Kalisthenika - progresivní trénink pro budování svalů

Kalisthenika - progresivní trénink pro budování svalů

Efektivita tréninku s vlastní vahou je často podceňována. Mnoho lidí si neuvědomuje skutečný potenciál kalistheniky. Dobrým příkladem mimořádného rozvoje svalů mohou být profesionální gymnasté, kteří patří mezi nejsilnější atlety vůbec, přestože jejich trénink tvoří především cvičení s vlastní vahou.

Ať už se věnujete kulturistice, vzpírání, bojovým nebo jiným sportům, pak by i cvičení s vlastní váhou mělo tvořit ve vašem tréninku své místo. Lidé mají často chybný sklon považovat cvičení s vlastní vahou za málo účinné.

Pokud naopak patříte k těm, kteří se chtějí kalisthenice věnovat dlouhodobě a zároveň stimulovat tělo k nabírání svalové hmoty, pak je jasné, že nekonečným cvičením klasických kliků, shybů a sklapovaček v mnoha opakováních se moc daleko nedostanete. Z počátku je jejich zařazení určitě efektivní, ale postupnou adaptací se stanou jednoduchými a nefunkčními, pokud jde o stimulaci. Základem růstu svalů je stimulace jejich silnou krátkou kontrakcí, případně držením silné tenze po delší dobu.

Kalisthenika nabízí nepřeberné množství vysoko-tenzních cviků, které vyžadují silnou aktivaci a zapojení hned několika svalových partií, během jednoho pohybu, což vede k výraznější svalové stimulaci a výraznější sekreci testosteronu – hormonu ovlivňující růst svalů.


Pravděpodobně mě budou chtít někteří zastánci silového tréninku kamenovat, ale dovolím si efektivitu hormonální stimulace, vysoko-tenzních cviků s vlastních váhou přirovnat k těžkým dřepům a tlakům ve stoje, kde dochází k silnému vertikálnímu zatížení páteře a následné obranné reakci ve formě hormonální odezvy. U všech cviků, které vyžadují pohyb těla ve volném prostoru dochází k výraznému zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému páteře, silné aktivaci centrální nervové soustavy (CNS) a tím velkého množství motorických jednotek.

Pokud jde o srovnání svalové tenze, která vzniká ve svalech během cvičení s činkami a vysoko-tenzních cviků s vlastní váhou. Dobrým příkladem by byl uznávaný trenér Chad Waterbury, který se v nynější době zaměřuje u sebe i svých klientů na gymnastická cvičení a pokročilý trénink s vlastní váhou. V jednom článku popisuje, že před začátkem cvičení pokročilejší kalistheniky a gymnastiky, byl schopen provést přítah v předklonu s 90kg jednoručkou, po čemž byl přesvědčen, že má dostatečně silné latissimy (široký sval zádový – křídla).

Překvapivě, poté co začal se složitějšími cviky jako je iron cross na gymnastických kruzích, nebyl schopen provést ani jedno opakování s plným rozsahem pohybu, což působí dojmem, že iron cross evidentně vyžaduje silnější kontrakci a rozsáhlejší kontrolu latissimů (širokých svalů zádových, lidově zvaných „křídla“), než přítahy v předklonu s těžkou jednoručkou.


Pochybovači o efektivitě cvičení s vlastní váhou

Vždy se najde člověk, který bude efektivitu cvičení s vlastní váhou znevažovat a tvrdit, že vyšší progresivita v oblasti svalového rozvoje je nemožná.

Ať už se jedná o laika, který se zabývá zcela odlišným sportovním zaměřením než je budování svalové hmoty nebo ostříleného návštěvníka posilovny, pak oba dva budou mít něco společného. Nikdo z nich se nedostal na takovou úroveň, aby byl schopen provést byť i jediné opakování některého z vysoko tenzních cviků s plným rozsahem pohybu.

Produktivita tréninku s vlastní váhou začíná být skutečně zřetelná až s dosažením určitého levelu, konkrétně schopnosti provádět pokročilejší cvičební variace, které svou náročností nelze provádět v příliš velkých počtech opakování, díky čemu také dochází k zapojení rychlých (bílých), vysoce oxidativních svalových vláken, které mají největší potenciál růstu.

To samozřejmě neznamená, že svaly nelze nabírat i s vyšším počtem opakování. Periodizace je dosti individuální oblastí, takže je nutné ke každé svalové partii přistupovat z trochu jiného úhlu – paže nebudou růst tak dobře při aplikaci periodizace určené k hamstringům a naopak. Proto je vhodné v tréninku kombinovat vždy více přístupů, s ohledem na jednotlivé svalové partie a odlišné způsoby počtu opakování.


Bezpečnost a riziko zranění

Jeden z pozitivních faktorů cvičení s vlastní váhou je snížení možného rizika zranění, vzhledem k přirozenější dráze pohybu u většiny cviků, menšímu zatížení páteře a centrální nervové soustavy (CNS) je také výrazně ovlivněna fyzická i psychická regenerace a tím i možnost trénovat častěji.

Nebylo by však seriózní tvrdit, že je riziko zranění zcela vyloučeno. Každý člověk má rozdílné tělo, sílu a jinou kloubní mobilitu, takže i přes redukci možných rizik je nezbytné dodržovat základní principy rozcvičení a rozehřátí před tréninkem, a pokud možno protažení (strečink) po každém tréninku.

Mobilita kloubů je velmi diskutovaným tématem, jak mezi návštěvníky posilovny, tak lidmi zabývající se kalisthenikou. Mnozí lidé, kteří cvičí dlouhodobě a ve vyšší frekvenci na hrazdě či bradlech si mohou po nějaké době stěžovat na bolesti ramen a loktů. Příčinnou je fixovaný pohyb, který blokuje přirozenou rotaci zápěstí, což vede k silnému stresu vazivových tkání horních končetin a tím vzniku odpovídajících potíží. Ideálním řešením je používání gymnastických kruhů nebo TRX. Pokud to z nějakého důvodu podmínky nedovolují, pak je lepší preferovat neutrální úchop, který je z hlediska biomechaniky kloubů nejšetrnější.


Cvičební vybavení

Potřebné vybavení produktivního tréninku s vlastní váhou není moc rozsáhlou kapitolou. Podstatnou část tréninku tvoří cvičení na gymnastických kruzích, které plně nahrazují cvičení na hrazdě i bradlech. V krajních případech lze použít i výše zmíněná TRX lana, která jsou ale v jistých případech problematická, pokud jde o složitější variace, které vyžadují uplatnění false gripu (více informací o falešném úchopu naleznete v článku False grip - klíč k pokročilé kalisthenice).

Doplňkové vybavení by měl tvořit kettlebell (ideálně středně těžký a těžký; základně tedy stačí jen 2 kusy a investice není tak velká), gumové expandéry (alespoň tři úrovně obtížnosti), foam roller (masážní válec na rozcvičení či závěr tréninku) a ab roller/wheel (kolečko s madly na budování horní části těla, převážně břišních svalů).

Rezistenční pomůcky typu zátěžové vesty jsou výhodou, nikoli však nutností.


Trénink pro budování svalů pro začátečníky

Na českých stránkách o posilování takřka nenajdete tréninkový plán na základě kalistheniky, který by za a) maximalizoval zatížení svalů, b) minimalizoval zatížení kloubů a vazivových tkání, c) zabíral minimum času, d) vyžadoval minimální cvičební vybavení.

Celý tréninkový rozpis se skládá ze 3 kruhových fullbody tréninků (kdy se tedy cvičí celé tělo) + jednoho tréninku se zaměřením na spodní část těla. Každá tréninková jednotka obsahuje 5-6 cviků. Jeden trénink lze s přehledem odcvičit během hodiny, včetně rozcvičky, což ocení hlavně lidé pracovně vytížení a studenti, kteří nemají čas na zdlouhavé cvičení.

Rozcvička je založena na zlepšení kloubní mobility, aktivaci CNS a prokrvení svalů. Na konci každého tréninku doporučujeme provádět také finišery, které podpoří redukci podkožních tuků a zlepší hormonální odezvu. Níže uvedený rozpis je počáteční fází několika měsíčního protokolu pro osvojení a zlepšení základních kalisthenických cviků, rovnoměrný rozvoj svalů celého těla a vyrovnání slabin.

Každá jednotlivá fáze, trvající nejméně 6-8 týdnů připraví tělo na vyšší frekvenci a intenzitu tréninku, včetně vyladění techniky a schopnosti provádět pokročilejší variace vysoko-tenzních cviků.

Rozcvička

- uvolnění krčních svalů, kroužení boky, prohýbání a rotace páteře vestoje, vsedě či vkleče na čtyřech
- vykopávání nohou (před sebe, za sebe, do stran) – 8x (každou nohou)
- rozpažování/upažování (před sebe, do stran) - 8x (každou rukou)
- kroužení rameny – 8x (na obě strany)
- front plank - 30 sekund
- side plank - 30 sekund na každou stranu
- podsazování pánve s nohama na lavičce/balónu – 8x
- zakončení 1 minutou skákání přes švihadlo, jumping jacks

Den 1 – Full body - Pondělí​

  • 1A Obrácené přítahy na kruzích – 10 opakování
  • 1B Kliky (dipy) na kruzích – maximální počet opakování
  • 1C Kettlebell swing – 10 opakování
  • 1D Zvedání nohou ve visu – maximální počet opakování
  • 1E Výstupy na lavičku – 10 opakování (na každou nohu)

-- 5 okruhů, 30 sekund pauza mezi jednotlivými cviky --

(poznámka: při neschopnosti provedení plného počtu opakování u obrácených přítahů lze snížit obtížnost pokrčením a opřením nohou o lavičku. Cviky s maximálním počtem opakování by měly být ukončeny před svalovým selháním s plným dokončením posledního opakování.)

Den 2 – Full body - Úterý

  • 1A Shyby na kruzích (libovolný úchop) – 8 opakování (nebo maximální počet opakování)
  • 1B Klasické kliky na zemi/madlech – maximální počet opakování
  • 1C Dřepy s těžkým kettlebellem – 8 opakování
  • 1D Rolování kolečka (ab wheel) – maximální počet opakování
  • 1E Mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem – 8 opakování

-- 5 okruhů, 30 sekund pauza mezi jednotlivými cviky –-

(poznámka: při neschopnosti provedení plného počtu opakování u shybů, lze využít dopomoci sparing partnera nebo snížení obtížnosti opřením nohou o lavičku. Pokud zvládnete v jedné sérii kliků provést více jak 15 opakování, můžete zvýšit obtížnost cviků pomocí gumových expanderů nebo vyvýšením nohou. Cviky s maximálním počtem opakování by měly být ukončeny před svalovým selháním s plným dokončením posledního opakování. Určení obtížnosti kettlebellu by mělo být adekvátní síle jedince, aby byl schopen provést určený počet opakování.)

Den 3 – Leg day – Čtvrtek

  • 1A Dřepy (BW) – 20 opakování - 4 série
  • 2A Bulharské dřepy na jedné noze (BW) – 15-20 opakování – 3 série
  • 2B Výpady dozadu na místě (BW) – 15-20 opakování - 3 série
  • 3A Podsazování pánve s nohama na lavičce (BW) – 20 opakování – 3 série
  • 3B Sumo dřepy s kettlebellem – 15-20 opakování – 3 série
  • 4A Výpony na lýtka (BW) – 50 opakování – 2 série

-- 45 vteřin sekund mezi jednotlivými cviky/sériemi --

(poznámka: cviky s označením BW (body-weight) jsou prováděny pouze s váhou vlastního těla. Určení obtížnosti kettlebellu by mělo být adekvátní síle jedince, aby byl schopen provést určený počet opakování. Použití vysokého počtu opakování u některých cviků je účelné, vzhledem k výraznější reakci na progresivní svalové přetížení.)

Den 4 – Fullbody – Sobota

  • 1A Přítahy těžkého kettlebellu v předklonu – 8 opakování (podržení izometrické kontrakce, 2 vteřiny)
  • 1B Rings-fly – maximální počet opakování
  • 1C Výpady v chůzi s kettlebellem – 8 opakování (na každou nohu)
  • 1D Invertní (HSPU) kliky na kruzích – maximální počet opakování
  • 1E Výpony na lýtka na jedné noze s výskokem – maximální počet opakování

-- 5 okruhů, 30 sekund pauza mezi jednotlivými cviky –-

(poznámka: při neschopnosti provedení plného počtu opakování u rings-fly lze snížit obtížnost klečením na kolenou. Invertní (obrácené) kliky lze provádět s opřením nohou o lavičku. Cviky s maximálním počtem opakování by měly být ukončeny před svalovým selháním s plným dokončením posledního opakování. Určení obtížnosti kettlebellu by mělo být adekvátní síle jedince, aby byl schopen provést určený počet opakování. Při výponech na lýtka se snažte dopadat zpět na špičky s mírným podržením tenze ve spodní pozici.


Finisher

Po každém z tréninků je vhodné zařadit tzv. finišer. Vzhledem k snížené hladině energie vyčerpáním glykogenových zásob tělo využije podkožní tuk jako alternativní zdroj energie a tím podpoří jeho spalování. Dalším důvodem proč jej zařadit, je silná hormonální odezva růstového hormonu vlivem progresivního vyčerpání. Což znamená, že po správném odcvičení finišeru byste neměli být schopni odcvičit cokoli dalšího. Nabízíme tři vhodné verze finišerů inspirované Chadem Waterburym, které jsou složeny ze dvou cviků na hlavní svalové partie.

1) Kettlebell swing + kliky s tlesknutím

Začínáte na 20 opakování swingů, ihned poté provedete 10 opakování kliků s tlesknutím. Následující sérii provedete už jen 18 swingů, 9 opakování kliků s tlesknutím. Poté 16 swingů a 8 kliků s tlesknutím. Pokračujete dokud nedosáhnete 2 swingů a jednoho kliku s tlesknutím. Mezi každou super sérií je 60sekundová pauza, která se zkracuje s ohledem na snižující se počet opakování.

2) Dřepy s kettlebellem + shyby na kruzích

Začínáte na 20 opakování dřepů, ihned poté provedete 10 opakování shybů. Následuje 18 opakování dřepů a 9 opakování shybů. Poté 16 dřepů a 8 shybů. Zkrátka podobný systém jako u prvního finišeru. Mezi každou super sérií je 60 sekundová pauza, která se zkracuje s ohledem na snižující se počet opakování.

3) Výpady v chůzi + mrtvý tah s kettlebellem

Začínáte na 20 opakování výpadů (na každou nohu), ihned poté provedete 10 opakování mrtvého tahu s kettlebellem. Následující sérií 18 výpadů a 9 opakování mrtvého tahu. Pokračujete dokud nedosáhnete dvou výpadů a jednoho opakování mrtvého tahu. Mezi každou super sérií je 60 sekund pauza, která se zkracuje s ohledem na snižující se počet opakování.


Závěr

Trénink je vhodný téměř pro všechny skupiny lidí, jak pro muže, tak ženy. Jak pro začínající cvičence, tak pro pokročilé. Zkrátka pro všechny kteří hledají nový impuls k vyrovnání slabin, budování svalové hmoty, síly a vytrvalosti nebo redukci podkožních tuků.

S ohledem na odezvu uživatelů bude publikován také pokročilejší plán pro nabírání svalové hmoty s kombinací pokročilých kalisthenických a gymnastických cviků, včetně zakomponování silových cviků pro komplexní rozvoj síly.


Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem).

Přidáno: 16.02.2014 | Upraveno: 20.09.2018

Zobrazení: 24 736x

Zobrazit diskusi k článku (3)

Vytisknout