Redukční dieta u sportovců i nesportujících - 2. část

Redukční dieta u sportovců i nesportujících - 2. část

Hubnutí je primárně určeno dietou, ale nejlepších výsledků se dá dosáhnout i správným tréninkem, při němž nespálíte svalovou hmotu, ale jen tuk. Pokud je vaším cílem vyrýsovat se úplně nadoraz a zúčastnit se soutěže v kulturistice či bodyfitness, následující článek vám poskytne mnoho užitečných rad.

Kapitoly článku:

Takže jak postavit trénink pro podporu spalování tuku?

Využijte toho principu, že úměrně ke spalování glykogenu se také uvolňuje do krve tuk. Takže tréninková jednotka po základním běžném rozcvičení (hlavně strečink) přechází do posilování.

Čili do posilovacího tréninku zařaďte pokud možno „komplexní cviky“, kde se zapojuje hodně svalových skupin. Zátěž na čince volte asi takovou, která činí 35 – 40% maxima. S touto hmotností cvičte maximální počet opakování.

Totiž tato hmotnost zajistí ještě stimulaci ke svalovému růstu a také dost vysoký počet opakování, aby se hodně pálil glykogen (jednoduchá fyzika, svalová práce rovná se hmotnost činky krát dráha činky) a tím se i hodně uvolňoval podkožní tuk.

Také doplňkově cvičte partie, které potřebují dorovnat svalový rozvoj klasicky na 8-12 opakování. Tato část tréninku by měla trvat asi tak 45 minut. Po této fázi tréninku byste měli přejít do cyklické činnosti svalů v aerobním režimu, kde dáte tělu šanci pálit tuk, který máte uvolněný v krvi.

Pochopitelněji vysvětleno, měli byste začít provozovat nějakou činnost, při které svaly vykonávají stále stejný opakovaný pohyb (běh, rychlá chůze, jízda na kole, veslovací trenažér), při němž tepová frekvence by měla být pokud možno stabilizovaná kolem 120 tepů maximálně, nebo kolik vám zjistili v zátěžové laboratoři jako horní limit pro pálení tuku.

V praxi je to taková zátěž, kde při běhu si ještě můžete povídat s druhou osobou. Tuto činnost byste měli provozovat ještě asi 20-45 minut. Pokud pálení tuku chcete pojistit, je vhodné ještě 1-2 hodiny po skončení této zátěže se stravy vyloučit sacharidy.

Tím organismus jako zdroj energie v klidovém metabolismu použije ještě zbytek uvolněných tuků v krvi. Jestli chcete organismus rychleji naučit pálit tuky, tak trénujte na lačno a 1-4 hodiny před tréninkem velmi opatrně nejdříve po malých dávkách začněte přijímat MCT olej. Během dvou až tří měsíců se můžete dostat do stavu, kdy tělo velmi dobře začne využívat tuk jako energetický zdroj. S tím tedy musíte začít poměrně brzy ještě před zahájením diety.

Takže ještě jednou si dovoluji upozornit, že tréninková jednotka, kde napřed půl hodiny šlapete na ergometru nebo běžíte či provozujete aerobik, a potom si na další půl hodiny zalezete k posilovacím mašinám je postavená úplně špatně naruby a porušuje zákony zátěžové fyziologie a biochemie.


Závěrečná předsoutěžní příprava

Základ je psán pro účely sportovní kulturistiky, určité odlišnosti pro jiné sporty budou uvedeny. Netýká se běžné redukční diety pro nesportující.

V ideálním případě vyšlo odbourání podkožního tuku tak, že jste to do závodů stihli. Pokud jste byli připraveni dříve, udržujete podobný dietní režim, ale bez tvrdých „hladových dnů“, ty můžete zmírnit. Takto se udržujete až do závěrečného týdne.

Poslední příprava trvá asi 5 – 10 dnů. Účelem je:

  1. maximálně odvodnit podkoží (ztenčit podkožní vrstvu)
  2. zvětšit objem svalového glykogenu a na něj navázané vody, čímž se zvětší objem svalů

Pro tyto účely budeme považovat, že tento závěrečný týden rozdělíme na 2 + 5 dnů + osmý den závod. Může to být i kratší nebo delší, průběžně vysvětlím.

Osmý a sedmý den před závodem

Hypoglykemická fáze (hladovění). Žádné proteinové nápoje. Dieta ve stylu „bílkoviny + zelenina“, sacharidy musejí být snížené alespoň pod polovinu obvyklého příjmu. Během těchto dvou dnů se trénuje celé tělo najednou nebo rozděleně. Pokud se dělí, tak velké svalové partie se cvičí osmý den a menší svalové partie se cvičí sedmý den před závodem.

Trénink by měl být pokud možno pestrý, aby se procvičily všechny svaly, a to především ve středním až vyšším počtu opakování (více vyčerpat glykogen). Délka tréninkové jednotky na svalovou partii (lépe řečeno skupinu zatížených synergistů) by neměla překročit 45 minut, neměla by se přerušovat. Tedy necvičit první svalovou partii 20 minut, potom jinou partii, a potom dalších 20 minut opět první partii. Ideální je doba celého tréninku do 45 - 60 minut, a lepší je třeba dvoufázový nebo třífázový trénink 2 x 40 nebo 3 x 40 minut. Viz článek "Délka trvání posilovacího tréninku".


Šest až čtyři dny před závodem

Nabírací fáze na zvětšení objemu svalového glykogenu. Podle výkonnosti trávicí soustavy a velikosti svalů se přijímají hlavně sacharidová jídla. Například ženy, které dobře tráví a mají menší svaly dokážou nabrat svalový glykogen i za jeden den, ale není to výhodné, pokud to není nutné (komplikuje se odvodnění podkoží). Naopak muži, kteří od přírody tráví pomaleji, ale mají větší svaly nabírají glykogen někdy i 7 - 10 dnů. Tady je nutno individuálně zkoušet, co vám vyhovuje. Dojdete k tomu důsledným psaním jídel a výsledků během této diety v opakovaných přípravách na závod.

Také počítejte s tím, že pokud rychle naberete glykogen pomocí lehce stravitelných sacharidů, tak potom se také rychleji ztrácí ze svalů a maximální forma trvá krátce. Naopak pokud naberete glykogen pomaleji příjmem celozrnných potravin, tak forma vydrží déle.

Začíná se manipulace se sodíkem a draslíkem. Postupně se zvyšuje příjem sodíku a draslíku. Sodík se zvedá nejlépe jedlou sodou, draslík pomocí banánů, meruněk, sušeného ovoce, v krajním případě tabletami KCl, ty však musí být pouze po jídle, ne na lačno. Při zvedání sodíku vám půjde váha trochu nahoru zvětšováním množství vody v podkoží.

Trénink: Netrénuje se, ale je nutné opakovat si sestavu. Případně je možné posilovat izometricky (proti pevnému odporu). Udržuje se tím svalový tonus a nevyčerpává se příliš svalový glykogen.

Tři až jeden den před závodem

Odvodnění podkoží. Utne se veškerý přísun sodíku, ale ponechá se zvyšování příjmu draslíku. Vynechají se všechny zdroje bílkovin (maso, mléko, vejce, proteinové nápoje, „aminokyselinové“ (peptidové) tablety). Konzumuje se hlavně ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, rýže. Pozor na komerční hotové pečivo, hotová jídla a podobně, obsahují sůl (sodík). Pro podporu zabudování glykogenu do svalů je vhodné brát na lačno před jídlem BCAA.

Aby stimulovaly tvorbu inzulinu, bere se alespoň 3 g (i více) u 100 kg osob. Kvůli objemu pasu je vhodné zejména poslední dva dny používat potraviny, které nevyvolávají plynatost nebo nadměrně nezvyšují objem tráveniny. Čili se snižuje množství potravin s velkým objemem vlákniny (celozrnné obiloviny, zelenina) a používá se více loupané rýže. Je vhodné vyzkoušet, co funguje jako mírné projímadlo (např. lecitin).

Trénik: Procvičování sestavy, izometrický trénink.


Večer před závodem:

Jedním z požadavků sportovní kulturistiky je vaskularita (neboli žilnatost) jako projev nízké vrstvy podkožního tuku. Nejsou tím míněny křečové žíly. I dobře vyrýsovaní jedinci s nízkým tlakem krve mohou mít zejména pří snížení sodíku nízký tlak a žíly mohou být nevýrazné. Tady se v praxi používá večer před závodem vypít asi čtvrt až půl litru sektu. Nutno vyzkoušet individuálně. Nebo lze ráno použít MSM + alkohol.

Ráno před závodem:

Obecně se doporučuje udržovat vylučování moči (odvodňování), udržovat tlak krve. V praxi se často konzumuje extrudovaný chléb bez soli, černá káva, destilovaná nebo měkká voda. Na zvýšení tlaku (vaskularita) nejlépe funguje kombinace 1-3 kapsle MSM a trochu alkoholu, stačí i sklenice vína. Efekt nastupuje poměrně rychle během půl hodiny a přetrvává podle množství vypitého alkoholu, u 0,2 l vína asi 2 hodiny.

To obvykle stačí na absolvování dopolední části závodu. Dejte si ale pozor, v soutěžní formě obvykle toho alkoholu moc nevydržíte, ztrácí se rovnováha i zábrany, veselo také bývá v dámské společnosti. Můžete vyzkoušet ráno si vzít jednu až dvě lžíce lecitinu, nejlépe práškového. Nebudete opilí a na zvýšení tlaku alkohol s MSM bude fungovat.


Příjem vody poslední týden před soutěží

Konečným požadavkem před soutěží je maximální odvodnění podkoží a maximální přesun vody do svalových buněk, čímž dojde ze zvětšení objemu svalů. Běžně se tím dociluje zvýšení hmotnosti o 4 - 5 %.

Zásadním laickým omylem je domněnka, že zastavení příjmu tekutin před soutěží vede k odvodnění organismu. Totiž organismus není sud prokopnutý krumpáčem, který když přestanete dolévat, tak se vyprázdní. Na regulaci množství vody v organismu se podílí hlavně nadledviny a sodík.

Funkce nadledvin je taková, že tvoří také hormony, které regulují množství vody v těle. A když tělo zjistí, že se zmenšil přísun tekutin, tak se změní tvorba diuretického hormonu a „zavře se kohoutek“. Takže ledviny začnou omezovat tvorbu moči, v těle se začne voda hromadit a v ní také látky, které se měly ledvinami vyloučit.

Takto nashromážděná voda se usazuje v podkoží a výsledek je ten, že závodník „je zalitej“. Čili pokud chcete stále udržovat odvodněné podkoží, musíte neustále přivádět do těla vodu bez soli (bez sodíku). Mimo jiné, u některých starších závodníkům se tím také snižuje riziko náhlého infarktu v předsoutěžní přípravě.

Funkce sodíku je taková, že je nutný jako iont, který umožňuje přesuny vody. Totiž organismus nemůže přesouvat kamkoliv vodu jako čistou H2O, ale vždy pouze jako vodu s roztokem sodíkových iontů. Proto se kvůli odvodňování manipuluje se sodíkem. Takže když trvale doplňujete vysoké dávky vody bez soli, tak nadledviny neustále tvoří hormony dávající pokyny tuto nadbytečnou vodu vylučovat ledvinami ven z těla. Jenže organismus k tomu vylučování vody potřebuje sodík a bere ho ze zásoby v podkoží. A když v podkoží ubývá sodík, nemá tělo důvod držet tam ani tu vodu a zbavuje se jí také.

Podobně je to potom i se zásobními bílkovinami v podkoží. Když je omezíte ve stravě, tělo si vezme ty zásobní z podkoží a zbytečnou vodu na kterou byly vázané také odstraní. No a o tom to je! Podkoží se odvodní

Jenom pro zajímavost, sodík pro vstřebávání a vylučování vody je tak důležitý, že na jeho principu fungují i ty báječné „průjmové baktérie“, jako jsou salmonelly, shigelly a jiné. Totiž ty vytvářejí jedovaté látky, které blokují sodíkové ionty v obsahu trávicí soustavy. Potom organismus nemůže vstřebávat vodu a obsah střeva zůstává tekutý, což baktériím vyhovuje. (Takže při bakteriálním průjmu v krizi více pomáhá přísun tekutin kapačkou než pitím.)

Pozor – činnost ledvin a schopnost zbavovat se vody je silně individuální. V praxi jsem se setkal i s velmi „pomalými“ jedinci, u nichž trvalo velmi dlouho, než se zvýšilo vylučování vody z těla. Teoreticky se přebytečná voda začne vylučovat za tři hodiny, ale někdy se výsledky dostavují až za několik dní. Takže to musíte předem zkoušet a zapisovat si časový průběh výsledků. Také je vhodné zvážit využití látek podporujících odvodňování, jako je kofein, jiné látky stimulující činnost srdce (průtok krve ledvinami) nebo bylinné diuretické čaje. Obvykle to přináší velmi dobré výsledky. Použití většiny lékových diuretik je zakázané dopingovým seznamem. Takže pokud chcete zastavit příjem vody před soutěží, tak teoreticky to stačí asi 5 hodin před tím, než jdete „na plac“.


Příjem kreatinu před soutěží

Kreatin je látka, která se ve svalu přeměňuje na kreatinfosfát. Je to látka v úzkém vztahu ke glykogenu a vodě ve svalových buňkách. Zvýšení obsahu kreatinu způsobuje zvětšení svalových buněk podobně jako glykogen, draslík a voda. Takže příjem kreatinu před soutěží může pomoci zvětšit svalový objem.

Pokud jste jej předtím vynechali (doporučuji asi na dva týdny), tak potom na asi posledních 10 dnů je vhodné jej brát v postupně se zvyšujících dávkách. Začít brát asi 3 – 5 g na den a postupně se dostat až na 20-30 g, rozložit do malých dávek ke každému jídlu. Příjem kreatinu skončit asi 20 – 25 hodin před začátkem závodu.

Ale je tu jedna důležitá poznámka. Při braní kreatinu se musí opravdu dodržovat zvýšený příjem vody! Pokud málo pijete nebo uděláte chybu a brzy zastavíte příjem vody, v důsledku velké tvorby kreatininu (metabolický odpad kreatinu) se začne zalévat podkoží.

Čím více kreatinu berete, tím více vody musíte vypít, protože i odpadního kreatininu se tvoří hodně. Opět vřele doporučuji tento systém vyzkoušet ještě před soutěží.

Příjem sodíku v den závodu

Ve svalové buňce existuje takzvaná sodíko-draslíková pumpa. V podstatě při každé svalové kontrakci jde trochu sodíkových iontů dovnitř do svalové buňky a trochu draslíkových iontů ven z buňky. Oba ionty jsou vázané na vodu.
Sodík je klíčovým prvkem, ovlivňujícím tvorbu křečí. Při jeho nedostatku, čím více se odvodníte, tím máte větší sklon ke křečím.

Takže před závodem jste v situaci navozující tvorbu křečí při sestavě, což je docela malér. Pokud tomu chcete zamezit, je možné krátce před rozcvičením vzít trochu sodíku, aniž by bylo riziko „zalití“, ale musíte dodržet určitý postup.

Asi čtvrt hodiny před začátkem rozcvičení si vezměte navršenou lžičku jedlé sody, v nouzi můžete použít i lžičku soli. Zapíjí se asi 0,2 l vody. Během této čtvrt hodiny dojde ke vstřebání a pak byste se měli začít rozcvičovat. Po začátku rozcvičování se můžete ještě trochu napít vody již bez jedlé sody.

Podmínkou pro využití této jednorázové předsoutěžní dávky sodíku je důkladné načasované rozcvičení. Rozcvičení by mělo být velmi kvalitní, v podstatě na úrovni středně náročného „pumpovacího“ tréninku hlavně na horní polovinu těla (u nohou se u někoho může zhoršit vyrýsovanost).

Zjistěte si, jak bude vybaveno zázemí činkami a podobně, ale spíše počítejte s mizerným vybavením a tak si pokud možno vezměte ještě gumové pružiny, partnera pro rozcvičení s ručníkem a podobně. Zkrátka musíte alespoň půl hodiny co nejkvalitněji nějak trénovat. Potom se dostane sodík do svalových buněk místo do podkoží, svaly se nafouknou a ještě se zmenší sklon ke křečím.

Taurin

Poslední týden před soutěží, a zejména den před závodem a v den závodu je vhodné brát několik gramů taurinu denně. Taurin podporuje duševní činnost, která je předsoutěžní přípravou dost na dně. Taurin podporuje vstřebávání sodíku. Taurin omezuje křeče zejména clenbuterolového původu.


Polední pauza v soutěži

V dopolední části závodu je obvykle rozhodnuto o vítězích a odpolední (večerní) část závodu je jenom taková show pro diváky. Ale pokud uděláte chybu a přes poledne se „zalijete“, tak to rozhodčí mohou použít proti vám a pěkně vás za to sejmout. Takže i přes poledne si odpusťte klasickou hospodskou stravu a snažte se nějak držet na sladké rýži, ovoci a podobně.

Odpolední část závodu

Také odpoledne tedy můžete použít jednorázovou dávku sodíku a musíte se kvalitně rozcvičit.

Po závodu

Organismus má nedostatek bílkovin, minerálních látek a vody. Ideální by byl lehce stravitelný proteinový nápoj, zeleninový slaný vývar, iontový nápoj a podobně. Ale většinou to skončí v hospodě na bifteku.

Ale z hlediska zajištění rychlé obnovy vyčerpaných látek doporučuji hned po skončení závodu rajčatový džus (možno přisolit, pokud již není solený, ideálně mořskou solí). Krátce potom doporučuji proteinový nápoj.

Ještě lepší mohou být takzvané aminokyselinové tablety (tabletované peptidy). Pořadí možno prohodit. Žízeň případně lze řešit i iontovým nápojem. 

Než se dostanete k jídlu v hospodě, tak se tyto první „záchranné dávky“ již vstřebají a pak je vcelku jedno, čim se v hospodě ukájíte. Také je dobré se sledovat, jak vypadáte druhý den po závodu. Často je forma lepší. Je to dáno právě metabolickou odlišností každého a někdy také zvýšením tlaku po příjmu sodíku. Potom je dobré udělat časový posun celého postupu, všechno si psát.

Další závod již druhý den

Tady dost riskujete, pokud budete zkoušet stravu z kapitoly „Po závodu“. Měli byste se chovat jako „den před závodem“ a zvýšeným příjmem vody ze sebe dostat jednorázový předsoutěžní sodík, abyste se nezalili.

Další závod za týden

Postupuje podobně jako poslední týden před soutěží, ale zde již můžete využít dřívější poznatky a všechno přesněji načasovat.


Jiné sporty

Jiné sporty, kde se soutěží v hmotnostních kategoriích nebo je u nich požadavek odstranění tuku, tak také obvykle požadují schopnost podat sportovní výkon. To v podstatě tvrdé omezení sodíku vylučuje, protože závodník by skončil v křečích. Takže musíte předem zkoušet, v jaké fázi zvýšení glykogenu je pro vás vhodné nárůst hmotnosti zastavit. Podobně manipulace se sodíkem.

Takže když jdete na vážení vyhladovělí s nízkým glykogenem a nízkým sodíkem, měli byste se snažit nechat se zvážit co nejdříve, abyste potom měli ještě nějaký čas na doplnění sodíku a sacharidů. Doplňování sodíku je vhodné jednak jednorázově lžící jedlé sody, dále pak ještě pitím nějakého iontového nápoje. K iontovému nápoji jsou také vhodné banány, pudink s maltodextrinem. Rozhodně nepoužívejte vařené brambory. Množství stravy by mělo činit asi 0,2 až 0,25 litru každé čtvrt hodiny.

Zdravotní potíže

Bohužel na závodech se někdy stane, že závodník zkolabuje a podobně. Pokud se podílíte na organizování soutěže, nesnažte se amatérsky nějak to řešit, vždy je to věc lékaře. Také se může stát, že někdo přežene výše uváděné dávky a systém přestane fungovat. Méně někdy znamená více. Kromě toho, někteří závodníci zkolabují v důsledku požití zakázaných látek. Tedy je opravdu nutné se chránit a ke všemu hned volat lékaře.


Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.

Kapitoly článku:

Přidáno: 05.02.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 7 094x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout