Jak začít s HTH tréninkovými principy?

Jak začít s HTH tréninkovými principy?

Sám Christian Thibaudeau časem upravil některé principy – záda, bicepsy, lýtka a břicho se nedají cvičit dlouhodobě malými počty opakování, alespoň ne primárně. Postupné rozdělení svalů podle funkcí (tlak vs. držení) je ale předmětem jiného článku, který bude také publikován.

Kapitoly článku:

Než přejdete na I, Bodybuilder či jiné formy HTH tréninků (Star Complexes, Indigo Project, layering-cluster-HDL apod.), Thibaudeau sám doporučuje věnovat se pár týdnů jakémusi testovacímu programu.

Ten ovšem ve svým textech a na diskusním fóru popsal jen v hrubých obrysech, takže následující rozpis je pokusem o (re)konstrukci toho, co měl na mysli.  Nemějte každopádně obavu, funguje skvěle; odcvičilo ho s úspěchem už dost lidí a byl také postupně modifikován, aby působil co nejlépe.

Ideální je cvičit ho nejméně tři týdny, potom si dát týden lehčího tréninku, a pak celý třítýdenní cyklus ještě jednou zopakovat. V týdnu lehčího tréninku je nejlepší věnovat se nácviku techniky vzpěračských cviků – trhu, přemístění a výrazového tlaku, což s vám bude hodit v budoucnu, kdy množství těchto cviků v trénincích založených na principech HTH výrazně vzroste.


Jak poznám, že jsem připravený na Perfect Rep a HTH?

Měli byste mít dobře zvládnutou techniku základních cviků. K tomu je nutný minimálně půlroční nácvik pomocí různých klasických rutin na 3-4x týdně. Než začnete s těmito rutinami, měli byste mít minimálně tříměsíční úvod do posilování, kdy zpevníte svalový korzet. Nejdříve tedy s HTH můžete začít po tři čtvrtě roce soustavného tréninku, kdy jste v obou fázích byli minimálně několik úvodních hodin pod dohledem kvalitního trenéra.

Jak se rozcvičit

Rozmasírujte se na foam rolleru, rozhýbejte páteř, aktivujte střed těla a hluboký stabilizační systém, proveďte základní dynamický strečink a cviky na mobilitu kloubů. Zahřejte cílové svaly jednou lehkou sérií cviku s lehkou vahou po 20-30 opakováních. Zkrátka klasika moderního efektivního rozcvičování. (Podrobněji ve zvláštním článku…)

Jak nakládat váhy

Všechny cviky provádějte stylem zhruba 6-10 sérií po zhruba 3 opakováních. Toto rozmezí ale není pevně dané.
Nejprve udělejte dvě pocitové série se 40-45 % maxima po 1-2 opakování (jen pro zjištění správného pohybu; svaly už máte prokrvené a klouby lubrikované předešlými aktivitami).

1. pracovní série se začíná zhruba s 60 % zátěže maxima pro 1 opakování (je to tedy VELMI lehké) a principem je zvednout váhu co nejrychleji – mělo by to být superexplozivní.

Postupně se přidává (70 %, 75 %, 80 %), 5.-6. série se provádí s 85-90 % (případně s 95 %) - což už je velmi těžké – nepůjde akcelerovat tak rychle, ale měli byste se o to snažit (a právě ta snaha zapojí nejvíc svalů).  Pohyb spouštění kontrolujte, v poslední čtvrtině v hlavě přepněte a zkuste váhu zvednout co nejrychleji nahoru.

Tomuto systému se říká force spectrum ramping (FSR, „rampa“) a je to velmi odlišné od klasické a pro aktivaci CNS méně účinné pyramidy.

Přidávat si ale můžete nejen po 5 % procentech ale i jinak. S 85 nebo 90 % můžete také udělat více sérií než jednu, záleží na momentální výkonnosti.

Vše se řídí principem auto-regulace: Druhé opakování v sérii by mělo být provedeno rychleji než první a třetí opakování provedeno rychleji než druhé. Snažte se provádět co nejdokonalejší kopie předchozího opakování, či ho dokonce vylepšit, cítit lépe, získávat větší dominanci nad váhou. Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není možné akcelerovat třetí, tak ukončete sérii a přejděte do finální fáze cviku. Někdy budete tedy dělat „jen“ 5 sérií, někdy 9.
Tělo není stroj, zkuste mu naslouchat. Každý den máte trochu jinou maximálku. Totéž platí i pro pauzy – neměly by být delší než 90 vteřin, ale zezačátku mohou být výrazně kratší. Zkrátka: zvedejte, když se cítíte, že na to máte (měli byste cítit psychicky svěží), a neodpočívejte příliš dlouho. U úplně maximálních sérií může být pauza samozřejmě delší – je to opravdu věc pocitu.

Poté, co už nejste schopní přihazovat váhu, případně akcelerovat rychlost opakování, shoďte zátěž o 20 % (tedy na zhruba 70 %). S touto zátěží proveďte jednu poslední sérii cviku v maximálním množství opakování (Max Rep Set), jakého jste schopni, stejným stylem jako předtím – každé opakování co nejdokonalejší, či dokonce lepší než předchozí.  Někdy zvládnete 7-8 opakování, někdy 10-12, někdy i více než 15 (u izolovanějších nebo obecně technicky snazších a energeticky méně náročných cviků).

Pravidlem opět je, že by opakování měla být plynulá a rychlá. Žádné pauzy, žádné překonávání mrtvých bodů v pohybu. Celou dobu se snažte mít zatnutý hlavní procvičovaný sval a myslete na jeho maximální smršťování.
Zcela zásadní je, že už samotnou činku musíte uchopit s takovou silou a takovým způsobem, jako byste už prováděli samotný cvik. Nesmíte být překvapeni vahou na čince, nesmíte přemýšlet až poté, co ji vyprostíte ze stojanů a držíte ji, že je těžká a přemýšlet, co s ní budete dělat. Už tento samotný set-up (nachystání) je cvičení, je to první opakování, je to způsob, jak být dokonale připraven na zvedání.

Doplňkové, izolované cviky v tréninku je možné cvičit jak metodou Max Rep Set, tak metodou Drop Set – shazované série – tedy způsob, kdy uděláte určitý počet opakování s nějakou vahou, potom váhu ihned trochu snížíte a uděláte dalších pár opakování. Možné je taky mechanicky cvik zlehčit – např. po sérii kliků na bradlech udělat sérii kliků na zemi apod.


Základní varianta Perfect Rep/HTH tréninku (5 dní v týdnu, 4x fullbody, 1x doplňky)

Po – spodek-dřep (FSR), spodek-tah (max rep), vršek-horizontální tah, vršek-horizontální tlak
Ut – spodek-tah (FSR), spodek-dřep (max rep), vršek-vertikální tlak, vršek-vertikální tah
St – HIIT (intervalové kardio)
Čt – spodek-dřep (FSR), spodek-tah (max rep), vršek-horizontální tlak, vršek-horizontální tah
Pá – spodek-tah (FSR), spodek-dřep (max rep), vršek-vertikální tah, vršek-vertikální tlak
So – biceps (FSR), triceps (FSR), ramena (FSR), lýtka (FSR), břicho
Ne – long-steady cardio

Varianta 2 (4x v týdnu, izolované cviky rozprostřené do 4 dnů)
Po – spodek-dřep, spodek-tah, vršek-horizontální tah, vršek-horizontální tlak, biceps (FSR+MRS)
Ut – spodek-tah, spodek-dřep, vršek-vertikální tah, vršek-vertikální tlak, triceps (FSR+MRS)
St – HIIT
Čt – spodek-dřep, spodek-tah, vršek-horizontální tah, vršek-horizontální tlak, ramena (FSR+MRS)
Pá – spodek-tah, spodek-dřep, vršek-vertikální tah, vršek-vertikální tlak, lýtka (FSR+MRS)
So – břicho + long steady cardio
Ne – volno

Varianta 3: trénink – pondělí-středa-pátek-sobota
Varianta 4: trénink – pondělí-středa-čtvrtek-sobota
Varianta 5: trénink – pondělí-úterý-čtvrtek-sobota
(princip stále stejný: nemít dva dny za sebou volno)


Pondělí

Trh s velkou činkou ze země do podřepu – Force Spectrum Ramping (bez Max Rep Set!)
Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x Max Rep Set s cca 70 %)
Zanožování vleže na stroji/Glute Ham Raises/Podsazování pánve na balónu – Max Rep Set/Drop set (1-2 série)
Přítahy v předklonu s velkou činkou (z volného visu pod koleny) – FSR + MRS
Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice (5-15 cm nad hrudníkem) – FSR + MRS
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – 1-2x MRS
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1-2x MRS

Úterý

Trh s jednoručkou z visu pod koleny – FSR (bez Max Rep Set!)
Klasický mrtvý tah – FSR + Max Rep Set
Leg press (chodidla úžeji než na šířku ramen, nízko na podložce)/Výpady/Výstupy na lavičku – 1-2x Max Rep/Drop set
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR + Max Rep Set
Shyby podhmatem/Stahování horní kladky podhmatem – FSR + Max Rep Set
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – 1-2 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem – 1-2 x Max Rep

Středa

HIIT – Tabata – 4-5 minut (burpees) nebo jiná forma, maximálně 15-20 minut.

Čtvrtek

Trh s velkou činkou z visu pod koleny – FSR (bez Max Rep Set!)
Dřep s činkou ze zarážek (čelní/zadní) – FSR + Max Rep Set
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama nebo Good mornings – 1-2x Max Rep/Drop set
Benchpress na rovné lavici – FSR + Max Rep Set
Přítahy velké činky v předklonu ze zarážek/ze země – FSR + Max Rep Set
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – 1-2 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/jednoručkami činkou podhmatem – 1-2 x Max Rep

Pátek

Trh s jednoručkou ze země – FSR (bez Max Rep Set!)
Silové přemístění ze země nebo Sumo mrtvý tah – FSR + Max Rep Set
Bulharský dřep nebo výpady (dozadu nebo dopředu) – Max Rep/Drop set
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí/brady; Military press vsedě/vestoje – FSR + Max Rep Set
Shyby nadhmatem/Stahování horní kladky nadhmatem – FSR + Max Rep Set
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – 1-2 x Max Rep
Bicepsový zdvih na Scottově lavici s velkou/EZ činkou/jednoručkami nebo na stroji  – 1-2 x Max Rep

Sobota

Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou – FSR+MRS
Bic. zdvih kladivovým úchopem nebo střídavý podhmatem – FSR+MRS
Tlak na úzko – FSR+MRS
Extenze jednoručky za hlavou (jednoruč nebo obouruč) – FSR+MRS
Upažování vestoje s jednoručkami/kladkami/kladkou jednoruč – FSR+MRS
Face Pulls vestoje na horní kladce nebo vsedě na dolní kladce – FSR+MRS
Výpony ve stoje na stroji nebo vsedě na leg pressu – FSR+MRS
Výpony na jedné noze nebo výpony vsedě - Max Rep/Drop set
Předklony s kladkou vestoje + Vytáčení do strany s kladkou – 3-4x Max Rep

Neděle

Long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání, výlet na kole apod.


Zopakování principů:

Myslete celou dobu na rychlost, plynulost a přímo akceleraci pohybu a dominanci nad váhou. Dokonalá pozice, tenze celého těla, kontrolované spouštění, uvědomělý mikro-propad v poslední čtvrtině negativní fáze pohybu, přepnutí a maximální drive nahoru. U tlaků na vršek dbejte na co nejsilnější sevření osy činky a u cviků na spodek na tlačení chodidly do země. Jakmile cítíte, že další opakování nebude perfektní, ukončete sérii. Cílem není dělat za každou cenu 3 opakování. Cílem je cvičit co nejdokonaleji.

Neznamená to rvát a drtit co nejtěžší váhy. Je to naprostý opak ego-tréninku. Zejména u izolovaných cviků se nenechte unést tím, že na 3 opakování lze zvedat velké váhy, jde vždy o kvalitu provedení. Zezačátku tímto systémem můžete klidně zvedat i méně, než jste zvyklí. Z tréninku si neodnesete výjimečné napumpování svalů a nebudete se cítit unavení. Budete se ale cítit nabití energií a budete mít ohromnou chuť cvičit další den znovu. Vaším cílem je dosáhnout právě tohoto stavu. Pokud cítíte výraznou únavu, cvičíte tento trénink chybně.


Často kladené otázky (FAQ):

- Jsou nutné cviky ze zarážek?
Nejsou, ale okrádáte o jeden z účinných principů. Zdvihy z mrtvého bodu zapojují maximum vysokoprahových motorických jednotek. U mrtvých tahů je pokládání a započetí nového zdvihu z nuly automatické. Zkuste to i u military pressu a push pressu položením osy na hrudník.

Je možné dělat i bench press s položením osy na hrudník nebo na dřevěný špalek (tzv. board press), případně vleže na zemi s dotykem loktů o podlahu (tzv. floor press). U dřepu lze jednou týdně namísto volného nepřerušovaného pohybu dělat dřep s dosedem na lavičku. Jen je potřeba si uvědomit, že pokud s těmito cviky s pauzou nemáte dost zkušeností, musíte na ně zvedat lehčí váhy, než u klasického nepřerušovaného provedení. V případě velkých obtíží se nicméně dead-stop cvikům dá vyhnout.

- Jsou nutné tlusté osy nebo  gripy?
Nejsou, jen v lecčems vylepšují pocit z tréninku. Dovedou vhodně odlehčit ramenům, což při tlakování 4x týdně s relativně těžkými vahami je celkem vhodné.

- Jsou nutné vzpěračské cviky a vzpěračské boty?
Nejsou. Vzpěračské cviky ale představují jednu ze základních složek pozdějších pokročilejších tréninků na principech high-treshold hypertrophy. Pokud je nebudete provádět v tomto začátečnickém zahřívacím tréninku, budete se je muset naučit jindy. Pro ty, co ale mají velké problémy s koordinací, jsou vhodnější jednoduché plyometrické cviky (dřepy s výskokem do výšky a do dálky na aktivaci spodní části těla, a kliky s odrazem, shyby s naskočením a různé hody medicinbalem na aktivaci horní části těla.)

Pro lidi, kterým nesedí velká činka nebo jednoručky, je snazší na ovládnutí kettlebell.
Vzpěračské boty zásadním způsobem vylepšují kvalitu provedení trhů, přemístění, dřepů a tlaků vestoje. Pořiďte si buď tedy přímo vzpěračské/powerlifterské boty, nebo obuv, která má rovnou podrážku a mírně zvýšený podpatek. Bez toho bude váš trénink cca o 10-20 % horší. Cvičit tento trénink v obyčejných teniskách je vyloženě kontraproduktivní. Nezapomínejte ale na to, že cvičení ve zvýšeném podpatku vede také ke zkracování lýtek, která je potom potřeba protahovat. Rozcvičku dělejte vždy naboso nebo v ponožkách.

- Je nutné magnézium a trhačky?
Nejsou. Minimálně trhy, silová přemístění a mrtvé tahy s magnéziem ale dostávají nový rozměr, a trhačky u trhů jsou u větších vah poměrně zásadní pomůckou, která pomáhá odlehčovat stresu CNS. Jakmile vyčerpáte úchop, jde výkon CNS dolů a vice versa: vyčerpání úchopu je příznakem vyčerpání CNS. Bez trhaček tedy musíte být opatrnější. Na silové přemístění je ale nepoužívejte a u mrtvého tahu si je šetřete jen na nejtěžší sérii, pokud je síla úchopu limitujícím faktorem, a svaly zad a nohou mají ještě rezervu.

- Je nutný foam roller na rozcvičení?
Není. Ale opět – rozcvičení s ním dodává tréninku novou dimenzi. Kdo jednou foam roller zkusil, ví, že je to jeden z nejúžasnějších vynálezů v oblasti silového tréninku. Jeho adekvátní náhradou je pouze masáž dřevěnou násadou nebo trubkou z tvrdého plastu, částečně i masáž o žebřiny nebo tlusté úchopy bradel. Bohužel jsou tak rozmasírovat pouze záda, nohy už ne.

- Lze cvičit bench press, tlaky na ramena a dřepy na multipressu?
Ne. Je to vyloženě hloupý nápad. Pro tento trénink je klíčové cvičení s volnou vahou a přesné ovládnutí nerovné linie silových pohybů. Maximální sílu nejde vyvíjet v dlouhé dráze po přímce, ale jedině po individuálních křivkách. Pokud vaše posilovna má jenom multipress a ne silový stojan nebo klec, změňte posilovnu. Bez debat. Nebo zkrátka zapomeňte na to, že byste cvičili tento trénink. Stejná odpověď platí i u klasické hloupé otázky „když nemůžu dělat dřepy, co mám dělat?“ Jednoduché pravidlo: nejste-li dost zdraví, abyste dělali cviky z tohoto tréninku, tak ho necvičte.

- Jak nahradit cviky na strojích a kladkách, pokud cvičím v domácích podmínkách?
Alternativy jsou uvedeny pomocí lomítek. Některé cviky lze nahradit použitím gumových expandérů.

- Jak zabránit tomu, aby osa při dopadu na zarážky nebo kotouče při dopadu na zem nedělaly takový hluk?
Správná posilovna má mít pogumovanou podlahu nebo u stanoviště na mrtvé tahy mít masivní gumové podložky. Stejně tak by dobrá posilovna měla mít pogumované kotouče. Správná posilovna zároveň má osvícené majitele, kteří vědí, že trocha hluku k silovému tréninku prostě patří. Pokud vás obsluha nebo majitel nějaké posilovny neustále umravňují, že nemáte dělat hluk, změňte toto buzi-fitko za skutečný gym. Je pochopitelně rozdíl mezi exhibováním, tj. děláním hluku pro efekt, a mezi nutný hlukem. Cvičit zcela nehlučně a nikdy nic nepustit nebo neodhodit na zem je ale naopak buď podceňování vlastních sil u hlavní (koncentrické) porce zdvihu, nebo zdraví nebezpečné, pokud by se na zem měly pokládat pomalu a jemně i ty nejtěžší používané váhy.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 29.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 6 706x

Zobrazit diskusi k článku (14)

Vytisknout