Úvodní fullbody trénink ve stylu Perfect rep a HTH

Úvodní fullbody trénink ve stylu Perfect rep a HTH

Tento článek může naprosto od základu změnit vaši představu, jak se dá efektivně trénovat. Může být opravdovým probuzením a vyvedením ze stavu věčné stagnace. Nejde tu totiž o samotný tréninkový program, ale způsob myšlení, který si s sebou můžete nést už navždy.

Kapitoly článku:

V roce 2010 vzbudil po internetu rozruch program I, Bodybuilder (Já, kulturista), který navrhl kanadský trenér, bývalý vzpěrač a amatérský kulturista Christian Thibaudeau na stránce T-Nation.com. Šokující byl přístup, kdy se většina cviků dělala jen po 3 opakováních, což je parametr, u nějž se konvenčně tvrdí, že působí hlavně na rozvoj síly a pro kulturisty není tedy příliš vhodný.

Thibaudeau naopak tvrdil, že právě ona 3 opakování jsou klíčem k novému ohromnému růstu hmoty a snesl pro to řadu argumentů a důkazů. Výsledky, které k tomu reportoval (nabírání mnoha kil čisté svalové hmoty a desítek kil na základních cvicích v řádu týdnů) působily až těžko uvěřitelně a budily často podezření z užívání steroidů, případně byla celá kampaň okolo tréninkového programu přijímána jako zástěrka k prodeji nové řady suplementů na bázi tehdy nového a dodnes velmi drahého  hydrolyzátu kaseinu (Anaconda, MAG-10, Plazma).

Posuzování a především plnému ozkoušení samotných tréninkových metod se ovšem z řad kritiků a pochybovačů odhodlal málokdo. Dnes, poté, co program I, Bodybuilder a na něj navazující další programy odcvičily stovky lidí (jejichž tréninkové deníky jsou na stránkách T-Nation snadno dohledatelné), je zřejmé, že právě tréninkové koncepty byly nejdůležitější. Těžit z nich může kdokoli, ať je jakkoli pokročilý, a zda užívá či neužívá suplementy firmy Biotest, která web T-Nation.com provozuje. Nejde ani o program pro uživatele steroidů, naopak je cílen spíš na naturální cvičence.

Není třeba upínat se na reklamní sliby, ale pochopit jeho jednoduchou myšlenku, sestoupit k samotným základům – a to ke kvalitě provádění jednotlivých opakování. (Thibaudeau k tomu razil termín „perfect rep“ a podle tohoto termínu nazýváme i tento úvodní tréninkový program.)


„Každý zdvih může mít fyziologický efekt“ (tedy vést k růstu svalů), jen musíte vědět, jak na to, říká Thibaudeau. „Spousta lidí má vcelku slušnou techniku jednotlivých cviků, ale většina lidí neumí trénovat.“, zní hlavní mantra.

Lidé moc nechápou, kolik si mají naložit, kolik opakování a sérií má smysl dělat. Buď se neřídí žádným plánem, ale jen nedokonalým instinktem, kterému chybí systém (takže se nikdy cíleně a dlouhodobě nezlepšují), anebo slepě dodržují určité tabulky, aniž by brali v potaz, že se jejich fyzické kapacity každý den mění.

To, co Thibaudeau nabízí, je ze všeho nejvíc systém auto-regulace, kdy na základě pečlivého pozorování zjistíte, zda si přidat váhu či série. Jde tedy o jakýsi návod, jak používat náš instinkt správně.

Většina lidí cvičí tak, že skutečné úsilí dává až do posledních opakování, většinu série ale odzvedají mechanicky bez pořádného zapojení všech svalů. Cílem je tedy naopak naučit se zvedat tak, že produktivní bude už první opakování.

Ten, kdo si projde následujícím procesem přeučení, se už nikdy nebude soustředit jen na poslední opakování a nebude se snažit svaly vyždímat až na konci, ale bude umět cvičit naplno s libovolně těžkou či lehkou váhou jakmile provede první zdvih, i ve všech ostatních zdvizích, po celou dobu dané série a po celou dobu tréninku. Na konci nebudete vyždímaní, ale naopak nabití. Velkých vah se nebudete bát, ale budete je milovat. Nárůst efektivity cvičení je potom ohromný a naprosto mění představu o tom, co to je kvalitní trénink.

Mnoho lidí bude namítat, že Thibaudeau nevymyslel nic nového a že jen s pomocí nové, honosně se tvářící terminologie prodával dávno známé a ozkoušené věci. Takovéto výtky ale nejsou spravedlivé.  Thibaudeauovy články a tréninkové rozpisy byly a jsou doteď zdarma; přístup k nim má kdokoli, a nemusí být zákazníkem Biotestu. (Mluvit o „prodávání“ v komerčním slova smyslu tedy není namístě.) Thibaudeau také nikdy netvrdil, že přichází s něčím, na co nikdo před ním nepřišel. On pouze dotáhl základní koncept do důsledku a donutil lidi soustředit se na jednu věc.

Sám ostatně položil základy k tzv. high-treshold hypertrophy už v roce 2008 knihou High-Treshold Muscle Building. Ta byla ovšem příliš komplikovaná a i když se většina rozpisů z ní dá s úspěchem cvičit dodnes, pro mnoho lidí bude lepší začít s jednoduššímu verzemi, oholenými pouze na základní kostru.


Co a proč na tom funguje?

Celé silové spektrum – Trénink ve stylu Perfect Rep či podle principů High Treshold Hypertrophy (což je zdánlivě komplikovanější ale zaužívanější termín) umožňuje cvičícím projet si celé „silové spektrum“ a procítit, jak váha pomalu těžkne.

Začíná se lehkými zdvihy, které létají zcela bleskově (převládá akcelerace/rozvíjení rychlosti) a dostanete se postupně až do fáze, kdy je velmi těžké váhu rozpohybovat (převládá hmota/budování svalů). Podstatné je, že ony skoky jsou opravdu malé, a počet opakování se nemění. Máte mnohem lepší šanci si doslova „osahat“, jak na vás působí různě těžké váhy.

Bez vyčerpání CNS – Podstatné je, že úvodními lehkými sériemi aktivujete nervovou soustavu a nevyčerpáte svaly a nevytváříte v nich odpadní látky, které zhoršují kvalitu tréninku. Rychlost, kterou si vštípíte v prvních sériích, jste pak schopni udržovat, nebo se o ni snažit i v těžších sériích. Základem tohoto typu tréninku je udržovat nervovou soustavu čerstvou. To umožňuje následující dvě věci:

Nábor HTMU – Rychlé, dynamické, plynulé zdvihy provádějí v nervové soustavě tzv. nábor vysokoprahových motorických jednotek (high-treshold motor units), které aktivují bílá svalová vlákna typu IIb, což jsou vlákna, jež mají u naturálních cvičenců největší potenciál k růstu. Právě cvičení těchto vláken by se měli věnovat lidé, co nedopují, nejvíce, protože to přináší největší efekt v poměru vložená námaha/výsledek. Neznamená to, že nemá cenu cvičit i jiné typy bílých (rychlostních, silových, rychle vyčerpatelných, „sprinterských“) vláken a červená („vytrvalostní“) vlákna vůbec netrénovat. Cílem tohoto tréninku je ale získání mistrovství v zapojování bílých vláken typu IIb.

Častá stimulace – Pokud je CNS čerstvá, dovede zvedat nejenom těžké váhy rychle, ale zvládne i velmi častý trénink. Většina trenérů a cvičenců v posilovnách se dohadují o tom, zda cvičit jednu svalovou partii 1x nebo 2x týdně, přičemž frekvence 2x týdně už je braná jako vysoká.

Představte si, že díky HTH principům, můžete jednu partii trénovat naplno několika cviky 3x týdně a nejste přetrénovaní, ale naopak rostete cca třikrát rychleji. Představte si, že pro vás nemusí být problém dělat bench press klidně 4-5x týdně na své maximum a nepoškodíte si klouby a nepřetrénujete se. Vzpomeňte si na vzpěrače, kteří dělají těžké dřepy klidně 6x týdně – a díky tomu se jejich stehna vyrovnají nebo často i předčí mnohé kulturisty. Jak to zvládají? Zvedají váhy rychle a nejezdí do selhání.

Lepší soustředění u malého počtu opakování – Pro mnoho lidí je těžké zvedat váhy perfektně, pokud dělají hodně opakování. Většinou odflákají prvních pár opakování a naplno se do procítění svalů dostanou až v druhé polovině série, nebo se naopak vyčerpají na začátku a konec série odcvičí bezduše, s podivnou technikou a různými pauzami. Menší počet opakování vás tedy rozhodně naučí lepší koncentraci. Proto se načas vyplatí dělat jenom nízké počty opakování a přesně se soustředit, co svaly dělají a jak mozek/CNS pracují lépe a lépe.

Cviky z mrtvého bodu – Velká část cviků tohoto tréninku je prováděna ze statické, „mrtvé“ pozice, kdy je nutné váhu zvednout okamžitě a není možné si ji na začátku potěžkat, spustit dolů a teprve pak zvedat nahoru. Právě cviky z mrtvého bodu dovedou provést největší nábor HTMU. Proto je tak účinný klasický mrtvý tah dělaný ze země, kdy se každé opakování položí a činka neodráží od podlahy. Proto jsou tak účinné tlakové cviky ze zarážek v silové kleci, která se tu stává jedním z hlavních tréninkových nástrojů. Je ale nutné upozornit, že cviky z mrtvého bodu sice provádějí velký nábor HTMU, ale zároveň CNS značně vyčerpávají. Proto se s nimi musí šetřit a navíc dělat během tréninku co nejvíce cviků a sérií, které nejsou těžké a dovedou CNS naopak „nabít“. Z tohoto důvodu jsou tak klíčové první explozivní série a lehké vzpěračské cviky, které nelze zvedat jinak než superrychle.

Tenze celého těla – Aby bylo možné provést za sebou několik dokonalých opakování, prováděných stejnou nebo dokonce vyšší rychlostí, je nutné držet po celou (byť relativně krátkou) dobu série celé tělo v napětí. Není možné dřepovat jenom nohama a benchovat jenom rukama. Nádech, zadržení dechu hluboko v břiše (pomocí bránice), zatnutí celého posteriorního řetězce (svalů vzadu na těle, od trapézů na krku, přes svaly podél páteře, hýždě a zadní část stehen, zatlačení pat do podlahy a aktivace lýtek), až po vypnutí hrudníku a zpevnění ramenního pletence a maximální zatnutí úchopu osy činky – toto vše dělat u libovolného cviku na vršek i spodek těla. Nesoustředit se na jeden sval, ale na to, aby pozice těla byla pevná a bylo možné udělit čince co nejvyšší rychlost. Vnímejte pohyb v jeho komplexnosti, nesoustřeďte se na jeden sval, ale na jejich spolupráci.


Časté námitky a polemiky

„Takhle se neprocvičí všechno, není to cesta k maximální hypertrofii. Fullbody trénink navíc není nejefektivnější.“
Ano, je to pouze startovní program, je potřeba se naučit základům, jde o přeučování. Nikdo netvrdí, že takto máte cvičit celé roky nebo dlouhé měsíce. Úvodní program je fullbody, protože jednotlivé svaly zatím zvládají jen menší objem práce dělaný hodně explozivně.

Vlákna typu IIb lze procvičit i vysokými počty opakování.

Ano, ale efektivita je nižší. Víc se procvičují jiná vlákna. IIb jsou schopna odvést mnohem víc práce, nemusejí čekat, „až co na ně zbude“. Pokud děláte např. 20 opakování, tak 10-12 opakováními cvičíte červená vlákna, a teprve posledními opakováními, dělanými často z posledních sil, cvičíte bílá vlákna, neboť červená vlákna už jsou vyčerpaná. Bolí to a přese všechno tato bílá vlákna zvládnou větší zátěž a  celkově větší objem práce.

„Je dokázané, že kulturisté rostou nejvíce z 8-12 či až 15 opakování.“

Špičkoví kulturisté mají všichni dokonale vytrénovanou CNS a umějí zapojit HTMU u jakéhokoli počtu opakování.  Navíc, hypertrofie většiny kulturistů, kteří berou steroidy, je nejvíce dána sarkoplazmou (mezibuněčnou tekutinou), ne rozvojem myofibril (svalových vláken).


V druhém díle článku se dočtete:

  • Jak začít s HTH tréninkovými principy
  • Jak poznáte, že jste na HTH připravení
  • Jak správně nakládat váhy
  • Samotný tréninkový rozpis

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Kapitoly článku:

Přidáno: 29.12.2013 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 7 332x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout