, v pauzách mezi jednotlivými cviky.


1. část – Rozcvičení (10-15 minut)

Uvolnění ztuhlých svalů (3-5 minut)

Šíje – předklony, záklony a úklony hlavy do strany
Prsní svaly – natažení paže dozadu a zapření se dlaní o překážku
Široký sval zádový – předklon a tažení za předpaženou ruku dozadu
Boční část ramen – podržení paže křížem přes tělo pomocí druhé paže
Přední část stehen – přitažení paty k hýždím
Zadní část stehen – předklon ke špičkám vestoje nebo vsedě
Lýtka – zapření jedné nohy dozadu, rukama se opřít o pevnou překážku
Spodek zad (vzpřimovače) – přitažení kolen vleže na zádech k hrudníku
Iliopsoas – výpad s opřením kolene o podložku, mírný záklon a úklon ke stojné noze

Protažení každého svalu by mělo trvat asi 15 sekund

Hluboký Stabilizační Systém (4-6 minut)

Brániční dýchání vleže na zádech – 5-10 hlubokých nádechů do oblasti třísel
Vakuum (vleže na zádech nebo v kleče) – vtažení břicha k páteři na 15-30 sekund
Rotace trupu v kleče (se vzpažením jedné ruky) – 10x na každou stranu
Podsazování pánve vleže (pomocí břicha, ne hýždí) – 10-20x
BirdDog (v kleče natáhnout jednu ruku dopředu a opačnou nohu dozadu) – 10-20 sekund na každou stranu
Metronomy – vleže vytáčení mírně pokrčených nohou 5-10 opakování na každou stranu

Mobilita ramen (1-2 minuty)

Shoulder Dislocations (protáčení ramen dozadu s držením gumového expandéru) – 10x v menším rozsahu pohybu (dozadu po lopatky), 10x ve větším rozsahu (dozadu po pás)
Band Pullaparts (roztahování expandéru před tělem) – 10x s 2sekundovým podržením

Mobilita kyčlí (1-2 minuty)

Prayer squat – hluboký dřep na patách, dlaně sepnout k sobě, pomocí loktů odtlačovat kolena od sebe – 20-30 sekund
Craddle walk – vestoje vytáhnout sepnutými dlaněmi chodidlo k vnitřní části stehna druhé nohy, koleno co nejvíce do boku a nahoru – 5-10 opakování na každou nohu, podržení 2-3 sekundy


2. část - Posilování na strojích (40-45 minut)

(Technika cviků vysvětlena ještě níže)

  • 1) Leg Press (přední a zadní část stehen, hýždě) – 3 série x 10 opakování
  • 2) Předkopávání vsedě na stroji (přední část stehen) – 2 série
  • 3) Zakopávání vleže na stroji (zadní část stehen) – 2x
  • 4) Tlak vleže na multipressu nebo pákovém stroji (hrudník) – 3x
  • 5) Přítahy s oporou hrudníku nebo veslování se spodní kladkou vsedě (záda) – 3x
  • 6) Tlaky vsedě na multipressu nebo vsedě na pákovém stroji (ramena) – 3x
  • 7) Stahování horní kladky nebo pákového stroje na hrudník (záda) – 3x
  • 8) Bicepsový zdvih s jednoručkami nebo kladkou – 2x
  • 9) Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem – 2x
  • 10) Obrácený peck-deck nebo přítahy horní kladky k obličeji (zadní část ramen) – 2x

1. série – otestovat pohyb, uvědomění si jeho funkce, zahřátí svalů
2. série – přidat váhu
3. série – dát maximální rozumnou váhu, s níž jde plynule udělat 10 opakování. Poslední 2-3 opakování už musí bolet (Pokud se cvičí pouze dvě série cviku, tak druhá by měla být provedena jako maximální.)


3. část - Test na zvyšování výkonu v cvicích s vlastní vahou (10 minut)

Zatímco předchozí části jsou určeny k tomu, aby tělo vůbec začalo správně pracovat, tato poslední část už testuje momentální výkonnost a snaží se o její zvýšení. Jde o cviky s vlastní vahou, kdy se pokoušíte provést najednou co nejvíce technicky správných opakování.

Provádějte pouze jeden pokus od každého cviku. Zlepšovat byste se měli každý trénink, ať už počtem opakování nebo kvalitou provedení.

Kliky na zemi – Dejte si počáteční metu 10 opakování, potom 20. Začínat můžete s koleny na podložce. Správný klik vypadá tak, že máte v jedné linii hlavu/krk, páteř i nohy (zadek není vystrčený nahoru ani není prověšený dolů), lopatky jsou roztažené (netrčí nahoru ani nejsou stlačené k sobě). Snažte se zatínat břicho i zadek a aktivně tlačit rukama do země, jako byste se pokoušeli odtláčet podlahu. Lopatky by vám při kliku neměly jít k sobě – jde o nejtěžší a klíčový bod.

Výpady v chůzi – Dejte si počáteční metu 10 opakování na každou nohu, potom 20. Výpady dělejte na šíři ramen, ať udržíte rovnováhu. Myslete na to, že váha je rozložena mezi obě nohy a nespočívá jen na přední noze. Nechoďte kolenem před špičku a nepředklánějte se. Vzpřímený postoj udržíte cíleným ovládáním středu těla.

Shyby na hrazdě – Dejte si metu udělat 1-3 kvalitní shyby (většina začátečníků nedá ani jeden shyb). Případně můžete ubírat závaží na stroji, který dopomáhá u shybů, a orientovat se na 10 opakování. Nejlehčí varianta shybů jsou shyby neutrálním úchopem (s dlaněmi k sobě na dvou paralelních úchytech), potom podhmatem a nejtěžší jsou nadhmatem. Zezačátku zkuste na hrazdu naskočit, dotáhnout se pomocí setrvačností a pak se pomalu spouštět. Postupně zkoušejte shyby ze spodní vyvěšené pozice. Vzhledem k nízkému počtu opakování, který asi zvládnete, můžete zkoušet více variant za sebou.

Front Plank – Držení těla v pozici „rovného prkna“, kdy se opíráte lokty o podložku a vzadu jste zapřeni na špičkách. (Poloha je podobná kliku, ale je těžší .) Zezačátku má většina lidí problém udržet polohu půl minuty. Dejte si metu 1 minutu.

Dřep s výskokem – Proveďte 3-5 výskoků (s pauzami 10-20 sekund) s pokusem o maximální dynamiku a výšku. K lepšímu odrazu použijte soupažný švih rukama nahoru. Tento cvik nejde moc měřit, ale dá se u něj cítit zlepšení koordinace a reakční rychlosti. Ideálem je vyskočit co nejvýše s co nejmenším počátečním pokrčením kolen.

Pokud vám některý z dotyčných cviků dělá zásadní problémy, je načase obrátit se na lékaře. Zdravý, byť netrénovaný jedinec, by je měl zvládnout.


4. část - Závěrečné uvolnění (2-3 minuty)

Leh zády na balonu (fitballu), ruce natažené dozadu – 30-45 sekund
Pověšení na hrazdu a lehká rotace trupu a nohou – 20-30 sekund
Kleknutí s položením těla na pokrčené nohy, paže podél těla – 10 hlubokých nádechů a výdechů

Cílem všech těchto cviků je uvolnit páteř, ať už v hrudní nebo bederní části.


V druhém díle článku se dozvíte:

  • Na co si dávat pozor u jednotlivých cviků
  • Jak postupně nahrazovat jednotlivé cviky
  • Jak dlouho u programu vydržet a co dál

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 30.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 20 638x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout