Význam proteinů se zpomaleným vstřebáváním

Význam proteinů se zpomaleným vstřebáváním

Proteinové nápoje se vetšinou chlubí svou co nejrychlejší stravitelností a vstřebatelností. Čím rychlější jsou, tím rychleji prý budují svaly. Pravda je ovšem taková, že všechny suroviny v proteinových nápojích jsou stravitelné rychle, a že pomalejší vstřebávání do krve může mít taky svůj smysl.

Jak dávkovat proteiny před spaním nebo při potížích s příjmem bílkovin během dne? Tělesná zásoba disponibilních aminokyselin je poměrně malá, kolem 60-80g.

Jako disponibilní aminokyseliny nebo proteiny jsou míněny takové, které nejsou aktivní součástí nějaké tkáně, ale jsou někde uloženy v zásobě, především v játrech nebo v podkoží v mimobuněčné tekutině k rychlému použití. Toto množství proteinů může být vyhovující pro osoby s malou tělesnou aktivitou, ale pro sportovce s vysokým metabolismem bílkovin se v praxi ukazuje jako nízké. Potom během celodenního cyklu 24 hodin vznikají období, kdy v organismu může nastat určitý deficit některých aminokyselin.

To se obvykle projeví jako zhoršená schopnost zvětšovat svalovou hmotu, neboli obtížné nabírání svalů.


Jedním z hlavních problematických období je spánek

Zatímco během dne sportovec konzumuje každé 2 – 3 hodiny nějaké jídlo, obvykle s různým obsahem bílkovin, tak během noci 8 – 10 hodin hladoví, někdy i déle, zejména pokud trpí pocitem plného žaludku při spánku a kvůli tomu večeří s velkým odstupem před ulehnutím. Přitom kvalitní spánek se vyznačuje největším přirozeným anabolickým potenciálem a tedy i schopností budovat svalovou hmotu z dostupných bílkovin (aminokyselin). Obvykle zde totiž dochází k současnému synergickému* efektu:

  • maximální obnovy svalových bílkovin v prvních šesti hodinách a později po zátěži
  • klasického spánkového anabolismu
  • tvorby růstového hormonu asi hodinu a půl po usnutí
  • zvýšená tvorba testosteronu (anabolický hormon) v druhé polovině noci

*Jako synergismus se označuje vzájemná podpora, kdy celkový efekt je silnější než součet jednotlivých složek.

To, že došlo k velkému využití všech dostupných aminokyselin bylo zjištěno i biochemickými výzkumy organismu, protože přes noc poklesne stav jejich zásob. Pokles je o to rychlejší, čím méně bylo vyvážené zastoupení aminokyselin v přijatých bílkovinách.

Nedostatek některých důležitých aminokyselin může nastat již po pěti hodinách, což znamená zastavení růstu svalů. Organismus ráno po probuzení má velkou schopnost využívat právě dodané aminokyseliny ve formě lehce stravitelných proteinů. Potom druhá chyba může nastat, pokud i snídaně je špatně stravitelná (maso, uzeniny, luštěniny) a hladovění buněk pokračuje i při přeplněném žaludku. Hladovění buněk potom může trvat i 15 - 16 hodin.

Právě sportovní praxe ukázala, že jedinci, kteří mají na noc zajištěn přívod aminokyselin z trávicí soustavy lépe nabírají svalovou hmotu. V klasické výživě se to řešilo dostatečnou porcí tmavého masa k večeři, někdy i jeho konzumací v průběhu noci. I když to dává dobré výsledky, tak tento postup přináší určité potíže, způsobené několika okolnostmi.

Samo o sobě je maso poměrně pomalu stravitelné, což v tomto případě je v podstatě i výhodou a důvodem, proč takto funguje. Hůře je však využíváno, pokud představuje zdroj bílkovin v prvních šesti hodinách po skončení tréninku. Bohužel často při požití dostatečné porce vyvolává pocit přeplněného žaludku a způsobuje nekvalitní spánek, což může naopak zhoršit celkovou regeneraci. Kromě toho maso by mělo být upraveno tak, aby bylo co nejdietnější a s nejmenším obsahem tuku. V tomto stavu je obvykle málo chutné a jeho nejčastější úprava na karbanátky se tomu již vzdaluje. U masa přijatého v průběhu noci se schopnost strávit jej ještě snižuje.


Dalším pomalu vstřebatelným proteinem je kasein (tvaroh). Teoreticky by pro tyto účely měl být použitelný, ale v praxi výsledky moc přesvědčivé nejsou. Důvodem může být malé zastoupení aminokyselin argininu, methioninu, cysteinu, histidinu a tryptofanu, přičemž první čtyři aminokyseliny jsou důležité i pro budování svalové hmoty. Využití aminokyselin je přibližně poloviční. Také jeho konzumace v čistém stavu není zrovna velkým chuťovým zážitkem, což může mít i negativní vliv na jeho využití.

Z toho vyplývá, že zdroj proteinů s absorbcí (vstřebávání), která je retardovaná (zpomalená) by měl mít tyto vlastnosti:

  1. Část proteinů by se měla vstřebat co nejdříve po požití, takže by měla být z proteinů částečně hydrolyzovaných nebo rychle vstřebatelných, typicky hydrolyzovaný kolagen (nejrychlejší), hydrolyzované sojové proteiny a syrovátkové proteiny. Část by měla být z proteinů pomalu vstřebatelných, typicky kaseináty nebo micelární kaseinový izolát (nejpomalejší a nejlepší). Aminokyseliny se tím dostávají do krevního oběhu v co největším časovém rozpětí.
  2. Neměl by (při rozumném množství) způsobovat pocit nestravitelného obsahu žaludku.
  3. Měl by mít pokud možno vyvážené zastoupení esenciálních a důležitých aminokyselin, aby se co nejvíce využily pro stavbu svalů, tedy proteinový nápoj by měl napodobovat složení lidského svalu.

S ohledem na tyto požadavky byly sestaveny receptury na proteinové nápoje MAC (Muscle Amino Copy) na bázi micelárního kaseinu s upraveným zastoupením aminokyselin.


Jak používat tyto proteinové nápoje?

Jsou vhodné zejména v těchto případech:

  1. Pro osoby, které i během dne mají potíže (technické nebo společenské) s přípravou a konzumací proteinového nápoje každé 3 hodiny. Nic snad ale nebrání tomu mít proteinový nápoj ráno jako součást snídaně (nejlépe před ní), odpoledne po skončení směny a před spaním.
  2. Pro každého, kdo jej chce využít jako druhou večeři před spaním jako takzvaný „noční protein“.
  3. Mohou se běžně použít i druhou až pátou hodinu po skončení tréninku jako zdroj bílkovin. Dokonce vzhledem ke zpomalenému vstřebávání je lze použít i ve vyšší dávce, kterou lze také rozdělit do několika menších.

Vzhledem k růstu cen surovin v těchto nápojích použitých (micelární kasein a ostatní mléčné suroviny) počítejte s postupným růstem cen těchto výrobků. Tyto suroviny jsou na etiketách často značeny souhrnným označením „mléčné bílkoviny“. Velmi vhodným doplňkem k těmto nápojům jsou sušená játra v tabletách (Beef Liver Tabs).


Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.

Přidáno: 29.01.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 2 600x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout